تمرینات روز ۳۷ هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

یکشنبه 1 مارس 2015
نوشته شده توسط
سایت هیپنوتیسم

37

با سلام

پیشنهاد من به شما دوستان این است که جهت آشنایی با خواص حرکاتی که انجام می دهید و آشنایی هر چه بیتشر با یوگا و علوم مرتبت با آن مجموعه ۱۰۰ باب شفا و اسرار ۴ گانه سلامتی را از سایت دانلود نمایید( البته با وارد کردن کد ۱۵۱۵ از ۱۵% تخفیف ویژه بهره مند گردید

با ما باشید در باشگاه یوگا در ۳۶۵ روز

روز سی و هفتم:

توجه نمایید که تمرینات طبق اصول سایتهای آموزش یوگا به صورت روزانه هندوستان الگو برداری شده است پس در انجام تمرینات دقت کنید .

تمرینات نرمشی روز ۲۱ برای اماده سازی

تمام تمرینات نرمشی که روز بیست و یکم اموزش داده شده را انجام دهید

لینک تمرینات نرمشی

تمرین تنفس: به تعداد ۲۰ مرتبه نفس عمیق بکشید به طوری که کشیدن نفستان ۵ ثانیه طول بکشد و ۵ ثانیه آن را در سینه تان حبس کنید و به مدت ۵ ثانیه هم بازدمتان طول بکشد یعنی جمع دم ، حبس و بازدم ۱۵ ثانیه طول بکشد و همینطور ۲۰ بار ادامه دهید ( توجه کنید طوری تنظیم کنید که ششهایتان پر از هوا شود و سعی کنید به حالت کاملا صاف استاده انجام دهید این تمرین را)

تمرین پنجم: به مدت ۳ دقیقه قت دارد با تمریناتی که تا بحال یاد گرفته اید تمام مفاصل یعنی گردن ، کتف ، بازو ، مچ دست، کمر ، لگن ، زانو ، و مچ پا را با چرخاندن اهسته و شمرده شمرده کم کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید .

 

تمرین اول هاتا یوگا :

 

وضعیت پیچ دادن به شکم به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 

 هاتا یوگا26

 

 

در وضعیت چمباتمه با پاهای باز بنشینید و دستها را روی زانوها قرار دهید.

تنفس عمیق.

باز دم عمیق.زانوی راست را نزدیک پای چپ روی زمین قرار دهید.از دست چپ مانند یک اهرم استفاده کنید و زانوی پای چپ را به سمت راست فشار دهید.

همزمان به سمت چپ بچرخید.

پای راست را روی زمین نگاه دارید.

کوشش کنید فشار در سطح پایین شکم باشد,همراه با فشار رانها به شانه چپ نگاه کنید.

نفس را برای ۳ تا۵ثانیه بیرون نگاه دارید.

ضمن بر گشت به حالت شروع,نفس بکشید.

به همین نحو چرخش به سمت دیگر را شروع کنید.این یک دور کامل است.

تمرین را پنج دور تکرار کنید.

آگاهی:روی همزمانی تنفس با حرکت,تناوب پیچ و فشار سطح پایین شکم.

تنوع:اگر انجام تمرین همراه با حفظ تعادل دشوار است,می توانید با قرار دادن پشت خود به سطح دیوار از دیوار کمک بگیرید.پاشنه های پا باید حدود بیست سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشند.

فایده:این تمرین برای شکم بسیار سودمند است زیرا که به طور متناوب در شکم پیچ و کشش ایجاد می کند و ناحیه شکم را ماساژ می دهد.

تذکر تمرین:این تمرین یکی از تمرین های نظافتی است.در طول تمرین ممکن است نفس به سطح شکم فشار آورد.مراقب باشید پیچ در سطح بالای شکم مباشد.

تمرین را با احساس آرامش و نرمی شروع کنید.

تمرین ۲:

وضعیت گربه به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 هاتا یوگا27

 

 

در حالت واجرآسانا بنشینید.کفل ها رابلند کنید و روی زانوها بایستید.

به سمت جلو خم شوید و کف دستها را روی زمین به موازات صورت قرار دهید.

دستها کشیده و به موازات عضلات ران و زانو باشند.

عضلات ران و بازوها به طور عمودی روی زمین قرار گیرند.

زانوها را می توان هم جدا از یکدیگر و هم در کنار یکدیگر قرار داد.

این وضعیت شروع تمرین است.

با آوردن سر به سمت بالا و عقب دم عمیق را انجام دهید.

همزمان ناحیه کمر را به سمت زمین خم کنید.

کوشش کنید ریه ها را تا حداکثر ظرفیت با هوا پر کنید.سپس ۳ثانیه حبس نفس انجام دهید.

در بازدم سعی کنید سر به طرف جلو و پایین و سطح ستون فقرات به سمت بالا حرکت کند.

در پایان بازدم شکم منقبض می شود و کفل ها کشیده.

در این هنگام سر بین دو بازو و صورت مقابل رانها قرار می گیرد.

حبس دم بیرونی به مدت ۳ ثانیه.

سعی کنید که انقباض شکم و خمیدگی ستون فقرات را در حد توان انجام دهید.

این یک دور کامل است.

تنفس:در حد توان و با نهایت مراقبت,تنفس را آهسته انجام دهید.هدف در این تمرین حبس دم و بازدم به مدت ۵ثانیه است.

اگر برایتان امگان داشت از تنفس روحی استفاده کنید.

زمان:تکرار این تمرین برای افراد مبتدی ۵تا۱۰ مرتبه کافی است.

آگاهی:فیزیکی-روی همزمانی تنفس و حرکات و کشیدگی و انعطاف ستون فقرات .

روحی-روی چاکرای سواد هیستانا.

تذکر تمرین:بازوها را از ناحیه آرنج خم نکنید.بازوها و رانها را در یک خط عمودی قرار دهید.

تمرین ۳:

وضعیت ببر به مدت ۳۰ ثانیه و هر مرتبه ۱۵ بار برای یک پا و پای بعد هم ۳۰ ثانیه و ۱۵ بار جمعه یک دقیقه

هاتا یوگا28

در وضعیت

واجر آسانا و در حالت گربه قرار گیرید.

مانند حالت گربه به جلو نگاه کنید.

دستها را از سطح شانه به صورت عمودی مستقیم روی زمین قرار دهید.

تمام بدن را وانهاده کنید.

زانوی پای راست را خم کنید و آنرا به عقب برگردانید تا انگشتان پا در پشت سر قرار گیرند یا پشت سر را لمس کنند.

در این وضعیت برای چند ثانیه حبس دم کنید.

پای راست را از قسمت زانو خم کنید و آنرا بکشید تا زیر باسن قرار گیرد.

به کمر و سر یک حالت کمانی دهید به نحوی که سر به سمت جلو خم شود.

پای راست نباید زمین را لمس کند.

زانو را به قفسه سینه و سر را به زانو بچسبانید.

ستون فقرات باید حالت کمانی به خود بگیرد.

برای چند ثانیه نگاه را هنگام بازدم روی زانوها خیره کنید و بازدم را انجام دهید.

پا را از عقب به سمت جلو کشیده,در برابر پای دیگر روی زمین قرار دهید.

بعد زانو را تاب دهید,خم کنید و در کنار زانوی چپ قرار دهید.

این تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

تنفس:دم,هنگام حرکت پا ها به عقب و حبس دم,هنگام خم شدن زانو و بازدم,هنگام چسبیدن زانو به قفسه سینه.

این وضعیت را با هر پا۵دور تکرار کنید.

آگاهی:فیزیکی-روی هماهنگی و حرکت تنفس.

روحی-روی چاکرای سوادهیستانا.

فواید:انجام این آسانا ستون فقرات را به علت انجام حرکات جلو و عقب نرم می کند و شبکه عصبی ستون فقرات را هماهنگ می نماید.عصب سیاتیک را بهبود و آرامش می دهد.و باعث نرمی عضلات پاها می گردد.

بردستگاه تولید مثل بانوان به ویژه بعد از وضع حمل اثر مثبت دارد.

این تمرین,عضلات شکم را ماساژ می دهد و بر دستگاه گوارش و سرعت گردش خون اثر مستقیم دارد و باعث کاهش وزن لگن و رانها می شود.

توجه:وجه تسیمه این حرکات و انتساب آن به ببر به این دلیل است که ببر پس از برخاستن از خواب برای رفع خستگی عضلات ,این حالت را انجام می دهد,بنابراین بهترین زمان انجام این تمرین بعد از بیداری است.

 

تمرین ۴:

وضعیت ماه یا خرگوش به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

هاتا یوگا 29

در حالت واجر آسانا قرار گیرید .کف دستها را روی عضله ران قرار دهید.

چشمها را ببندید و بدن را وانهاده کنید.ستون فقرات,گردن و سر را مستقیم و راست نگاه دارید.

باعمل دم,دستها را به سمت بالا بکشید به نحوی که در امتداد شانه ها باشند .با بازدم,نیم تنه را زا محل تهیگاه خم کنید.سعی کنید که دستها و شانه در یک امتداد به طرف زمین خم شوند.

در وضعیت آخر,کف دستها در مقابل بدن به طور مستقیم روی زمین قرار می گیرند.در صورت امکان سعی کنید بازوها و سر همزمان به زمین برسند.

بازوها را کمی خم کنید وآنها را وانهاده نمایی.آرنج ها باید باید روی زمین استراحت کنن.

درآخر حرکت,برای۵ ثانیه تنفس نکنید و بعد همزمان با دم,دستها را بالا ببرید و نیم تنه را در وضعیت عمودی قرار دهید بطوری که بازوها,سر و نیم تنه در یک خط مستقیم باشند.

هنگام برگشت دستها و قرار گرفتن آنها روی زانوها بازدم انجام دهید.

این یک دور است.تمرینرا۳ تا ۵ دور تکرار کنید.

زمان:مبتدیان زمان تمرین را باید به مرور طولانی تر کنند تا بتوانند قابلیت انعطاف بدن را برای ۳ دقیقه پیدا کنند,و بتوانند در راحتی کامل تمرین کنند.کسانی که تمایل دارند بر خشم خود یا اعصاب به هم ریخته تسلط یابند باید زمان تمرین را تا ۱۰ دقیقه افزایش دهند.تنفس طبیعی.

آگاهی:فیزیکی-روی تنفس,همزمان حرکات فیزیکی و در پایان فشار آنها در جهت مخالف شکم.

روحی-روی چاکرای مانی پورا یا سواد هیستانا.

ممنوعیت:افرادی که به فشار خون بالا,سیاتیک و بیماریهای استخوانی مبتلا هستند نباید این تمرین را انجام دهند.

فایده:این وضعیت ماهیچه های کمر را کشش می دهد وسبب جدایی مهره های ستون فقرات می شود.فشار و تنش در ناحیه دیسک را بر طرف می کند.اغلب بیماریهای ستون فقرات ناشی از فشار بر دیسکهای حادث می شوند و باعث انواع دردها در کمر می گردند.این وضعیت کمک می کند تا مشکلات موجود در ستون فقرات مهرههای کمر به وسیله قرار گرفتن درست مهره ها بر روی یکدیگر برطرف شوند.از سوی دیگر کمکی است برای تنظیم فعالیت غده آدرناب ,عضلانی لگنی,اعصاب سیاتیک و همچنین برای بانوانی که در ناحیه لگن مشکلی دارند,مفید است.برای منظم کردن ارگانهای تولید مثل زنان و مردان توصیه شده استو در صورت انجام این تمرین به صورت مرتب,سوء هاضمه و یبوست برطرف می شود.

زمانی که این وضعیت را با تنفس روحی انجام دهید,به برطرف کردن خشم,و آرام کردن ذهن کمک کرده اید.

توجه:در زبان سانسکریت واژه”شاشانک” به معنی “ماه” است و این لغت ترکیبی است از دو واژه “شاش” به معنی خرگوش و “آنک” به معنی نرمه گوش.بعضی از مردمان هند معتقدند که لکه های سیاه روی قرص ماه یک خرگوش شباهت دارد و تصویری از ماه در نرمه گوش این خرگوش است.به علاوه ماه برای صلح و آرامش نماد شده است.ماه ارتعاشات تسکین دهنده و آرام کننده از خود ساطع می کند.”شاشانک آسانا” یک اثر آرامش دهنده مشابه با ماه دارد.به عبارت دیگر وضعیتی است که به طور مستمر با وضعیت خرگوش تطبیق داده شده است.

تنوع۱:در حالت واجرآسانا نشسته,چشمها را ببندید.

از پشت سر مچ دست راست را با دست چپ گذفته,ابتدا یک دم عمیق انجام دهید.سپس همراه بازدم به جلو خم شوید بطوری که پیشانی روی زمین قرار گیرد.تا مدتی که احساس ناراحتی نمی کنیددر حالت باقی مانده,به صورت عادی تنفس نمایید.

در آخر با دم از زمین بلند شده,به حالت اول برگردید.

تنوع۲:در حالت واجرآسانا بنشینید و دست ها را مشت کرده,در قسمت پایین شکم قرار دهید.

نفس عمیق کشیده,همراه با بازدم به سمت جلو خم شوید تا پیشانی روی زمین قرار گیرد.

در این حالت با فشاری که توسط مشتها به شکم و روده ها وارد می شود تمام هوای موجود در بدن خارج می گردد.

سعی کنید در حد امکان با احساس راحتی حبس دم نمایید.هنگام بلند شدن از زمین بازدم را انجام دهید.

وضعیت را۳ بار تکرار کنید.

آگاهی:فیزیکی-روی فشار مشت ها برشکم در وضعیت نهایی.

فایده:این وضعیت سیستم گوارش و روده ها را ماساژ می دهد و علاوه بر فواید ذکر شده در اصل تمرین,برای رفع بیماری یبوست و نفخ شکم نیز مفید است.

تنوع۳:در حالت واجرآسانا بنشینید.دستها را در پشت بدن به هم قفل کنید.یک دم عمیق بکشید و در بازدم,سر ونیم تنه را به سمت جلو خم کنید و سر را روی زمین استراحت دهید.

همزمان بازوها را به سوی بالا بکشید و تاحد توان آنها را بالا ببرید.

بازدم انجام دهید وآهسته بازوها را۳ بار به طفین ببرید,اما فشار نیاورید.

در حالی که بدن را بالا و دستها را به پاین هدایت می کنید عمل دم را انجام دهید.

این یک دور است.

۲تا ۳ مرتبه تمرین را تکرار کنید.

تمرین ۵:

وضعیت حمله مار به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

هاتا یوگا30

در حالت گربه روی زمین بنشینید.کف دستها را روی زمین موازی شانه ها قرار دهید,به نحوی که حدود نیم متر باهم فاصله داشته باشید.

در وضعیت گربه,با دستهای ثابت و کشیده روی زمین به سمت جلو حرکت کنید.بعد بدون تغییر موقعیت دستها,آهسته سینه را به سمت جلو بکشید تا نیم تنه با فاصله کمی از زمین,موازی دستها قرار گیرد.

سینه را به جلو ببرید,بازوها مستقم و کشیده ,سطح کفل ها و تهیگاه روی زمین.

بینی و سینه را هم سطح زمین بیاورید,مانند اینکه بدن مانند حرکت مار روی زمین می خزد.این حرکت را با زحمت اجرا نکنید.کوشش کنید هر چه ممکن است لگن را به زمین نزدیکتر کنید.

در وضعیت پایانی,دستها را باید کاملا کشیده باشد و کمر قوس برداشته ,سر درست مانند حرکت مار کبرا بلند شود و از زمین فاصله گیرد.سینه نباید زمین را لمس کند.

برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و نفس نکشید.

آهسته وآرام کفل ها را بلند کنید و به عقب بکشید,بازوها را راست نگه دارید و در وضعیت شروع قرار گیرید.

کوشش نکنید که در جهت قبل حرکت کنید,اما بازوها را راست نگه دارید.

این تمرین یک دور است.

۵تا ۷دور تمرین را تکرار کنید.

تنفس:دم هنگام حرکت به جلو.

در آخر کشش,برای چند ثانیه نفس را نگه دارید.

بازدم را مادامی که به عقب برمی گردید انجام دهید.

آگاهی:فیزیکی-روی همزمانی حرکت با تنفس.

روحی-روی چاکرای سوادهیستانا.

مطابقت:این تمرین را می توان بعد از تمرین حرکت خرگوش انجام داد و با وضعیت درخت خرما پایان بخشید.

تذکر تمرین:در طول تمرین وضعیت دستها نباید تغییر کند.

 

تمرین ۶
وضعیت قوس کمر به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

hata32

در وضعیت واجرآسانا بنشینید.پایین ماهیچه های پاها را دقیقا در مکان نزدیک پاشنه های پا محکم بادست بگیرید.
انگشتان پا را بر عکس روی زمین قرار می گیرند.
آهسته به جلو خم شوید و قسمت تاج سر را در مقابل زانوها روی زمین قرار دهید(یک بالش نازک زیر سر قرار دهید.)
باسن را تا آنجایی که برایتان مقدور است بلند کنید و اجازه دهید که چانه قفسه سینه را لمس کند به طوری که رانها کاملا و راحت عمود بر زمین شوند.
در این وضعیت برای ۵ تا ۲۰ ثانیه باقی بمانید.
تهیگاه را به عقب برگردانید و به حالت شروع بروید.
این وضعیت را۵ مرتبه تکرار کنید.
تنفس:دم,در واجرآسانا و زمانی که باسن را بلند می کنید.بازدم,زمانی که سر روی زمین قرار می گیرد.حبس دم,در وضعیت پایانی.تنفس طبیعی,اگر برای بیشتر از چند ثانیه در این حالت ماندید.
آگاهی:فیزیکی-روی همزمانی تنفس و حرکات فیزیکی.افزایش جریان خون در مغز یا تاج سر در پایان وضعیت.
روحی-روی چاکرای ساها سرارا.
ممنوعیت:افرادی که به فشار خون یا بماریهای سر مبتلا هستند نباید این تمرین را انجام دهند.

 

تمرین ۷

وضعیت نیم شتر

 2

در حالت واجر آسانا بنشینید.سپس پاها راکمی از هم جداکنید.

روی پاها بایستید و بازوها را بالا ببرید.

پاها را مماس با زمین و در پشت بدن حفظ کنید.

هنگام وم,دستها را خم کنید و آنها را ات سطح شانه ها بالا بیاورید.

با بازدم دست راست را خم کنید و آنرا از پشت به پای چپ برسانید و سعی کنید مچ یا پاشنه پا را بگیرید.

همزمان دست چپ را در جلوی بدن به بالا سر بکشید.بنابراین دست هم سطح پیشانی قرار می گیرد.

سر باید کمی به عقب برگردد و چشم ها به دست کشیده شده خیره شوند.

در وضعیت آخر شکم را به جلو فشار دهید و کوشش کنید رانها را عمود نگه دارید.

این وضعیت را برای چند ثانیه که نفس را حبس کرده اید,حفظ کنید و کوشش کنید نگاه با دست بالا رفته کانونی شود.

بعد با دمبه حالت شروع برگردید.

تمرین را به همین نحو با پای دیگر تکرار کنید و یک دور را کامل نمایید.پاشنه پای راست را با دست چپ بگیرید.تمرین را ۳ تا ۵ مرتبه تکرار کنید.

به هیج جه برای بدن زحمت ایجاد نکنید.

آگاهی:فیزیکی-روی خم شدن به پشت و گردن یا روی تنفس طبیعی,اگر توقف در حرکت طولانی باشد.

روحی-روی چاکرای آناهاتا یا ویشودهی.

فایده:مانند فواید ذکر شده برای وضعیت شتر اما در سطحی کمتر.

تنوع۱:در حالت پایان ممکن است برای ۱تا۲ دقیقه توقف کنید.در این زمان نفس طبیعی است.طولانی بودن توقف نباید برای بدن زحمتی ایجاد کند.

تنوع۲:این حالت مانند حالت شروع است با این تفاوت که در تنفس تغییر ایجاد شود.در وضع پایانی دم را برای چند ثانیه ادامه دهید و تنفس را در درون حبس کنید و بعد با برگشت به وضعیت عقب,بازدم را انجام دهید.این حالت را به همان نسبت روی طرف دیگر انجام دهید.

این تموع تاثیرش بر سطح شکم است.در حالی که تمرین اصلی روی کمر تاثیر دارد.

تنوع۳:این تنوع شامل یک تغییر ساده برای مبتدی هاست و این تغییر عبارت است از قرار دادن دست راست روی پاشنه پای راست و دست چپ روی پاشنه پای چپ.

در وضعیت آخر اگر پاشنه های پا را بلند کنید آسانا آسانتر می شود.

تنوع۴:بعد از خم شدن می توانید دست راست را مستقیم بالای سر ببرید تا بر بدن عمود گردد و به آن خیره شوید. در این حالت سر باید به عقب کشیده شود.

تمرین ۸

وضعیت شتر به مدت ۱۵ ثانیه و ۵ بار

 هاتا34

در حالت واجر آسانا بنشینید.

روی زانوها بلند شوید و دستها را در طرفین نگه دارید.

اگر راحت هستید پاها را از هم جداکنید.

به پشت خم شوید و با دست راست پاشنه پای راست و با دست چپ پاشنه پای چپ را بگیرید.

فشاری که زحمت ایجاد کند به خود وارد نکنید.

شکم را به سمت جلو بکشید و کوشش کنید که رانها عمود بر زمین باشند.

کوشش کنید بدن را وانهاده کنید.به ویژه ستون فقرات را کشیده نگه دارید.

شانه ها به سمت عقب قوس بر می دارند و دستها حایل شانه ها می شوند در این حالت تا زمانی که توانایی دارید توقف کنید.

بعد دستها را از پاها جدا کنید.و آهسته به حالت شروع برگردید.

تنفس:در آخرین قسمت ,تنفس طبیعی.کوشش نکنید که نفس عمیق بکشید زیرا که سینه در این وضع کشیده شده است.

زمان:اگر تمرین را باسرعت انجام می دهید,۳مرتبه آن را تکرار نمایید وضعیت آخر را به عنوان ثابت تا۳ دقیقه نگه دارید.

آگاهی:فیزیکی-روی شکم,گلو,کمر یا تنفس طبیعی.

روحی-روی چاکرای سوادهیستانا یا ویشودهی.

مهم است که این تمرین,با یک آسانای خم شدن به جلو دنبال شود تا تنش عضلات کمر را از بین برود.اغلب با تمرینات تعادلی مانند وضعیت ماه تناسب دارد.

هر زمان که وضعیت ماه تمرین شود,بلافاصله بدون نیاز به واجر آسانا میتوان این تمرین را انجام داد.

ممنوعیت:اشخاصی که به بیماریهای کمر مثل لومباگو مبتلا هستند,نباید این تمرین را بدون اجازه راهنما انجام دهند.اگر احساس ناراحتی از ناحیه غده تیروئید می کنید باید در انجام تمرین بسیار مراقب باشید.

این آسانا تمرین مناسبی برای سیستم گوارش و تولیدمثل است.همچنین با کششی که بر جدار معده و روده ها وارد میکند موجب بر طرف شدن یبوست می گردد.باخم شدن به پشت و تاثیری که بر مهره ها و اعصاب نخاعی دارد,دردهای ستون فقرات و افتادگی شانه ها برطرف می گردد.قسمت جلوی گردن در ناحیه تیروئید کاملا کشیده می شود و همین کشش,غده تیروئید را منظم می کند.

تذکرتمرین:پرتوجویان می توانند پاشنه پای چپ را با دست راست و پاشنه پای راست را با دست چپ بگیرند.

تمرین ۹

وضعیت آرامش رعدو برق به مدت ۱۵ ثانیه و ۵ بار

35

در حالت واجرآسانا بنشینید و آهسته کمر را خم کنید.اول آرنج وبازوی دست راست وبعد آرنج و بازوی دست چپ را حایل بدن قرار دهید.بالای سر را روی زمین قرار دهید,کمر راخم کنید و دستها راروی رانها قرار دهید.کوشش کنید که زانوها با زمین تماس داشته باشند.اگر لازم است زانوها را ازهم جداکنید.

مراقب باشید که زحمت یا ناراحتی برای عضلات ران و زانوها ایجاد نشود,به ویژه در زمان پایان که زانوها روی زمین قرار می گیرند.

چشمها راببندید و بدن را وانهاده کنید.

در قسمت آخر نفس عمیق بکشید.

به حالت شروع برگردید,با انجام دم و حمایت آرنج و بازو.

هرگز تمرین را با دراز کردن ساق پاها به جلو قبل از بلند شدن به پایان نرسانید.

این کار ممکن است در مفاصل زانوها اختلال ایجاد کند.

اول به حالت واجرآسانا برگردید و بعد پاها را دراز کنید.

تنفس:عمیق و آهسته.

زمان:برای فواید فیزیکی توقف برای یک دقیقه کافی است,و برای فواید روحی زمان بیشتری باید توقف کنید.

میتدیان باید تمرین را با چند ثانیه توقف در وضعیت پایانی انجام دهند و بعد تدریجا زمان توقف در تمرین را افزایش دهند.

آگاهی:فیزیکی-روی سطح پایین کمر,شکم یا تنفس.

روحی-روی چاکرای سوادهیستانا,آناهاتا یا ویشودهی.

مطابقت:این تمرین را با وضعیت های خم شونده انجام دهید.

ممنوعیت:افرادی که از سیاتیک ,دیسک یا درد کمر و لگن رنج می برند نباید این تمرین را انجام دهند.

تمرین ۱۰

از این به بعد تمرینات به حالت ایستاده است

وضعیت بلند کردن دستها به مدت ۱۵ ثانیه و ۱۰ بار تمرین را انجام هید

 

 16

 

 

 

با پاهای به هم چسبیده و دستها در کنا پاها مستقیم بایستید.بدن را متعادل و وانهاده کنید و تمام سنگینی بدن را به پاها بدهید.

دستها را به جلوی بدن بیاورید و آنها را به طور متقاطع در جلو بدن قرار دهید.

نفس عمیق و آهسته بکشید و همزمان دستها را تا بالای سر بالا ببرید و آنها را به طور متقاطع نگه دارید و در همان وقت سر را اندکی به عقب برگردانید و به سمت بالا به دستها نگاه کنید.

با بازدم دستها را به طرفین بدن بکشید تا بازوها در یک خط مستقیم و هم سطح شانه ها قرار گیرند.

با دم و معکوس کردن حرکت,دوباره دستها در بالای سر باید همدیگر را قطع کنند.

با بازدم,بازوها مستقیم به سمت پایین به طور متقاطع در جلوی بدن قرار گیرند.

بنابراین دستها در وضعیت شروع قرار می گیرند.

این تمرین را ۵ تا۱۰ مرتبه تکرا رکنید.

آگاهی:روی همزمانی تنفس و حرکت,کشش دستها,شانه ها و انبساط شش ها.

فایده:این آسانا,شانه های نامتعادل و قوس دار و ناحیه فوقانی پشت را به حالت طبیعی بر می گرداند.هماهنگی تنفس و حرکت سبب اصلاح و افزایش ظرفیت تنفس می گردد.این آسانا همچنین باعث افزایش گردش خون می گردد و بر قلب تاثیر مثبت دارد.تمام بدن به ویژه مغز از اکسیژن زیادتریئ بهره مند می شوند.

 

تمرین ۱۱

وضعیت تیرو کمان به مدت ۴۰ ثانیه هر طرف ۱۰ مرتبه

37

 

روی زمین ایستاده,پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید و بازوها را در طرفین بدن قرار دهید .پای چپ را یک قدم جلو بگذارید.دست چپ را مشت کرده,به صورت افقی نگه دارید(کمی بالاتر از چشم).دست راست را هم مشت کرده کمی عقب تر از دست چپ نگه دارید.(شکل۱)

فرض کنید که قصد تیر اندازی با کمان را دارید.همراه دم,ماهیچه های گردن را منقبض کنید و مشت دست راست را تا گوش چپ به عقب بکشید.سر و گردن نیز کمی به پشت متمایل کنید.

همراه بازدم,تیر فرضی را رها نموده,دست راست را به حالت اولش برگردانید.

در این لحظه عضلات گردن باید کاملا شل و منبسط گردند و مشت چپ به طرف مشت راست کشیده شود.

این تمرین را۵ بار با هر یک از دستها انجام دهید.

تنفس:دم,موقع کشیدن کمان به عقب.

بازدم,موقع رها کردن کمان و برگشت دستها.

آگاهی:روی همزمانی حرکت با تنفس و کشیدگی دستها و تصور هدف.

فایده:این آسانا تمرینی برای شانه ها,ماهیچه های سطحی و عمقی گردن است.عضلات گردنی اغلب مورد استفاده قرار نمی گیرند و به این جهت تنش های ناآگاهانه را رد خود حفظ می کنند که مسئول سفتی عضلات و درد این ناحیه است.

انقباض و انبساط عضلات گردن باعث سرعت حرکت انرژی و کاهش تنش ماهیچه ها می گردد که کمکی است به درمان اسپوندیلیت گردنی و بیماریهای کرامپ نویسندگان و سفتی شانه و بازو.

 

تمرین هجدهم:

تمرین تمرکز:

پهلوان یا قهرمان

به مدت ۳۰ ثانیه در حالت تمرکز نشسته و تمام تمریناتی را که امروز انجام داده اید در ذهنتان مرور کنید ( این مهم ترین تمرین است)

 هاتا یوگا31

 

با پاهای کشیده در برابربدن روی زمین بنشینید.

زانوی پای چپ را خم کنید و آنرا زیر ساق پای راست قرار دهید,پاشنه پای چپ کفل راست را لمس می کند.قسمت بالای ساق پای راست را روی ساق خم شده پای چپ بیاورید,تا پاشنه پای راست کفل پای چپ را لمس کند.زانوی راست را طوری میزان کنید تا بالای زانوی چپ قرار گیرد.

دستها را روی زانوی راست یا هر کدام را روی یک پا بگذارید,هر طور که راحت تر هستید.

سر,گردن و ستون فقرات را راست کنید.

چشمها را ببندید و برای مدت طولانی وانهاده شوید.

از جریان تنفس در سوراخهای بینی آگاه باشید.

فایده:این آسانا برای تحمل استقرار زانوها در برخورد با زمین در زمان طولانی بسیار راحت و ساده است و برای تناوب وضعیت های مراقبه به کار گرفته می شود.زیرا مانند سایر وضعیت های مراقبه ساق پاها و تهیگاه به علت قرار گرفتن در مرکز,تمایل چرخش به بیرون را ندارند.

این حالت روی ساختار ناحیه عجان و استقامت عضلات ران اثر می گذارد و برای دستگاه مجاری ادرار و عجان ماساژ خوبی است.

پایان تمرین سی و هفتم

همین تمرین را در روز اول ۲ بار یک بار صبح و یک بار شب تکرار کنید

اگر علاقه دارید مرجعه کامل یوگا را تهیه کنید از سایت مجموعه ۱۰۰ باب شفا و اسرار ۴ گانه سلامتی را دانلود نمایید و عضو ماه نامه سلامتی ما بشوید

 

هاتا یوگا21

تمرینات روز ۳۶ هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

شنبه 28 فوریه 2015
نوشته شده توسط
سایت هیپنوتیسم

36

با سلام

پیشنهاد من به شما دوستان این است که جهت آشنایی با خواص حرکاتی که انجام می دهید و آشنایی هر چه بیتشر با یوگا و علوم مرتبت با آن مجموعه ۱۰۰ باب شفا و اسرار ۴ گانه سلامتی را از سایت دانلود نمایید( البته با وارد کردن کد ۱۵۱۵ از ۱۵% تخفیف ویژه بهره مند گردید

با ما باشید در باشگاه یوگا در ۳۶۵ روز

روز سی و ششم:

توجه نمایید که تمرینات طبق اصول سایتهای آموزش یوگا به صورت روزانه هندوستان الگو برداری شده است پس در انجام تمرینات دقت کنید .

تمرینات نرمشی روز ۲۱ برای اماده سازی

تمام تمرینات نرمشی که روز بیست و یکم اموزش داده شده را انجام دهید

لینک تمرینات نرمشی

تمرین تنفس: به تعداد ۲۰ مرتبه نفس عمیق بکشید به طوری که کشیدن نفستان ۵ ثانیه طول بکشد و ۵ ثانیه آن را در سینه تان حبس کنید و به مدت ۵ ثانیه هم بازدمتان طول بکشد یعنی جمع دم ، حبس و بازدم ۱۵ ثانیه طول بکشد و همینطور ۲۰ بار ادامه دهید ( توجه کنید طوری تنظیم کنید که ششهایتان پر از هوا شود و سعی کنید به حالت کاملا صاف استاده انجام دهید این تمرین را)

تمرین پنجم: به مدت ۳ دقیقه قت دارد با تمریناتی که تا بحال یاد گرفته اید تمام مفاصل یعنی گردن ، کتف ، بازو ، مچ دست، کمر ، لگن ، زانو ، و مچ پا را با چرخاندن اهسته و شمرده شمرده کم کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید .

 

تمرین اول هاتا یوگا :

 

وضعیت قایق به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 هاتا یوگا16

د روضعیت تمرین با دستها به سمت پایین قرار بگیرید.

در طول تمرین چشمها را باز نگاه دارید.

تنفس عمیق:تنفس را نگه دارید و ابتدا پاها و سپس سر,شانه و کتف را از زمین بلند کنید,پاها و شانه ها نباید بیشتر از ۱۵سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشند.بدن را روی کفل ها متعادل کنید و ستون فقرات را راست نگاه دارید.

دستها را بالا ببرید و آنها را در سطح انگشتان پا قرار دهید.

انگشتان دستها باید باز باشند و کف دستها به سمت بدن باشد.

به انگشتان پا نگاه کنید.

در حالت بمانیدو پنج شماره(و اگر می توانیدبیشتر)نفس را نگاه دارید.ذهنا شمارش کنید.

با بازدم به حالت شروع برگردید.

مراقب باشید که در برگشت به زمین سر آسیب نبیند.

بدن را کاملا وانهاده کنید.

این یک دور است.

تمرین را ۳تا۵دور ادامه دهید.

بعد از هر دور در وضعیت شاو آسانا وانهاده شوید.

فشارملایم شکم,با تنفس در هنگام وانهاده کردن عضلات شکم خارج می شود.

تنفس:دم,قبل از بلند شدن بدن.

حبس دم,هنگام بلند شدن بدن و توقف در تمرین.

بازدم,در پایان حرکت.

آگاهی:روی تنفس,حرکت,شمارش ذهنی,سفت شدن بدن(مخصوصا عضلات شکم).

 تمرین دوم:

پیچ وتاب محرکه ستون فقرات به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۰بار هر طرف

 هاتا19

 

روی زمین بنشینید و پاها را در جلوی بئدن دراز کنید.

در حد توان پاها را از هم جدا کنید.

زانوها نباید خم شوند و یا با زمین فاصله داشته باشند.

دستها را بکشید و آنها را هم سطح شانه ها قرار دهید.

دستها کاملا مستقیم,پیچ را از چپ شروع کنید.دست راست به سمت انگشت شست پای چپ پایین بیاورید.

هردو دست را در امتداد یک خط مستقیم حفظ کنید.

سر را به سمت چپ برگردانید و به قسمت خارجی دست چپ خیره شوید.

بعد در یک خط مستقیم مخالف برگردید ودست چپ را تا انگشت شست پای راست پایین آورید.

پیچ مستقیم دست راست ,به سمت عقب.سر را به سمت راست برگردانید و به قسمت خارجی دست راست خیره شوید.

این یک دور است.

تمرین را ۱۰تا۲۰دور تکرار کنید.

تمرین را آهسته شروع کنید و به تدریج به آن سرعت بخشید.

تنفس:ایجاد فشار در شکم,دم,موقع پیچ دادن و باز دم,هنگام برگشت به حالت.دادن یک ماساژسطحی به ستون فقرات ,دم,موقع پیچ و بازدم,موقع برگشت به حالت.

آگاهی:روی تنفس,حرکت پیچ و تاثیر روی ارتعاش عضلات ستون فقرات.

ممنوعیت:افرادی که در ستون فقرات مشکل دارند باید از این تمرین اجتناب کنند.

 

تمرین سوم:

قایق رانی به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

هاتا یوگا21 

حالت۱٫با پای کشیده روی زمین بنشینید تجسم کنید که در حال قایقرانی هستید.

بازدم را انجام دهید و در حد اماکن از ناحیه کمر به دست جلو خم شوید و به راحتی بازوها را بکشید.دستها را از پایین بکشید.با دم دستها را به عقب به سمت شانه ها بکشید.

سطح نیم تنه در یک جهت مستقیم به عقب کشیده می شود.

این یک دور کامل است.

دستها باید در حرکت هر دور یک دایره کامل راترسیم کنند.

در طول تمرین ساق پاها و شانه ها باید ثابت باشند.

تمرین را ۵تا۱۰دور تکرار کنید.

حالت ۲٫در وضغیت قبل باقی بمانید.پاها را حدود یک متر از هم جدا کنید.

پاها باید در طول تمرین مستقیم به زمین چسبیده باشند.

تمرین را همانگونه که در حالت اول انجام دادید تکرار کنید.

اول روی پای راست و بعد روی پای چپ وسپس بین هر دو پا پاروزنی کنید.

تنفس:دم,موقع خم شدن به پشت.بازدم,موقع خم شدن به جلو.

آگاهی:روی تنفس,حرکت و سطح بالای بدن و عجان .

تمرین چهارم:

چوب شکن به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 هاتا یوگا22

 

در وضعیت چمباتمه در حالی که پاها از هم فاصله دارند قرار بگیرید.

فاصله زانوها از هم ۲۰تا۳۰سانتیمتر باشد.زانوها کاملا خم شده,جدا از هم باشندهر دو دست را به هم قلاب کنید و آنها را روی زمین بین پاها قرار دهید.

بازوها کاملا راست و مستقیم باشد و وضعیت باید تا پایان تمرین حفظ شود.

آرنج ها باید در دو طرف شانه ها باشند.

چشمها در طول تمرین باز باشد.

تصور کنید که شما عمل یک هیزم شکن را انجام می دهید.

دستها را ات آنجا که ممکن است مستقیم بالای سر ببرید وکمر را راست نگاه دارید.به طرف دست ها نگاه کنید.

با یک ضربه محکم مانند ضربه یک چوب شکن دستها را پایین آورید و هنگام پایین آوردن دستها تمام نفس را یک جا از دهان بیرون کنید,مثل اینکه شما صدای “ها”را از سطح گلو هجی می کنید.صداباید تمام هوای درون ریه را تخلیه کند.دستها به سمت زمین برمی گردندو بین دوپا قرار گرفته سر به سمت جلو قرار می گیرد.

این یک دور است.

این تمرین را پنج تا ده بار تکرار کنید.

تنفس:دم,موقع بالا بردن دستها.بازدم,هنگام پایین آوردن دستها.

آگاهی:روی تنفس,حرکت وکشش و انقباض شانه ها و عضلات بالای سطح پشت.

تذکر تمرین:آنهایی که برای نشستن مشکل دارند می توانند تمرین را در حالت ایستاده انجام دهند.البته فایده آن نسبت به انجام تمریندر حالت نشسته کمتر خواهد بود.

 

تمرین پنجم:

ضد نفخ و گاز به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 

 هاتا یوگا24

 

 

در حالت چمباتمهبنشینید و پاها را حدود ۶۰سانتیمتر از هم جدا نگاه دارید.پاها محکم روی زمین ,انگشتان هر دست را زیر پای همانطرف یگذارید,به طوری که شست دست روی پا قرار گیرد.

آهسته با کفل هابلند شوید.

بازوها باید در جهت مخالف,به سطح درونی زانوها فشار آورند.

با خم کردن آرنج ها به آرامی خم شوید.

در این تمرین چشمها باید باز باشند.

دم,موقعی که سر به عقب حرکت می کند.

در این موقع مستقیم به مقابل خیره شوید.

این وضعیت شروع تمرین است.

تنفس را برای سه ثانیه نگاه دارید و سر را به سمت بالا حرکت دهید.

موقعی که بازدم را انجام می دهید,زانوها را مستقیم کنید,کفل ها را بالا بیاورید و سر را به طرف زانوها حرکت دهید.

تنفس را برای سه ثانیه حفظ کنید ,بدون ناراحتی با تکیه بر آرنج ها با دم به حالت اول برگردید.

این یک دور است.

تمرین را ۵تا ۸ دور تکرار کنید.

تنفس:دم و حبس دم,هنگام قرار داشتن در وضعیت چمباتمه .

بازدم و ماندن در حالت بازدم,هنگام برخواستن.

آگاهی:روی تنفس,حرکت,کشش در وضعیت شروع و خم شدن ستون فقرات در وضعیت ایستادن.

فایده:فواید این تمرین مانند فواید حالت نیایش است با این تفاوت که تاثیر بیشتری روی مفاصل و عضلات ران,زانو,شانه ها,بازوها و گردن دارد. سیستم لگنی و ماهیچه ها ماساژ داده می شوند.

این تمرین به تمام سطح ستون فقرات یک کشیدگی متعادل می دهد.تمام مهره های ستون فقرات و مفاصل در جهت یکدیگر فشار داده می شوند بنابراین فشار,فاصله و اتصال آنها متعادل می شود.همزمان تمام سیستم عصبی ستون فقرات و غلاف های سخت,هماهنگ کشش داده می شوند.معمولا این تمرین را برای از بین بردن نفخ شکم انجام می دهند.

تذکر تمرین:تمرین کنندگان می توانند انگشتان دست را در جلوی پاها قرار دهند,تمرین به نقطه بین دو ابرو همراه با این تمرین سیستم های درونی را هماهنگ می کند.

تمرین ششم:

راه رفتن کلاغ به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 

 هاتا یوگا25

 

در وضعیت چمباتمه با پاهای از هم جدا بنشینید.

کفل ها روی پاشنه ها.

کف دست ها را روی زانوها قرار دهید.

در وضعیت چمباتمه یک قدم کوچک بردارید.

سعی کنید که خمیدگی زانوها را حفظ کنید.

بنابراین کفل ها از پاشنه های پا جدا نخواهد شد.

قدم زدن روی انگشتان پا یا پاشنه های پا انجام می شود.هرچند که این قدم زدن بسیار مشکل است.

همچنان که یک قدم به جلو بر می دارید,زانوی مخالف را به زمین نزدیک کنید.

در حد امکان و توانایی قدم بر دارید و آنرا افزایش دهید تا اینکه بتوانید به راحتی ۵۰قدم حرکت کنید .بعد در حالت شاوآسانا استراحت کنید.

تنفس:تنفس در طول تمرین طبیعی است.

آگاهی:هنگام قدم زدن,روی نرمی حرکت.

موقع استراحت در شاوآسانا ,روی ضربان قلب یا تنفس و تاثیر انجام آسانا روی سطوح پایین کمر,کفل ها,رانها,زانوها و مچ پاها.

ممنوعیت:افرادی که از ناحیه زانو,مچ پا و انگشتان در رنج هستند این تمرین را انجام ندهند.

تمرین هفتم:

وضعیت پیچ دادن به شکم به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 

 هاتا یوگا26

 

 

در وضعیت چمباتمه با پاهای باز بنشینید و دستها را روی زانوها قرار دهید.

تنفس عمیق.

باز دم عمیق.زانوی راست را نزدیک پای چپ روی زمین قرار دهید.از دست چپ مانند یک اهرم استفاده کنید و زانوی پای چپ را به سمت راست فشار دهید.

همزمان به سمت چپ بچرخید.

پای راست را روی زمین نگاه دارید.

کوشش کنید فشار در سطح پایین شکم باشد,همراه با فشار رانها به شانه چپ نگاه کنید.

نفس را برای ۳ تا۵ثانیه بیرون نگاه دارید.

ضمن بر گشت به حالت شروع,نفس بکشید.

به همین نحو چرخش به سمت دیگر را شروع کنید.این یک دور کامل است.

تمرین را پنج دور تکرار کنید.

آگاهی:روی همزمانی تنفس با حرکت,تناوب پیچ و فشار سطح پایین شکم.

تنوع:اگر انجام تمرین همراه با حفظ تعادل دشوار است,می توانید با قرار دادن پشت خود به سطح دیوار از دیوار کمک بگیرید.پاشنه های پا باید حدود بیست سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشند.

فایده:این تمرین برای شکم بسیار سودمند است زیرا که به طور متناوب در شکم پیچ و کشش ایجاد می کند و ناحیه شکم را ماساژ می دهد.

تذکر تمرین:این تمرین یکی از تمرین های نظافتی است.در طول تمرین ممکن است نفس به سطح شکم فشار آورد.مراقب باشید پیچ در سطح بالای شکم مباشد.

تمرین را با احساس آرامش و نرمی شروع کنید.

تمرین هشتم:

وضعیت گربه به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 هاتا یوگا27

 

 

در حالت واجرآسانا بنشینید.کفل ها رابلند کنید و روی زانوها بایستید.

به سمت جلو خم شوید و کف دستها را روی زمین به موازات صورت قرار دهید.

دستها کشیده و به موازات عضلات ران و زانو باشند.

عضلات ران و بازوها به طور عمودی روی زمین قرار گیرند.

زانوها را می توان هم جدا از یکدیگر و هم در کنار یکدیگر قرار داد.

این وضعیت شروع تمرین است.

با آوردن سر به سمت بالا و عقب دم عمیق را انجام دهید.

همزمان ناحیه کمر را به سمت زمین خم کنید.

کوشش کنید ریه ها را تا حداکثر ظرفیت با هوا پر کنید.سپس ۳ثانیه حبس نفس انجام دهید.

در بازدم سعی کنید سر به طرف جلو و پایین و سطح ستون فقرات به سمت بالا حرکت کند.

در پایان بازدم شکم منقبض می شود و کفل ها کشیده.

در این هنگام سر بین دو بازو و صورت مقابل رانها قرار می گیرد.

حبس دم بیرونی به مدت ۳ ثانیه.

سعی کنید که انقباض شکم و خمیدگی ستون فقرات را در حد توان انجام دهید.

این یک دور کامل است.

تنفس:در حد توان و با نهایت مراقبت,تنفس را آهسته انجام دهید.هدف در این تمرین حبس دم و بازدم به مدت ۵ثانیه است.

اگر برایتان امگان داشت از تنفس روحی استفاده کنید.

زمان:تکرار این تمرین برای افراد مبتدی ۵تا۱۰ مرتبه کافی است.

آگاهی:فیزیکی-روی همزمانی تنفس و حرکات و کشیدگی و انعطاف ستون فقرات .

روحی-روی چاکرای سواد هیستانا.

تذکر تمرین:بازوها را از ناحیه آرنج خم نکنید.بازوها و رانها را در یک خط عمودی قرار دهید.

تمرین دنهم:

وضعیت ببر به مدت ۳۰ ثانیه و هر مرتبه ۱۵ بار برای یک پا و پای بعد هم ۳۰ ثانیه و ۱۵ بار جمعه یک دقیقه

هاتا یوگا28

در وضعیت

واجر آسانا و در حالت گربه قرار گیرید.

مانند حالت گربه به جلو نگاه کنید.

دستها را از سطح شانه به صورت عمودی مستقیم روی زمین قرار دهید.

تمام بدن را وانهاده کنید.

زانوی پای راست را خم کنید و آنرا به عقب برگردانید تا انگشتان پا در پشت سر قرار گیرند یا پشت سر را لمس کنند.

در این وضعیت برای چند ثانیه حبس دم کنید.

پای راست را از قسمت زانو خم کنید و آنرا بکشید تا زیر باسن قرار گیرد.

به کمر و سر یک حالت کمانی دهید به نحوی که سر به سمت جلو خم شود.

پای راست نباید زمین را لمس کند.

زانو را به قفسه سینه و سر را به زانو بچسبانید.

ستون فقرات باید حالت کمانی به خود بگیرد.

برای چند ثانیه نگاه را هنگام بازدم روی زانوها خیره کنید و بازدم را انجام دهید.

پا را از عقب به سمت جلو کشیده,در برابر پای دیگر روی زمین قرار دهید.

بعد زانو را تاب دهید,خم کنید و در کنار زانوی چپ قرار دهید.

این تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

تنفس:دم,هنگام حرکت پا ها به عقب و حبس دم,هنگام خم شدن زانو و بازدم,هنگام چسبیدن زانو به قفسه سینه.

این وضعیت را با هر پا۵دور تکرار کنید.

آگاهی:فیزیکی-روی هماهنگی و حرکت تنفس.

روحی-روی چاکرای سوادهیستانا.

فواید:انجام این آسانا ستون فقرات را به علت انجام حرکات جلو و عقب نرم می کند و شبکه عصبی ستون فقرات را هماهنگ می نماید.عصب سیاتیک را بهبود و آرامش می دهد.و باعث نرمی عضلات پاها می گردد.

بردستگاه تولید مثل بانوان به ویژه بعد از وضع حمل اثر مثبت دارد.

این تمرین,عضلات شکم را ماساژ می دهد و بر دستگاه گوارش و سرعت گردش خون اثر مستقیم دارد و باعث کاهش وزن لگن و رانها می شود.

توجه:وجه تسیمه این حرکات و انتساب آن به ببر به این دلیل است که ببر پس از برخاستن از خواب برای رفع خستگی عضلات ,این حالت را انجام می دهد,بنابراین بهترین زمان انجام این تمرین بعد از بیداری است.

 

تمرین دهم:

وضعیت ماه یا خرگوش به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

هاتا یوگا 29

در حالت واجر آسانا قرار گیرید .کف دستها را روی عضله ران قرار دهید.

چشمها را ببندید و بدن را وانهاده کنید.ستون فقرات,گردن و سر را مستقیم و راست نگاه دارید.

باعمل دم,دستها را به سمت بالا بکشید به نحوی که در امتداد شانه ها باشند .با بازدم,نیم تنه را زا محل تهیگاه خم کنید.سعی کنید که دستها و شانه در یک امتداد به طرف زمین خم شوند.

در وضعیت آخر,کف دستها در مقابل بدن به طور مستقیم روی زمین قرار می گیرند.در صورت امکان سعی کنید بازوها و سر همزمان به زمین برسند.

بازوها را کمی خم کنید وآنها را وانهاده نمایی.آرنج ها باید باید روی زمین استراحت کنن.

درآخر حرکت,برای۵ ثانیه تنفس نکنید و بعد همزمان با دم,دستها را بالا ببرید و نیم تنه را در وضعیت عمودی قرار دهید بطوری که بازوها,سر و نیم تنه در یک خط مستقیم باشند.

هنگام برگشت دستها و قرار گرفتن آنها روی زانوها بازدم انجام دهید.

این یک دور است.تمرینرا۳ تا ۵ دور تکرار کنید.

زمان:مبتدیان زمان تمرین را باید به مرور طولانی تر کنند تا بتوانند قابلیت انعطاف بدن را برای ۳ دقیقه پیدا کنند,و بتوانند در راحتی کامل تمرین کنند.کسانی که تمایل دارند بر خشم خود یا اعصاب به هم ریخته تسلط یابند باید زمان تمرین را تا ۱۰ دقیقه افزایش دهند.تنفس طبیعی.

آگاهی:فیزیکی-روی تنفس,همزمان حرکات فیزیکی و در پایان فشار آنها در جهت مخالف شکم.

روحی-روی چاکرای مانی پورا یا سواد هیستانا.

ممنوعیت:افرادی که به فشار خون بالا,سیاتیک و بیماریهای استخوانی مبتلا هستند نباید این تمرین را انجام دهند.

فایده:این وضعیت ماهیچه های کمر را کشش می دهد وسبب جدایی مهره های ستون فقرات می شود.فشار و تنش در ناحیه دیسک را بر طرف می کند.اغلب بیماریهای ستون فقرات ناشی از فشار بر دیسکهای حادث می شوند و باعث انواع دردها در کمر می گردند.این وضعیت کمک می کند تا مشکلات موجود در ستون فقرات مهرههای کمر به وسیله قرار گرفتن درست مهره ها بر روی یکدیگر برطرف شوند.از سوی دیگر کمکی است برای تنظیم فعالیت غده آدرناب ,عضلانی لگنی,اعصاب سیاتیک و همچنین برای بانوانی که در ناحیه لگن مشکلی دارند,مفید است.برای منظم کردن ارگانهای تولید مثل زنان و مردان توصیه شده استو در صورت انجام این تمرین به صورت مرتب,سوء هاضمه و یبوست برطرف می شود.

زمانی که این وضعیت را با تنفس روحی انجام دهید,به برطرف کردن خشم,و آرام کردن ذهن کمک کرده اید.

توجه:در زبان سانسکریت واژه”شاشانک” به معنی “ماه” است و این لغت ترکیبی است از دو واژه “شاش” به معنی خرگوش و “آنک” به معنی نرمه گوش.بعضی از مردمان هند معتقدند که لکه های سیاه روی قرص ماه یک خرگوش شباهت دارد و تصویری از ماه در نرمه گوش این خرگوش است.به علاوه ماه برای صلح و آرامش نماد شده است.ماه ارتعاشات تسکین دهنده و آرام کننده از خود ساطع می کند.”شاشانک آسانا” یک اثر آرامش دهنده مشابه با ماه دارد.به عبارت دیگر وضعیتی است که به طور مستمر با وضعیت خرگوش تطبیق داده شده است.

تنوع۱:در حالت واجرآسانا نشسته,چشمها را ببندید.

از پشت سر مچ دست راست را با دست چپ گذفته,ابتدا یک دم عمیق انجام دهید.سپس همراه بازدم به جلو خم شوید بطوری که پیشانی روی زمین قرار گیرد.تا مدتی که احساس ناراحتی نمی کنیددر حالت باقی مانده,به صورت عادی تنفس نمایید.

در آخر با دم از زمین بلند شده,به حالت اول برگردید.

تنوع۲:در حالت واجرآسانا بنشینید و دست ها را مشت کرده,در قسمت پایین شکم قرار دهید.

نفس عمیق کشیده,همراه با بازدم به سمت جلو خم شوید تا پیشانی روی زمین قرار گیرد.

در این حالت با فشاری که توسط مشتها به شکم و روده ها وارد می شود تمام هوای موجود در بدن خارج می گردد.

سعی کنید در حد امکان با احساس راحتی حبس دم نمایید.هنگام بلند شدن از زمین بازدم را انجام دهید.

وضعیت را۳ بار تکرار کنید.

آگاهی:فیزیکی-روی فشار مشت ها برشکم در وضعیت نهایی.

فایده:این وضعیت سیستم گوارش و روده ها را ماساژ می دهد و علاوه بر فواید ذکر شده در اصل تمرین,برای رفع بیماری یبوست و نفخ شکم نیز مفید است.

تنوع۳:در حالت واجرآسانا بنشینید.دستها را در پشت بدن به هم قفل کنید.یک دم عمیق بکشید و در بازدم,سر ونیم تنه را به سمت جلو خم کنید و سر را روی زمین استراحت دهید.

همزمان بازوها را به سوی بالا بکشید و تاحد توان آنها را بالا ببرید.

بازدم انجام دهید وآهسته بازوها را۳ بار به طفین ببرید,اما فشار نیاورید.

در حالی که بدن را بالا و دستها را به پاین هدایت می کنید عمل دم را انجام دهید.

این یک دور است.

۲تا ۳ مرتبه تمرین را تکرار کنید.

تمرین یازدهم:

وضعیت حمله مار به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

هاتا یوگا30

در حالت گربه روی زمین بنشینید.کف دستها را روی زمین موازی شانه ها قرار دهید,به نحوی که حدود نیم متر باهم فاصله داشته باشید.

در وضعیت گربه,با دستهای ثابت و کشیده روی زمین به سمت جلو حرکت کنید.بعد بدون تغییر موقعیت دستها,آهسته سینه را به سمت جلو بکشید تا نیم تنه با فاصله کمی از زمین,موازی دستها قرار گیرد.

سینه را به جلو ببرید,بازوها مستقم و کشیده ,سطح کفل ها و تهیگاه روی زمین.

بینی و سینه را هم سطح زمین بیاورید,مانند اینکه بدن مانند حرکت مار روی زمین می خزد.این حرکت را با زحمت اجرا نکنید.کوشش کنید هر چه ممکن است لگن را به زمین نزدیکتر کنید.

در وضعیت پایانی,دستها را باید کاملا کشیده باشد و کمر قوس برداشته ,سر درست مانند حرکت مار کبرا بلند شود و از زمین فاصله گیرد.سینه نباید زمین را لمس کند.

برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و نفس نکشید.

آهسته وآرام کفل ها را بلند کنید و به عقب بکشید,بازوها را راست نگه دارید و در وضعیت شروع قرار گیرید.

کوشش نکنید که در جهت قبل حرکت کنید,اما بازوها را راست نگه دارید.

این تمرین یک دور است.

۵تا ۷دور تمرین را تکرار کنید.

تنفس:دم هنگام حرکت به جلو.

در آخر کشش,برای چند ثانیه نفس را نگه دارید.

بازدم را مادامی که به عقب برمی گردید انجام دهید.

آگاهی:فیزیکی-روی همزمانی حرکت با تنفس.

روحی-روی چاکرای سوادهیستانا.

مطابقت:این تمرین را می توان بعد از تمرین حرکت خرگوش انجام داد و با وضعیت درخت خرما پایان بخشید.

تذکر تمرین:در طول تمرین وضعیت دستها نباید تغییر کند.

 

تمرین دوازدهم:
وضعیت قوس کمر به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

hata32

در وضعیت واجرآسانا بنشینید.پایین ماهیچه های پاها را دقیقا در مکان نزدیک پاشنه های پا محکم بادست بگیرید.
انگشتان پا را بر عکس روی زمین قرار می گیرند.
آهسته به جلو خم شوید و قسمت تاج سر را در مقابل زانوها روی زمین قرار دهید(یک بالش نازک زیر سر قرار دهید.)
باسن را تا آنجایی که برایتان مقدور است بلند کنید و اجازه دهید که چانه قفسه سینه را لمس کند به طوری که رانها کاملا و راحت عمود بر زمین شوند.
در این وضعیت برای ۵ تا ۲۰ ثانیه باقی بمانید.
تهیگاه را به عقب برگردانید و به حالت شروع بروید.
این وضعیت را۵ مرتبه تکرار کنید.
تنفس:دم,در واجرآسانا و زمانی که باسن را بلند می کنید.بازدم,زمانی که سر روی زمین قرار می گیرد.حبس دم,در وضعیت پایانی.تنفس طبیعی,اگر برای بیشتر از چند ثانیه در این حالت ماندید.
آگاهی:فیزیکی-روی همزمانی تنفس و حرکات فیزیکی.افزایش جریان خون در مغز یا تاج سر در پایان وضعیت.
روحی-روی چاکرای ساها سرارا.
ممنوعیت:افرادی که به فشار خون یا بماریهای سر مبتلا هستند نباید این تمرین را انجام دهند.

 

تمرین سیزدهم:

وضعیت نیم شتر

 2

در حالت واجر آسانا بنشینید.سپس پاها راکمی از هم جداکنید.

روی پاها بایستید و بازوها را بالا ببرید.

پاها را مماس با زمین و در پشت بدن حفظ کنید.

هنگام وم,دستها را خم کنید و آنها را ات سطح شانه ها بالا بیاورید.

با بازدم دست راست را خم کنید و آنرا از پشت به پای چپ برسانید و سعی کنید مچ یا پاشنه پا را بگیرید.

همزمان دست چپ را در جلوی بدن به بالا سر بکشید.بنابراین دست هم سطح پیشانی قرار می گیرد.

سر باید کمی به عقب برگردد و چشم ها به دست کشیده شده خیره شوند.

در وضعیت آخر شکم را به جلو فشار دهید و کوشش کنید رانها را عمود نگه دارید.

این وضعیت را برای چند ثانیه که نفس را حبس کرده اید,حفظ کنید و کوشش کنید نگاه با دست بالا رفته کانونی شود.

بعد با دمبه حالت شروع برگردید.

تمرین را به همین نحو با پای دیگر تکرار کنید و یک دور را کامل نمایید.پاشنه پای راست را با دست چپ بگیرید.تمرین را ۳ تا ۵ مرتبه تکرار کنید.

به هیج جه برای بدن زحمت ایجاد نکنید.

آگاهی:فیزیکی-روی خم شدن به پشت و گردن یا روی تنفس طبیعی,اگر توقف در حرکت طولانی باشد.

روحی-روی چاکرای آناهاتا یا ویشودهی.

فایده:مانند فواید ذکر شده برای وضعیت شتر اما در سطحی کمتر.

تنوع۱:در حالت پایان ممکن است برای ۱تا۲ دقیقه توقف کنید.در این زمان نفس طبیعی است.طولانی بودن توقف نباید برای بدن زحمتی ایجاد کند.

تنوع۲:این حالت مانند حالت شروع است با این تفاوت که در تنفس تغییر ایجاد شود.در وضع پایانی دم را برای چند ثانیه ادامه دهید و تنفس را در درون حبس کنید و بعد با برگشت به وضعیت عقب,بازدم را انجام دهید.این حالت را به همان نسبت روی طرف دیگر انجام دهید.

این تموع تاثیرش بر سطح شکم است.در حالی که تمرین اصلی روی کمر تاثیر دارد.

تنوع۳:این تنوع شامل یک تغییر ساده برای مبتدی هاست و این تغییر عبارت است از قرار دادن دست راست روی پاشنه پای راست و دست چپ روی پاشنه پای چپ.

در وضعیت آخر اگر پاشنه های پا را بلند کنید آسانا آسانتر می شود.

تنوع۴:بعد از خم شدن می توانید دست راست را مستقیم بالای سر ببرید تا بر بدن عمود گردد و به آن خیره شوید. در این حالت سر باید به عقب کشیده شود.

تمرین چهاردهم:

وضعیت شتر به مدت ۱۵ ثانیه و ۵ بار

 هاتا34

در حالت واجر آسانا بنشینید.

روی زانوها بلند شوید و دستها را در طرفین نگه دارید.

اگر راحت هستید پاها را از هم جداکنید.

به پشت خم شوید و با دست راست پاشنه پای راست و با دست چپ پاشنه پای چپ را بگیرید.

فشاری که زحمت ایجاد کند به خود وارد نکنید.

شکم را به سمت جلو بکشید و کوشش کنید که رانها عمود بر زمین باشند.

کوشش کنید بدن را وانهاده کنید.به ویژه ستون فقرات را کشیده نگه دارید.

شانه ها به سمت عقب قوس بر می دارند و دستها حایل شانه ها می شوند در این حالت تا زمانی که توانایی دارید توقف کنید.

بعد دستها را از پاها جدا کنید.و آهسته به حالت شروع برگردید.

تنفس:در آخرین قسمت ,تنفس طبیعی.کوشش نکنید که نفس عمیق بکشید زیرا که سینه در این وضع کشیده شده است.

زمان:اگر تمرین را باسرعت انجام می دهید,۳مرتبه آن را تکرار نمایید وضعیت آخر را به عنوان ثابت تا۳ دقیقه نگه دارید.

آگاهی:فیزیکی-روی شکم,گلو,کمر یا تنفس طبیعی.

روحی-روی چاکرای سوادهیستانا یا ویشودهی.

مهم است که این تمرین,با یک آسانای خم شدن به جلو دنبال شود تا تنش عضلات کمر را از بین برود.اغلب با تمرینات تعادلی مانند وضعیت ماه تناسب دارد.

هر زمان که وضعیت ماه تمرین شود,بلافاصله بدون نیاز به واجر آسانا میتوان این تمرین را انجام داد.

ممنوعیت:اشخاصی که به بیماریهای کمر مثل لومباگو مبتلا هستند,نباید این تمرین را بدون اجازه راهنما انجام دهند.اگر احساس ناراحتی از ناحیه غده تیروئید می کنید باید در انجام تمرین بسیار مراقب باشید.

این آسانا تمرین مناسبی برای سیستم گوارش و تولیدمثل است.همچنین با کششی که بر جدار معده و روده ها وارد میکند موجب بر طرف شدن یبوست می گردد.باخم شدن به پشت و تاثیری که بر مهره ها و اعصاب نخاعی دارد,دردهای ستون فقرات و افتادگی شانه ها برطرف می گردد.قسمت جلوی گردن در ناحیه تیروئید کاملا کشیده می شود و همین کشش,غده تیروئید را منظم می کند.

تذکرتمرین:پرتوجویان می توانند پاشنه پای چپ را با دست راست و پاشنه پای راست را با دست چپ بگیرند.

تمرین پانزدهم:

وضعیت آرامش رعدو برق به مدت ۱۵ ثانیه و ۵ بار

35

در حالت واجرآسانا بنشینید و آهسته کمر را خم کنید.اول آرنج وبازوی دست راست وبعد آرنج و بازوی دست چپ را حایل بدن قرار دهید.بالای سر را روی زمین قرار دهید,کمر راخم کنید و دستها راروی رانها قرار دهید.کوشش کنید که زانوها با زمین تماس داشته باشند.اگر لازم است زانوها را ازهم جداکنید.

مراقب باشید که زحمت یا ناراحتی برای عضلات ران و زانوها ایجاد نشود,به ویژه در زمان پایان که زانوها روی زمین قرار می گیرند.

چشمها راببندید و بدن را وانهاده کنید.

در قسمت آخر نفس عمیق بکشید.

به حالت شروع برگردید,با انجام دم و حمایت آرنج و بازو.

هرگز تمرین را با دراز کردن ساق پاها به جلو قبل از بلند شدن به پایان نرسانید.

این کار ممکن است در مفاصل زانوها اختلال ایجاد کند.

اول به حالت واجرآسانا برگردید و بعد پاها را دراز کنید.

تنفس:عمیق و آهسته.

زمان:برای فواید فیزیکی توقف برای یک دقیقه کافی است,و برای فواید روحی زمان بیشتری باید توقف کنید.

میتدیان باید تمرین را با چند ثانیه توقف در وضعیت پایانی انجام دهند و بعد تدریجا زمان توقف در تمرین را افزایش دهند.

آگاهی:فیزیکی-روی سطح پایین کمر,شکم یا تنفس.

روحی-روی چاکرای سوادهیستانا,آناهاتا یا ویشودهی.

مطابقت:این تمرین را با وضعیت های خم شونده انجام دهید.

ممنوعیت:افرادی که از سیاتیک ,دیسک یا درد کمر و لگن رنج می برند نباید این تمرین را انجام دهند.

تمرین شانزدهم:

از این به بعد تمرینات به حالت ایستاده است

وضعیت بلند کردن دستها به مدت ۱۵ ثانیه و ۱۰ بار تمرین را انجام هید

 

 16

 

 

 

با پاهای به هم چسبیده و دستها در کنا پاها مستقیم بایستید.بدن را متعادل و وانهاده کنید و تمام سنگینی بدن را به پاها بدهید.

دستها را به جلوی بدن بیاورید و آنها را به طور متقاطع در جلو بدن قرار دهید.

نفس عمیق و آهسته بکشید و همزمان دستها را تا بالای سر بالا ببرید و آنها را به طور متقاطع نگه دارید و در همان وقت سر را اندکی به عقب برگردانید و به سمت بالا به دستها نگاه کنید.

با بازدم دستها را به طرفین بدن بکشید تا بازوها در یک خط مستقیم و هم سطح شانه ها قرار گیرند.

با دم و معکوس کردن حرکت,دوباره دستها در بالای سر باید همدیگر را قطع کنند.

با بازدم,بازوها مستقیم به سمت پایین به طور متقاطع در جلوی بدن قرار گیرند.

بنابراین دستها در وضعیت شروع قرار می گیرند.

این تمرین را ۵ تا۱۰ مرتبه تکرا رکنید.

آگاهی:روی همزمانی تنفس و حرکت,کشش دستها,شانه ها و انبساط شش ها.

فایده:این آسانا,شانه های نامتعادل و قوس دار و ناحیه فوقانی پشت را به حالت طبیعی بر می گرداند.هماهنگی تنفس و حرکت سبب اصلاح و افزایش ظرفیت تنفس می گردد.این آسانا همچنین باعث افزایش گردش خون می گردد و بر قلب تاثیر مثبت دارد.تمام بدن به ویژه مغز از اکسیژن زیادتریئ بهره مند می شوند.

 تمرین هفدهم:

تمرین چشم:

نگاه به جلو و اطراف به مدت ۶۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه هر چشم

 هاتا یوگا31

مانند تمرین۳روی زمین مستقر شوید,ولی این بار ابتدا مچ دست را روی زانوی چپ گذاشته ,شست آن را به طرف بالا نگه داریدو دست راست را در امتداد شانه ها قرار دهید و انگشت شست آن را نیز به طرف بالا بگیرید(مطابق شکل).

چشمها را روی انگشت شست دست چپ بدون حرکت سر متمرکز کرده,سپس همین عمل را روی انگشت شست دست راست انجام دهید.فاصله بین دو انگشت شست دو دست خود را بدون حرکت دادن سر,با چشمها طی کنید و این تمرین را ۱۵ تا۲۰مرتبه تکرار کنید و بعد چشمها را بسته,مدتی به آنها استراحت دهید.

حال جای دستها را عوض کرده,تمرین را مجددا بادست دیگر انجام دهید.در طول تمرین دقت کنید که سر حرکت نکند و سعی کنید تا لحظه پایانی تمرین,فکر شما روی حرکتی که انجام می دهید متمرکز باشد.

تنفس:دم,در وضعیت طبیعی.بازدم,هنگام نگاه کردن به پایین.

فایده:این تمرین عضلات چشم را هماهنگ می کند و حرکت آنها را بهبود می بخشد.

 

تمرین هجدهم:

تمرین تمرکز:

پهلوان یا قهرمان

به مدت ۳۰ ثانیه در حالت تمرکز نشسته و تمام تمریناتی را که امروز انجام داده اید در ذهنتان مرور کنید ( این مهم ترین تمرین است)

 هاتا یوگا31

 

با پاهای کشیده در برابربدن روی زمین بنشینید.

زانوی پای چپ را خم کنید و آنرا زیر ساق پای راست قرار دهید,پاشنه پای چپ کفل راست را لمس می کند.قسمت بالای ساق پای راست را روی ساق خم شده پای چپ بیاورید,تا پاشنه پای راست کفل پای چپ را لمس کند.زانوی راست را طوری میزان کنید تا بالای زانوی چپ قرار گیرد.

دستها را روی زانوی راست یا هر کدام را روی یک پا بگذارید,هر طور که راحت تر هستید.

سر,گردن و ستون فقرات را راست کنید.

چشمها را ببندید و برای مدت طولانی وانهاده شوید.

از جریان تنفس در سوراخهای بینی آگاه باشید.

فایده:این آسانا برای تحمل استقرار زانوها در برخورد با زمین در زمان طولانی بسیار راحت و ساده است و برای تناوب وضعیت های مراقبه به کار گرفته می شود.زیرا مانند سایر وضعیت های مراقبه ساق پاها و تهیگاه به علت قرار گرفتن در مرکز,تمایل چرخش به بیرون را ندارند.

این حالت روی ساختار ناحیه عجان و استقامت عضلات ران اثر می گذارد و برای دستگاه مجاری ادرار و عجان ماساژ خوبی است.

پایان تمرین سی و ششم

همین تمرین را در روز اول ۲ بار یک بار صبح و یک بار شب تکرار کنید

اگر علاقه دارید مرجعه کامل یوگا را تهیه کنید از سایت مجموعه ۱۰۰ باب شفا و اسرار ۴ گانه سلامتی را دانلود نمایید و عضو ماه نامه سلامتی ما بشوید

 

هاتا یوگا21

تمرینات روز ۳۵ هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

جمعه 27 فوریه 2015
نوشته شده توسط
سایت هیپنوتیسم

35

تمرینات روز ۳۵ هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

با سلام

پیشنهاد من به شما دوستان این است که جهت آشنایی با خواص حرکاتی که انجام می دهید و آشنایی هر چه بیتشر با یوگا و علوم مرتبت با آن مجموعه ۱۰۰ باب شفا و اسرار ۴ گانه سلامتی را از سایت دانلود نمایید( البته با وارد کردن کد ۱۵۱۵ از ۱۵% تخفیف ویژه بهره مند گردید

با ما باشید در باشگاه یوگا در ۳۶۵ روز

روز سی و چهارم:

توجه نمایید که تمرینات طبق اصول سایتهای آموزش یوگا به صورت روزانه هندوستان الگو برداری شده است پس در انجام تمرینات دقت کنید .

تمرینات نرمشی روز ۲۱ برای اماده سازی

تمام تمرینات نرمشی که روز بیست و یکم اموزش داده شده را انجام دهید

لینک تمرینات نرمشی

تمرین تنفس: به تعداد ۲۰ مرتبه نفس عمیق بکشید به طوری که کشیدن نفستان ۵ ثانیه طول بکشد و ۵ ثانیه آن را در سینه تان حبس کنید و به مدت ۵ ثانیه هم بازدمتان طول بکشد یعنی جمع دم ، حبس و بازدم ۱۵ ثانیه طول بکشد و همینطور ۲۰ بار ادامه دهید ( توجه کنید طوری تنظیم کنید که ششهایتان پر از هوا شود و سعی کنید به حالت کاملا صاف استاده انجام دهید این تمرین را)

تمرین پنجم: به مدت ۳ دقیقه قت دارد با تمریناتی که تا بحال یاد گرفته اید تمام مفاصل یعنی گردن ، کتف ، بازو ، مچ دست، کمر ، لگن ، زانو ، و مچ پا را با چرخاندن اهسته و شمرده شمرده کم کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید .

 

تمرین اول هاتا یوگا :

 پیچ کلی ستون فقرات به مدت ۳۰ ثانیه و هرطرف ۱۰ دفعه

 

 هاتا15

به پشت روی زمین بخوابید و پاها را در کنار هم قرار دهید.

دستها را به خارج و هم سطح شانه ها بیرون بکشید .کف دستها پایین.پای راست را از زانو خم کنید و کف پا را پهلوی کاسه زانوی پای چپ بگذارید .سمت چپ روی زانوی راست.این وضعیت شروع است.

آهسته زانوی پای راست را پایین بیاورید به سمت زمین و در سمت چپ بدن.زانوی خم شده و پا را در برخورد با زانوی چپ حفظ کنید.

سر را به سمت راست برگردانید و به بازوی دست راست نگاه کنید ,وبه انگشت میانی دست راست خیره شوید.

دست چپ باید روی زانوی راست باشد و بازو و شانه باید در تماس با زمین باقی بمانند.در پایان تمرین,سر باید در جهت مخالف برگشته ,به طرف زانوی پیچ خورده باشد و ساق پای دیگر کاملا راست باشد.

وضعیت را تا زمانی که احساس راحتی می کنید حفظ کنید.

بازوی راست را به خارج بکشید و تمرین را با ساق پای راست انجام دهید.

تمرین را در جهت مخالف تکرار منید.

تمرین را با زمان دلخواه شروع و تمام کنید.

تنفس:دم,هنگام موقصیت کشش و بازدم,موقعی که زانوها به زمین فشار می آورندو سر بر می گردد و در پایان تمرین تنفس عمیق و آهسته.

آگاهی:فیزیکی-روی تنفس یا وانهادگی پشت.

روحی-روی چاکرای مانی پورا.

تذکر:این آسانا باید بعد از خم شدن به جلو و عقب انجام شود.

این آسانا برای اصلاح مفاصل تهیگاه ناشی از نشستن زیاد روی صندلی یا ماندن زیاد در وضعیت مراقبه مفید است.اگر تمرین درد آور شد باید متوقف گردد.

 

تمرین دوم:

وضعیت قایق به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 هاتا یوگا16

د روضعیت تمرین با دستها به سمت پایین قرار بگیرید.

در طول تمرین چشمها را باز نگاه دارید.

تنفس عمیق:تنفس را نگه دارید و ابتدا پاها و سپس سر,شانه و کتف را از زمین بلند کنید,پاها و شانه ها نباید بیشتر از ۱۵سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشند.بدن را روی کفل ها متعادل کنید و ستون فقرات را راست نگاه دارید.

دستها را بالا ببرید و آنها را در سطح انگشتان پا قرار دهید.

انگشتان دستها باید باز باشند و کف دستها به سمت بدن باشد.

به انگشتان پا نگاه کنید.

در حالت بمانیدو پنج شماره(و اگر می توانیدبیشتر)نفس را نگاه دارید.ذهنا شمارش کنید.

با بازدم به حالت شروع برگردید.

مراقب باشید که در برگشت به زمین سر آسیب نبیند.

بدن را کاملا وانهاده کنید.

این یک دور است.

تمرین را ۳تا۵دور ادامه دهید.

بعد از هر دور در وضعیت شاو آسانا وانهاده شوید.

فشارملایم شکم,با تنفس در هنگام وانهاده کردن عضلات شکم خارج می شود.

تنفس:دم,قبل از بلند شدن بدن.

حبس دم,هنگام بلند شدن بدن و توقف در تمرین.

بازدم,در پایان حرکت.

آگاهی:روی تنفس,حرکت,شمارش ذهنی,سفت شدن بدن(مخصوصا عضلات شکم).

 تمرین سوم:

پیچ وتاب محرکه ستون فقرات به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۰بار هر طرف

 هاتا19

 

روی زمین بنشینید و پاها را در جلوی بئدن دراز کنید.

در حد توان پاها را از هم جدا کنید.

زانوها نباید خم شوند و یا با زمین فاصله داشته باشند.

دستها را بکشید و آنها را هم سطح شانه ها قرار دهید.

دستها کاملا مستقیم,پیچ را از چپ شروع کنید.دست راست به سمت انگشت شست پای چپ پایین بیاورید.

هردو دست را در امتداد یک خط مستقیم حفظ کنید.

سر را به سمت چپ برگردانید و به قسمت خارجی دست چپ خیره شوید.

بعد در یک خط مستقیم مخالف برگردید ودست چپ را تا انگشت شست پای راست پایین آورید.

پیچ مستقیم دست راست ,به سمت عقب.سر را به سمت راست برگردانید و به قسمت خارجی دست راست خیره شوید.

این یک دور است.

تمرین را ۱۰تا۲۰دور تکرار کنید.

تمرین را آهسته شروع کنید و به تدریج به آن سرعت بخشید.

تنفس:ایجاد فشار در شکم,دم,موقع پیچ دادن و باز دم,هنگام برگشت به حالت.دادن یک ماساژسطحی به ستون فقرات ,دم,موقع پیچ و بازدم,موقع برگشت به حالت.

آگاهی:روی تنفس,حرکت پیچ و تاثیر روی ارتعاش عضلات ستون فقرات.

ممنوعیت:افرادی که در ستون فقرات مشکل دارند باید از این تمرین اجتناب کنند.

 

تمرین چهارم:

قایق رانی به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

هاتا یوگا21 

حالت۱٫با پای کشیده روی زمین بنشینید تجسم کنید که در حال قایقرانی هستید.

بازدم را انجام دهید و در حد اماکن از ناحیه کمر به دست جلو خم شوید و به راحتی بازوها را بکشید.دستها را از پایین بکشید.با دم دستها را به عقب به سمت شانه ها بکشید.

سطح نیم تنه در یک جهت مستقیم به عقب کشیده می شود.

این یک دور کامل است.

دستها باید در حرکت هر دور یک دایره کامل راترسیم کنند.

در طول تمرین ساق پاها و شانه ها باید ثابت باشند.

تمرین را ۵تا۱۰دور تکرار کنید.

حالت ۲٫در وضغیت قبل باقی بمانید.پاها را حدود یک متر از هم جدا کنید.

پاها باید در طول تمرین مستقیم به زمین چسبیده باشند.

تمرین را همانگونه که در حالت اول انجام دادید تکرار کنید.

اول روی پای راست و بعد روی پای چپ وسپس بین هر دو پا پاروزنی کنید.

تنفس:دم,موقع خم شدن به پشت.بازدم,موقع خم شدن به جلو.

آگاهی:روی تنفس,حرکت و سطح بالای بدن و عجان .

تمرین پنجم:

چوب شکن به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 هاتا یوگا22

 

در وضعیت چمباتمه در حالی که پاها از هم فاصله دارند قرار بگیرید.

فاصله زانوها از هم ۲۰تا۳۰سانتیمتر باشد.زانوها کاملا خم شده,جدا از هم باشندهر دو دست را به هم قلاب کنید و آنها را روی زمین بین پاها قرار دهید.

بازوها کاملا راست و مستقیم باشد و وضعیت باید تا پایان تمرین حفظ شود.

آرنج ها باید در دو طرف شانه ها باشند.

چشمها در طول تمرین باز باشد.

تصور کنید که شما عمل یک هیزم شکن را انجام می دهید.

دستها را ات آنجا که ممکن است مستقیم بالای سر ببرید وکمر را راست نگاه دارید.به طرف دست ها نگاه کنید.

با یک ضربه محکم مانند ضربه یک چوب شکن دستها را پایین آورید و هنگام پایین آوردن دستها تمام نفس را یک جا از دهان بیرون کنید,مثل اینکه شما صدای “ها”را از سطح گلو هجی می کنید.صداباید تمام هوای درون ریه را تخلیه کند.دستها به سمت زمین برمی گردندو بین دوپا قرار گرفته سر به سمت جلو قرار می گیرد.

این یک دور است.

این تمرین را پنج تا ده بار تکرار کنید.

تنفس:دم,موقع بالا بردن دستها.بازدم,هنگام پایین آوردن دستها.

آگاهی:روی تنفس,حرکت وکشش و انقباض شانه ها و عضلات بالای سطح پشت.

تذکر تمرین:آنهایی که برای نشستن مشکل دارند می توانند تمرین را در حالت ایستاده انجام دهند.البته فایده آن نسبت به انجام تمریندر حالت نشسته کمتر خواهد بود.

 

تمرین ششم:

ضد نفخ و گاز به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 

 هاتا یوگا24

 

 

در حالت چمباتمهبنشینید و پاها را حدود ۶۰سانتیمتر از هم جدا نگاه دارید.پاها محکم روی زمین ,انگشتان هر دست را زیر پای همانطرف یگذارید,به طوری که شست دست روی پا قرار گیرد.

آهسته با کفل هابلند شوید.

بازوها باید در جهت مخالف,به سطح درونی زانوها فشار آورند.

با خم کردن آرنج ها به آرامی خم شوید.

در این تمرین چشمها باید باز باشند.

دم,موقعی که سر به عقب حرکت می کند.

در این موقع مستقیم به مقابل خیره شوید.

این وضعیت شروع تمرین است.

تنفس را برای سه ثانیه نگاه دارید و سر را به سمت بالا حرکت دهید.

موقعی که بازدم را انجام می دهید,زانوها را مستقیم کنید,کفل ها را بالا بیاورید و سر را به طرف زانوها حرکت دهید.

تنفس را برای سه ثانیه حفظ کنید ,بدون ناراحتی با تکیه بر آرنج ها با دم به حالت اول برگردید.

این یک دور است.

تمرین را ۵تا ۸ دور تکرار کنید.

تنفس:دم و حبس دم,هنگام قرار داشتن در وضعیت چمباتمه .

بازدم و ماندن در حالت بازدم,هنگام برخواستن.

آگاهی:روی تنفس,حرکت,کشش در وضعیت شروع و خم شدن ستون فقرات در وضعیت ایستادن.

فایده:فواید این تمرین مانند فواید حالت نیایش است با این تفاوت که تاثیر بیشتری روی مفاصل و عضلات ران,زانو,شانه ها,بازوها و گردن دارد. سیستم لگنی و ماهیچه ها ماساژ داده می شوند.

این تمرین به تمام سطح ستون فقرات یک کشیدگی متعادل می دهد.تمام مهره های ستون فقرات و مفاصل در جهت یکدیگر فشار داده می شوند بنابراین فشار,فاصله و اتصال آنها متعادل می شود.همزمان تمام سیستم عصبی ستون فقرات و غلاف های سخت,هماهنگ کشش داده می شوند.معمولا این تمرین را برای از بین بردن نفخ شکم انجام می دهند.

تذکر تمرین:تمرین کنندگان می توانند انگشتان دست را در جلوی پاها قرار دهند,تمرین به نقطه بین دو ابرو همراه با این تمرین سیستم های درونی را هماهنگ می کند.

تمرین هفتم:

راه رفتن کلاغ به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 

 هاتا یوگا25

 

در وضعیت چمباتمه با پاهای از هم جدا بنشینید.

کفل ها روی پاشنه ها.

کف دست ها را روی زانوها قرار دهید.

در وضعیت چمباتمه یک قدم کوچک بردارید.

سعی کنید که خمیدگی زانوها را حفظ کنید.

بنابراین کفل ها از پاشنه های پا جدا نخواهد شد.

قدم زدن روی انگشتان پا یا پاشنه های پا انجام می شود.هرچند که این قدم زدن بسیار مشکل است.

همچنان که یک قدم به جلو بر می دارید,زانوی مخالف را به زمین نزدیک کنید.

در حد امکان و توانایی قدم بر دارید و آنرا افزایش دهید تا اینکه بتوانید به راحتی ۵۰قدم حرکت کنید .بعد در حالت شاوآسانا استراحت کنید.

تنفس:تنفس در طول تمرین طبیعی است.

آگاهی:هنگام قدم زدن,روی نرمی حرکت.

موقع استراحت در شاوآسانا ,روی ضربان قلب یا تنفس و تاثیر انجام آسانا روی سطوح پایین کمر,کفل ها,رانها,زانوها و مچ پاها.

ممنوعیت:افرادی که از ناحیه زانو,مچ پا و انگشتان در رنج هستند این تمرین را انجام ندهند.

تمرین هشتم:

وضعیت پیچ دادن به شکم به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 

 هاتا یوگا26

 

 

در وضعیت چمباتمه با پاهای باز بنشینید و دستها را روی زانوها قرار دهید.

تنفس عمیق.

باز دم عمیق.زانوی راست را نزدیک پای چپ روی زمین قرار دهید.از دست چپ مانند یک اهرم استفاده کنید و زانوی پای چپ را به سمت راست فشار دهید.

همزمان به سمت چپ بچرخید.

پای راست را روی زمین نگاه دارید.

کوشش کنید فشار در سطح پایین شکم باشد,همراه با فشار رانها به شانه چپ نگاه کنید.

نفس را برای ۳ تا۵ثانیه بیرون نگاه دارید.

ضمن بر گشت به حالت شروع,نفس بکشید.

به همین نحو چرخش به سمت دیگر را شروع کنید.این یک دور کامل است.

تمرین را پنج دور تکرار کنید.

آگاهی:روی همزمانی تنفس با حرکت,تناوب پیچ و فشار سطح پایین شکم.

تنوع:اگر انجام تمرین همراه با حفظ تعادل دشوار است,می توانید با قرار دادن پشت خود به سطح دیوار از دیوار کمک بگیرید.پاشنه های پا باید حدود بیست سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشند.

فایده:این تمرین برای شکم بسیار سودمند است زیرا که به طور متناوب در شکم پیچ و کشش ایجاد می کند و ناحیه شکم را ماساژ می دهد.

تذکر تمرین:این تمرین یکی از تمرین های نظافتی است.در طول تمرین ممکن است نفس به سطح شکم فشار آورد.مراقب باشید پیچ در سطح بالای شکم مباشد.

تمرین را با احساس آرامش و نرمی شروع کنید.

تمرین نهم:

وضعیت گربه به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 هاتا یوگا27

 

 

در حالت واجرآسانا بنشینید.کفل ها رابلند کنید و روی زانوها بایستید.

به سمت جلو خم شوید و کف دستها را روی زمین به موازات صورت قرار دهید.

دستها کشیده و به موازات عضلات ران و زانو باشند.

عضلات ران و بازوها به طور عمودی روی زمین قرار گیرند.

زانوها را می توان هم جدا از یکدیگر و هم در کنار یکدیگر قرار داد.

این وضعیت شروع تمرین است.

با آوردن سر به سمت بالا و عقب دم عمیق را انجام دهید.

همزمان ناحیه کمر را به سمت زمین خم کنید.

کوشش کنید ریه ها را تا حداکثر ظرفیت با هوا پر کنید.سپس ۳ثانیه حبس نفس انجام دهید.

در بازدم سعی کنید سر به طرف جلو و پایین و سطح ستون فقرات به سمت بالا حرکت کند.

در پایان بازدم شکم منقبض می شود و کفل ها کشیده.

در این هنگام سر بین دو بازو و صورت مقابل رانها قرار می گیرد.

حبس دم بیرونی به مدت ۳ ثانیه.

سعی کنید که انقباض شکم و خمیدگی ستون فقرات را در حد توان انجام دهید.

این یک دور کامل است.

تنفس:در حد توان و با نهایت مراقبت,تنفس را آهسته انجام دهید.هدف در این تمرین حبس دم و بازدم به مدت ۵ثانیه است.

اگر برایتان امگان داشت از تنفس روحی استفاده کنید.

زمان:تکرار این تمرین برای افراد مبتدی ۵تا۱۰ مرتبه کافی است.

آگاهی:فیزیکی-روی همزمانی تنفس و حرکات و کشیدگی و انعطاف ستون فقرات .

روحی-روی چاکرای سواد هیستانا.

تذکر تمرین:بازوها را از ناحیه آرنج خم نکنید.بازوها و رانها را در یک خط عمودی قرار دهید.

تمرین دهم:

وضعیت ببر به مدت ۳۰ ثانیه و هر مرتبه ۱۵ بار برای یک پا و پای بعد هم ۳۰ ثانیه و ۱۵ بار جمعه یک دقیقه

هاتا یوگا28

در وضعیت

واجر آسانا و در حالت گربه قرار گیرید.

مانند حالت گربه به جلو نگاه کنید.

دستها را از سطح شانه به صورت عمودی مستقیم روی زمین قرار دهید.

تمام بدن را وانهاده کنید.

زانوی پای راست را خم کنید و آنرا به عقب برگردانید تا انگشتان پا در پشت سر قرار گیرند یا پشت سر را لمس کنند.

در این وضعیت برای چند ثانیه حبس دم کنید.

پای راست را از قسمت زانو خم کنید و آنرا بکشید تا زیر باسن قرار گیرد.

به کمر و سر یک حالت کمانی دهید به نحوی که سر به سمت جلو خم شود.

پای راست نباید زمین را لمس کند.

زانو را به قفسه سینه و سر را به زانو بچسبانید.

ستون فقرات باید حالت کمانی به خود بگیرد.

برای چند ثانیه نگاه را هنگام بازدم روی زانوها خیره کنید و بازدم را انجام دهید.

پا را از عقب به سمت جلو کشیده,در برابر پای دیگر روی زمین قرار دهید.

بعد زانو را تاب دهید,خم کنید و در کنار زانوی چپ قرار دهید.

این تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

تنفس:دم,هنگام حرکت پا ها به عقب و حبس دم,هنگام خم شدن زانو و بازدم,هنگام چسبیدن زانو به قفسه سینه.

این وضعیت را با هر پا۵دور تکرار کنید.

آگاهی:فیزیکی-روی هماهنگی و حرکت تنفس.

روحی-روی چاکرای سوادهیستانا.

فواید:انجام این آسانا ستون فقرات را به علت انجام حرکات جلو و عقب نرم می کند و شبکه عصبی ستون فقرات را هماهنگ می نماید.عصب سیاتیک را بهبود و آرامش می دهد.و باعث نرمی عضلات پاها می گردد.

بردستگاه تولید مثل بانوان به ویژه بعد از وضع حمل اثر مثبت دارد.

این تمرین,عضلات شکم را ماساژ می دهد و بر دستگاه گوارش و سرعت گردش خون اثر مستقیم دارد و باعث کاهش وزن لگن و رانها می شود.

توجه:وجه تسیمه این حرکات و انتساب آن به ببر به این دلیل است که ببر پس از برخاستن از خواب برای رفع خستگی عضلات ,این حالت را انجام می دهد,بنابراین بهترین زمان انجام این تمرین بعد از بیداری است.

 

تمرین یازدهم:

وضعیت ماه یا خرگوش به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

هاتا یوگا 29

در حالت واجر آسانا قرار گیرید .کف دستها را روی عضله ران قرار دهید.

چشمها را ببندید و بدن را وانهاده کنید.ستون فقرات,گردن و سر را مستقیم و راست نگاه دارید.

باعمل دم,دستها را به سمت بالا بکشید به نحوی که در امتداد شانه ها باشند .با بازدم,نیم تنه را زا محل تهیگاه خم کنید.سعی کنید که دستها و شانه در یک امتداد به طرف زمین خم شوند.

در وضعیت آخر,کف دستها در مقابل بدن به طور مستقیم روی زمین قرار می گیرند.در صورت امکان سعی کنید بازوها و سر همزمان به زمین برسند.

بازوها را کمی خم کنید وآنها را وانهاده نمایی.آرنج ها باید باید روی زمین استراحت کنن.

درآخر حرکت,برای۵ ثانیه تنفس نکنید و بعد همزمان با دم,دستها را بالا ببرید و نیم تنه را در وضعیت عمودی قرار دهید بطوری که بازوها,سر و نیم تنه در یک خط مستقیم باشند.

هنگام برگشت دستها و قرار گرفتن آنها روی زانوها بازدم انجام دهید.

این یک دور است.تمرینرا۳ تا ۵ دور تکرار کنید.

زمان:مبتدیان زمان تمرین را باید به مرور طولانی تر کنند تا بتوانند قابلیت انعطاف بدن را برای ۳ دقیقه پیدا کنند,و بتوانند در راحتی کامل تمرین کنند.کسانی که تمایل دارند بر خشم خود یا اعصاب به هم ریخته تسلط یابند باید زمان تمرین را تا ۱۰ دقیقه افزایش دهند.تنفس طبیعی.

آگاهی:فیزیکی-روی تنفس,همزمان حرکات فیزیکی و در پایان فشار آنها در جهت مخالف شکم.

روحی-روی چاکرای مانی پورا یا سواد هیستانا.

ممنوعیت:افرادی که به فشار خون بالا,سیاتیک و بیماریهای استخوانی مبتلا هستند نباید این تمرین را انجام دهند.

فایده:این وضعیت ماهیچه های کمر را کشش می دهد وسبب جدایی مهره های ستون فقرات می شود.فشار و تنش در ناحیه دیسک را بر طرف می کند.اغلب بیماریهای ستون فقرات ناشی از فشار بر دیسکهای حادث می شوند و باعث انواع دردها در کمر می گردند.این وضعیت کمک می کند تا مشکلات موجود در ستون فقرات مهرههای کمر به وسیله قرار گرفتن درست مهره ها بر روی یکدیگر برطرف شوند.از سوی دیگر کمکی است برای تنظیم فعالیت غده آدرناب ,عضلانی لگنی,اعصاب سیاتیک و همچنین برای بانوانی که در ناحیه لگن مشکلی دارند,مفید است.برای منظم کردن ارگانهای تولید مثل زنان و مردان توصیه شده استو در صورت انجام این تمرین به صورت مرتب,سوء هاضمه و یبوست برطرف می شود.

زمانی که این وضعیت را با تنفس روحی انجام دهید,به برطرف کردن خشم,و آرام کردن ذهن کمک کرده اید.

توجه:در زبان سانسکریت واژه”شاشانک” به معنی “ماه” است و این لغت ترکیبی است از دو واژه “شاش” به معنی خرگوش و “آنک” به معنی نرمه گوش.بعضی از مردمان هند معتقدند که لکه های سیاه روی قرص ماه یک خرگوش شباهت دارد و تصویری از ماه در نرمه گوش این خرگوش است.به علاوه ماه برای صلح و آرامش نماد شده است.ماه ارتعاشات تسکین دهنده و آرام کننده از خود ساطع می کند.”شاشانک آسانا” یک اثر آرامش دهنده مشابه با ماه دارد.به عبارت دیگر وضعیتی است که به طور مستمر با وضعیت خرگوش تطبیق داده شده است.

تنوع۱:در حالت واجرآسانا نشسته,چشمها را ببندید.

از پشت سر مچ دست راست را با دست چپ گذفته,ابتدا یک دم عمیق انجام دهید.سپس همراه بازدم به جلو خم شوید بطوری که پیشانی روی زمین قرار گیرد.تا مدتی که احساس ناراحتی نمی کنیددر حالت باقی مانده,به صورت عادی تنفس نمایید.

در آخر با دم از زمین بلند شده,به حالت اول برگردید.

تنوع۲:در حالت واجرآسانا بنشینید و دست ها را مشت کرده,در قسمت پایین شکم قرار دهید.

نفس عمیق کشیده,همراه با بازدم به سمت جلو خم شوید تا پیشانی روی زمین قرار گیرد.

در این حالت با فشاری که توسط مشتها به شکم و روده ها وارد می شود تمام هوای موجود در بدن خارج می گردد.

سعی کنید در حد امکان با احساس راحتی حبس دم نمایید.هنگام بلند شدن از زمین بازدم را انجام دهید.

وضعیت را۳ بار تکرار کنید.

آگاهی:فیزیکی-روی فشار مشت ها برشکم در وضعیت نهایی.

فایده:این وضعیت سیستم گوارش و روده ها را ماساژ می دهد و علاوه بر فواید ذکر شده در اصل تمرین,برای رفع بیماری یبوست و نفخ شکم نیز مفید است.

تنوع۳:در حالت واجرآسانا بنشینید.دستها را در پشت بدن به هم قفل کنید.یک دم عمیق بکشید و در بازدم,سر ونیم تنه را به سمت جلو خم کنید و سر را روی زمین استراحت دهید.

همزمان بازوها را به سوی بالا بکشید و تاحد توان آنها را بالا ببرید.

بازدم انجام دهید وآهسته بازوها را۳ بار به طفین ببرید,اما فشار نیاورید.

در حالی که بدن را بالا و دستها را به پاین هدایت می کنید عمل دم را انجام دهید.

این یک دور است.

۲تا ۳ مرتبه تمرین را تکرار کنید.

تمرین دوازدهم:

وضعیت حمله مار به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

هاتا یوگا30

در حالت گربه روی زمین بنشینید.کف دستها را روی زمین موازی شانه ها قرار دهید,به نحوی که حدود نیم متر باهم فاصله داشته باشید.

در وضعیت گربه,با دستهای ثابت و کشیده روی زمین به سمت جلو حرکت کنید.بعد بدون تغییر موقعیت دستها,آهسته سینه را به سمت جلو بکشید تا نیم تنه با فاصله کمی از زمین,موازی دستها قرار گیرد.

سینه را به جلو ببرید,بازوها مستقم و کشیده ,سطح کفل ها و تهیگاه روی زمین.

بینی و سینه را هم سطح زمین بیاورید,مانند اینکه بدن مانند حرکت مار روی زمین می خزد.این حرکت را با زحمت اجرا نکنید.کوشش کنید هر چه ممکن است لگن را به زمین نزدیکتر کنید.

در وضعیت پایانی,دستها را باید کاملا کشیده باشد و کمر قوس برداشته ,سر درست مانند حرکت مار کبرا بلند شود و از زمین فاصله گیرد.سینه نباید زمین را لمس کند.

برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و نفس نکشید.

آهسته وآرام کفل ها را بلند کنید و به عقب بکشید,بازوها را راست نگه دارید و در وضعیت شروع قرار گیرید.

کوشش نکنید که در جهت قبل حرکت کنید,اما بازوها را راست نگه دارید.

این تمرین یک دور است.

۵تا ۷دور تمرین را تکرار کنید.

تنفس:دم هنگام حرکت به جلو.

در آخر کشش,برای چند ثانیه نفس را نگه دارید.

بازدم را مادامی که به عقب برمی گردید انجام دهید.

آگاهی:فیزیکی-روی همزمانی حرکت با تنفس.

روحی-روی چاکرای سوادهیستانا.

مطابقت:این تمرین را می توان بعد از تمرین حرکت خرگوش انجام داد و با وضعیت درخت خرما پایان بخشید.

تذکر تمرین:در طول تمرین وضعیت دستها نباید تغییر کند.

 

تمرین سیزدهم:
وضعیت قوس کمر به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

hata32

در وضعیت واجرآسانا بنشینید.پایین ماهیچه های پاها را دقیقا در مکان نزدیک پاشنه های پا محکم بادست بگیرید.
انگشتان پا را بر عکس روی زمین قرار می گیرند.
آهسته به جلو خم شوید و قسمت تاج سر را در مقابل زانوها روی زمین قرار دهید(یک بالش نازک زیر سر قرار دهید.)
باسن را تا آنجایی که برایتان مقدور است بلند کنید و اجازه دهید که چانه قفسه سینه را لمس کند به طوری که رانها کاملا و راحت عمود بر زمین شوند.
در این وضعیت برای ۵ تا ۲۰ ثانیه باقی بمانید.
تهیگاه را به عقب برگردانید و به حالت شروع بروید.
این وضعیت را۵ مرتبه تکرار کنید.
تنفس:دم,در واجرآسانا و زمانی که باسن را بلند می کنید.بازدم,زمانی که سر روی زمین قرار می گیرد.حبس دم,در وضعیت پایانی.تنفس طبیعی,اگر برای بیشتر از چند ثانیه در این حالت ماندید.
آگاهی:فیزیکی-روی همزمانی تنفس و حرکات فیزیکی.افزایش جریان خون در مغز یا تاج سر در پایان وضعیت.
روحی-روی چاکرای ساها سرارا.
ممنوعیت:افرادی که به فشار خون یا بماریهای سر مبتلا هستند نباید این تمرین را انجام دهند.

 

تمرین چهاردهم:

وضعیت نیم شتر

 2

در حالت واجر آسانا بنشینید.سپس پاها راکمی از هم جداکنید.

روی پاها بایستید و بازوها را بالا ببرید.

پاها را مماس با زمین و در پشت بدن حفظ کنید.

هنگام وم,دستها را خم کنید و آنها را ات سطح شانه ها بالا بیاورید.

با بازدم دست راست را خم کنید و آنرا از پشت به پای چپ برسانید و سعی کنید مچ یا پاشنه پا را بگیرید.

همزمان دست چپ را در جلوی بدن به بالا سر بکشید.بنابراین دست هم سطح پیشانی قرار می گیرد.

سر باید کمی به عقب برگردد و چشم ها به دست کشیده شده خیره شوند.

در وضعیت آخر شکم را به جلو فشار دهید و کوشش کنید رانها را عمود نگه دارید.

این وضعیت را برای چند ثانیه که نفس را حبس کرده اید,حفظ کنید و کوشش کنید نگاه با دست بالا رفته کانونی شود.

بعد با دمبه حالت شروع برگردید.

تمرین را به همین نحو با پای دیگر تکرار کنید و یک دور را کامل نمایید.پاشنه پای راست را با دست چپ بگیرید.تمرین را ۳ تا ۵ مرتبه تکرار کنید.

به هیج جه برای بدن زحمت ایجاد نکنید.

آگاهی:فیزیکی-روی خم شدن به پشت و گردن یا روی تنفس طبیعی,اگر توقف در حرکت طولانی باشد.

روحی-روی چاکرای آناهاتا یا ویشودهی.

فایده:مانند فواید ذکر شده برای وضعیت شتر اما در سطحی کمتر.

تنوع۱:در حالت پایان ممکن است برای ۱تا۲ دقیقه توقف کنید.در این زمان نفس طبیعی است.طولانی بودن توقف نباید برای بدن زحمتی ایجاد کند.

تنوع۲:این حالت مانند حالت شروع است با این تفاوت که در تنفس تغییر ایجاد شود.در وضع پایانی دم را برای چند ثانیه ادامه دهید و تنفس را در درون حبس کنید و بعد با برگشت به وضعیت عقب,بازدم را انجام دهید.این حالت را به همان نسبت روی طرف دیگر انجام دهید.

این تموع تاثیرش بر سطح شکم است.در حالی که تمرین اصلی روی کمر تاثیر دارد.

تنوع۳:این تنوع شامل یک تغییر ساده برای مبتدی هاست و این تغییر عبارت است از قرار دادن دست راست روی پاشنه پای راست و دست چپ روی پاشنه پای چپ.

در وضعیت آخر اگر پاشنه های پا را بلند کنید آسانا آسانتر می شود.

تنوع۴:بعد از خم شدن می توانید دست راست را مستقیم بالای سر ببرید تا بر بدن عمود گردد و به آن خیره شوید. در این حالت سر باید به عقب کشیده شود.

تمرین پانزدهم:

وضعیت شتر به مدت ۱۵ ثانیه و ۵ بار

 هاتا34

در حالت واجر آسانا بنشینید.

روی زانوها بلند شوید و دستها را در طرفین نگه دارید.

اگر راحت هستید پاها را از هم جداکنید.

به پشت خم شوید و با دست راست پاشنه پای راست و با دست چپ پاشنه پای چپ را بگیرید.

فشاری که زحمت ایجاد کند به خود وارد نکنید.

شکم را به سمت جلو بکشید و کوشش کنید که رانها عمود بر زمین باشند.

کوشش کنید بدن را وانهاده کنید.به ویژه ستون فقرات را کشیده نگه دارید.

شانه ها به سمت عقب قوس بر می دارند و دستها حایل شانه ها می شوند در این حالت تا زمانی که توانایی دارید توقف کنید.

بعد دستها را از پاها جدا کنید.و آهسته به حالت شروع برگردید.

تنفس:در آخرین قسمت ,تنفس طبیعی.کوشش نکنید که نفس عمیق بکشید زیرا که سینه در این وضع کشیده شده است.

زمان:اگر تمرین را باسرعت انجام می دهید,۳مرتبه آن را تکرار نمایید وضعیت آخر را به عنوان ثابت تا۳ دقیقه نگه دارید.

آگاهی:فیزیکی-روی شکم,گلو,کمر یا تنفس طبیعی.

روحی-روی چاکرای سوادهیستانا یا ویشودهی.

مهم است که این تمرین,با یک آسانای خم شدن به جلو دنبال شود تا تنش عضلات کمر را از بین برود.اغلب با تمرینات تعادلی مانند وضعیت ماه تناسب دارد.

هر زمان که وضعیت ماه تمرین شود,بلافاصله بدون نیاز به واجر آسانا میتوان این تمرین را انجام داد.

ممنوعیت:اشخاصی که به بیماریهای کمر مثل لومباگو مبتلا هستند,نباید این تمرین را بدون اجازه راهنما انجام دهند.اگر احساس ناراحتی از ناحیه غده تیروئید می کنید باید در انجام تمرین بسیار مراقب باشید.

این آسانا تمرین مناسبی برای سیستم گوارش و تولیدمثل است.همچنین با کششی که بر جدار معده و روده ها وارد میکند موجب بر طرف شدن یبوست می گردد.باخم شدن به پشت و تاثیری که بر مهره ها و اعصاب نخاعی دارد,دردهای ستون فقرات و افتادگی شانه ها برطرف می گردد.قسمت جلوی گردن در ناحیه تیروئید کاملا کشیده می شود و همین کشش,غده تیروئید را منظم می کند.

تذکرتمرین:پرتوجویان می توانند پاشنه پای چپ را با دست راست و پاشنه پای راست را با دست چپ بگیرند.

تمرین شانزدهم:

وضعیت آرامش رعدو برق به مدت ۱۵ ثانیه و ۵ بار

35

در حالت واجرآسانا بنشینید و آهسته کمر را خم کنید.اول آرنج وبازوی دست راست وبعد آرنج و بازوی دست چپ را حایل بدن قرار دهید.بالای سر را روی زمین قرار دهید,کمر راخم کنید و دستها راروی رانها قرار دهید.کوشش کنید که زانوها با زمین تماس داشته باشند.اگر لازم است زانوها را ازهم جداکنید.

مراقب باشید که زحمت یا ناراحتی برای عضلات ران و زانوها ایجاد نشود,به ویژه در زمان پایان که زانوها روی زمین قرار می گیرند.

چشمها راببندید و بدن را وانهاده کنید.

در قسمت آخر نفس عمیق بکشید.

به حالت شروع برگردید,با انجام دم و حمایت آرنج و بازو.

هرگز تمرین را با دراز کردن ساق پاها به جلو قبل از بلند شدن به پایان نرسانید.

این کار ممکن است در مفاصل زانوها اختلال ایجاد کند.

اول به حالت واجرآسانا برگردید و بعد پاها را دراز کنید.

تنفس:عمیق و آهسته.

زمان:برای فواید فیزیکی توقف برای یک دقیقه کافی است,و برای فواید روحی زمان بیشتری باید توقف کنید.

میتدیان باید تمرین را با چند ثانیه توقف در وضعیت پایانی انجام دهند و بعد تدریجا زمان توقف در تمرین را افزایش دهند.

آگاهی:فیزیکی-روی سطح پایین کمر,شکم یا تنفس.

روحی-روی چاکرای سوادهیستانا,آناهاتا یا ویشودهی.

مطابقت:این تمرین را با وضعیت های خم شونده انجام دهید.

ممنوعیت:افرادی که از سیاتیک ,دیسک یا درد کمر و لگن رنج می برند نباید این تمرین را انجام دهند.

 تمرین هفدهم:

تمرین چشم:

نگاه به جلو و اطراف به مدت ۶۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه هر چشم

 هاتا یوگا31

مانند تمرین۳روی زمین مستقر شوید,ولی این بار ابتدا مچ دست را روی زانوی چپ گذاشته ,شست آن را به طرف بالا نگه داریدو دست راست را در امتداد شانه ها قرار دهید و انگشت شست آن را نیز به طرف بالا بگیرید(مطابق شکل).

چشمها را روی انگشت شست دست چپ بدون حرکت سر متمرکز کرده,سپس همین عمل را روی انگشت شست دست راست انجام دهید.فاصله بین دو انگشت شست دو دست خود را بدون حرکت دادن سر,با چشمها طی کنید و این تمرین را ۱۵ تا۲۰مرتبه تکرار کنید و بعد چشمها را بسته,مدتی به آنها استراحت دهید.

حال جای دستها را عوض کرده,تمرین را مجددا بادست دیگر انجام دهید.در طول تمرین دقت کنید که سر حرکت نکند و سعی کنید تا لحظه پایانی تمرین,فکر شما روی حرکتی که انجام می دهید متمرکز باشد.

تنفس:دم,در وضعیت طبیعی.بازدم,هنگام نگاه کردن به پایین.

فایده:این تمرین عضلات چشم را هماهنگ می کند و حرکت آنها را بهبود می بخشد.

 

تمرین هجدهم:

تمرین تمرکز:

پهلوان یا قهرمان

به مدت ۳۰ ثانیه در حالت تمرکز نشسته و تمام تمریناتی را که امروز انجام داده اید در ذهنتان مرور کنید ( این مهم ترین تمرین است)

 هاتا یوگا31

 

با پاهای کشیده در برابربدن روی زمین بنشینید.

زانوی پای چپ را خم کنید و آنرا زیر ساق پای راست قرار دهید,پاشنه پای چپ کفل راست را لمس می کند.قسمت بالای ساق پای راست را روی ساق خم شده پای چپ بیاورید,تا پاشنه پای راست کفل پای چپ را لمس کند.زانوی راست را طوری میزان کنید تا بالای زانوی چپ قرار گیرد.

دستها را روی زانوی راست یا هر کدام را روی یک پا بگذارید,هر طور که راحت تر هستید.

سر,گردن و ستون فقرات را راست کنید.

چشمها را ببندید و برای مدت طولانی وانهاده شوید.

از جریان تنفس در سوراخهای بینی آگاه باشید.

فایده:این آسانا برای تحمل استقرار زانوها در برخورد با زمین در زمان طولانی بسیار راحت و ساده است و برای تناوب وضعیت های مراقبه به کار گرفته می شود.زیرا مانند سایر وضعیت های مراقبه ساق پاها و تهیگاه به علت قرار گرفتن در مرکز,تمایل چرخش به بیرون را ندارند.

این حالت روی ساختار ناحیه عجان و استقامت عضلات ران اثر می گذارد و برای دستگاه مجاری ادرار و عجان ماساژ خوبی است.

پایان تمرین سی و پنجم

همین تمرین را در روز اول ۲ بار یک بار صبح و یک بار شب تکرار کنید

اگر علاقه دارید مرجعه کامل یوگا را تهیه کنید از سایت مجموعه ۱۰۰ باب شفا و اسرار ۴ گانه سلامتی را دانلود نمایید و عضو ماه نامه سلامتی ما بشوید

 

هاتا یوگا21

تمرینات روز ۳۴ هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

پنجشنبه 26 فوریه 2015
نوشته شده توسط
سایت هیپنوتیسم

یوگا34

 

تمرینات روز ۳۴ هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

با سلام

پیشنهاد من به شما دوستان این است که جهت آشنایی با خواص حرکاتی که انجام می دهید و آشنایی هر چه بیتشر با یوگا و علوم مرتبت با آن مجموعه ۱۰۰ باب شفا و اسرار ۴ گانه سلامتی را از سایت دانلود نمایید( البته با وارد کردن کد ۱۵۱۵ از ۱۵% تخفیف ویژه بهره مند گردید

با ما باشید در باشگاه یوگا در ۳۶۵ روز

روز سی و چهارم:

توجه نمایید که تمرینات طبق اصول سایتهای آموزش یوگا به صورت روزانه هندوستان الگو برداری شده است پس در انجام تمرینات دقت کنید .

تمرینات نرمشی روز ۲۱ برای اماده سازی

تمام تمرینات نرمشی که روز بیست و یکم اموزش داده شده را انجام دهید

لینک تمرینات نرمشی

تمرین تنفس: به تعداد ۲۰ مرتبه نفس عمیق بکشید به طوری که کشیدن نفستان ۵ ثانیه طول بکشد و ۵ ثانیه آن را در سینه تان حبس کنید و به مدت ۵ ثانیه هم بازدمتان طول بکشد یعنی جمع دم ، حبس و بازدم ۱۵ ثانیه طول بکشد و همینطور ۲۰ بار ادامه دهید ( توجه کنید طوری تنظیم کنید که ششهایتان پر از هوا شود و سعی کنید به حالت کاملا صاف استاده انجام دهید این تمرین را)

تمرین پنجم: به مدت ۳ دقیقه قت دارد با تمریناتی که تا بحال یاد گرفته اید تمام مفاصل یعنی گردن ، کتف ، بازو ، مچ دست، کمر ، لگن ، زانو ، و مچ پا را با چرخاندن اهسته و شمرده شمرده کم کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید .

 

تمرین اول هاتا یوگا :

 پیچ کلی ستون فقرات به مدت ۳۰ ثانیه و هرطرف ۱۰ دفعه

 

 هاتا15

به پشت روی زمین بخوابید و پاها را در کنار هم قرار دهید.

دستها را به خارج و هم سطح شانه ها بیرون بکشید .کف دستها پایین.پای راست را از زانو خم کنید و کف پا را پهلوی کاسه زانوی پای چپ بگذارید .سمت چپ روی زانوی راست.این وضعیت شروع است.

آهسته زانوی پای راست را پایین بیاورید به سمت زمین و در سمت چپ بدن.زانوی خم شده و پا را در برخورد با زانوی چپ حفظ کنید.

سر را به سمت راست برگردانید و به بازوی دست راست نگاه کنید ,وبه انگشت میانی دست راست خیره شوید.

دست چپ باید روی زانوی راست باشد و بازو و شانه باید در تماس با زمین باقی بمانند.در پایان تمرین,سر باید در جهت مخالف برگشته ,به طرف زانوی پیچ خورده باشد و ساق پای دیگر کاملا راست باشد.

وضعیت را تا زمانی که احساس راحتی می کنید حفظ کنید.

بازوی راست را به خارج بکشید و تمرین را با ساق پای راست انجام دهید.

تمرین را در جهت مخالف تکرار منید.

تمرین را با زمان دلخواه شروع و تمام کنید.

تنفس:دم,هنگام موقصیت کشش و بازدم,موقعی که زانوها به زمین فشار می آورندو سر بر می گردد و در پایان تمرین تنفس عمیق و آهسته.

آگاهی:فیزیکی-روی تنفس یا وانهادگی پشت.

روحی-روی چاکرای مانی پورا.

تذکر:این آسانا باید بعد از خم شدن به جلو و عقب انجام شود.

این آسانا برای اصلاح مفاصل تهیگاه ناشی از نشستن زیاد روی صندلی یا ماندن زیاد در وضعیت مراقبه مفید است.اگر تمرین درد آور شد باید متوقف گردد.

 

تمرین دوم:

وضعیت قایق به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 هاتا یوگا16

د روضعیت تمرین با دستها به سمت پایین قرار بگیرید.

در طول تمرین چشمها را باز نگاه دارید.

تنفس عمیق:تنفس را نگه دارید و ابتدا پاها و سپس سر,شانه و کتف را از زمین بلند کنید,پاها و شانه ها نباید بیشتر از ۱۵سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشند.بدن را روی کفل ها متعادل کنید و ستون فقرات را راست نگاه دارید.

دستها را بالا ببرید و آنها را در سطح انگشتان پا قرار دهید.

انگشتان دستها باید باز باشند و کف دستها به سمت بدن باشد.

به انگشتان پا نگاه کنید.

در حالت بمانیدو پنج شماره(و اگر می توانیدبیشتر)نفس را نگاه دارید.ذهنا شمارش کنید.

با بازدم به حالت شروع برگردید.

مراقب باشید که در برگشت به زمین سر آسیب نبیند.

بدن را کاملا وانهاده کنید.

این یک دور است.

تمرین را ۳تا۵دور ادامه دهید.

بعد از هر دور در وضعیت شاو آسانا وانهاده شوید.

فشارملایم شکم,با تنفس در هنگام وانهاده کردن عضلات شکم خارج می شود.

تنفس:دم,قبل از بلند شدن بدن.

حبس دم,هنگام بلند شدن بدن و توقف در تمرین.

بازدم,در پایان حرکت.

آگاهی:روی تنفس,حرکت,شمارش ذهنی,سفت شدن بدن(مخصوصا عضلات شکم).

 تمرین سوم:

پیچ وتاب محرکه ستون فقرات به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۰بار هر طرف

 هاتا19

 

روی زمین بنشینید و پاها را در جلوی بئدن دراز کنید.

در حد توان پاها را از هم جدا کنید.

زانوها نباید خم شوند و یا با زمین فاصله داشته باشند.

دستها را بکشید و آنها را هم سطح شانه ها قرار دهید.

دستها کاملا مستقیم,پیچ را از چپ شروع کنید.دست راست به سمت انگشت شست پای چپ پایین بیاورید.

هردو دست را در امتداد یک خط مستقیم حفظ کنید.

سر را به سمت چپ برگردانید و به قسمت خارجی دست چپ خیره شوید.

بعد در یک خط مستقیم مخالف برگردید ودست چپ را تا انگشت شست پای راست پایین آورید.

پیچ مستقیم دست راست ,به سمت عقب.سر را به سمت راست برگردانید و به قسمت خارجی دست راست خیره شوید.

این یک دور است.

تمرین را ۱۰تا۲۰دور تکرار کنید.

تمرین را آهسته شروع کنید و به تدریج به آن سرعت بخشید.

تنفس:ایجاد فشار در شکم,دم,موقع پیچ دادن و باز دم,هنگام برگشت به حالت.دادن یک ماساژسطحی به ستون فقرات ,دم,موقع پیچ و بازدم,موقع برگشت به حالت.

آگاهی:روی تنفس,حرکت پیچ و تاثیر روی ارتعاش عضلات ستون فقرات.

ممنوعیت:افرادی که در ستون فقرات مشکل دارند باید از این تمرین اجتناب کنند.

 

تمرین چهارم:

قایق رانی به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

هاتا یوگا21 

حالت۱٫با پای کشیده روی زمین بنشینید تجسم کنید که در حال قایقرانی هستید.

بازدم را انجام دهید و در حد اماکن از ناحیه کمر به دست جلو خم شوید و به راحتی بازوها را بکشید.دستها را از پایین بکشید.با دم دستها را به عقب به سمت شانه ها بکشید.

سطح نیم تنه در یک جهت مستقیم به عقب کشیده می شود.

این یک دور کامل است.

دستها باید در حرکت هر دور یک دایره کامل راترسیم کنند.

در طول تمرین ساق پاها و شانه ها باید ثابت باشند.

تمرین را ۵تا۱۰دور تکرار کنید.

حالت ۲٫در وضغیت قبل باقی بمانید.پاها را حدود یک متر از هم جدا کنید.

پاها باید در طول تمرین مستقیم به زمین چسبیده باشند.

تمرین را همانگونه که در حالت اول انجام دادید تکرار کنید.

اول روی پای راست و بعد روی پای چپ وسپس بین هر دو پا پاروزنی کنید.

تنفس:دم,موقع خم شدن به پشت.بازدم,موقع خم شدن به جلو.

آگاهی:روی تنفس,حرکت و سطح بالای بدن و عجان .

تمرین پنجم:

چوب شکن به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 هاتا یوگا22

 

در وضعیت چمباتمه در حالی که پاها از هم فاصله دارند قرار بگیرید.

فاصله زانوها از هم ۲۰تا۳۰سانتیمتر باشد.زانوها کاملا خم شده,جدا از هم باشندهر دو دست را به هم قلاب کنید و آنها را روی زمین بین پاها قرار دهید.

بازوها کاملا راست و مستقیم باشد و وضعیت باید تا پایان تمرین حفظ شود.

آرنج ها باید در دو طرف شانه ها باشند.

چشمها در طول تمرین باز باشد.

تصور کنید که شما عمل یک هیزم شکن را انجام می دهید.

دستها را ات آنجا که ممکن است مستقیم بالای سر ببرید وکمر را راست نگاه دارید.به طرف دست ها نگاه کنید.

با یک ضربه محکم مانند ضربه یک چوب شکن دستها را پایین آورید و هنگام پایین آوردن دستها تمام نفس را یک جا از دهان بیرون کنید,مثل اینکه شما صدای “ها”را از سطح گلو هجی می کنید.صداباید تمام هوای درون ریه را تخلیه کند.دستها به سمت زمین برمی گردندو بین دوپا قرار گرفته سر به سمت جلو قرار می گیرد.

این یک دور است.

این تمرین را پنج تا ده بار تکرار کنید.

تنفس:دم,موقع بالا بردن دستها.بازدم,هنگام پایین آوردن دستها.

آگاهی:روی تنفس,حرکت وکشش و انقباض شانه ها و عضلات بالای سطح پشت.

تذکر تمرین:آنهایی که برای نشستن مشکل دارند می توانند تمرین را در حالت ایستاده انجام دهند.البته فایده آن نسبت به انجام تمریندر حالت نشسته کمتر خواهد بود.

 

تمرین ششم:

ضد نفخ و گاز به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 

 هاتا یوگا24

 

 

در حالت چمباتمهبنشینید و پاها را حدود ۶۰سانتیمتر از هم جدا نگاه دارید.پاها محکم روی زمین ,انگشتان هر دست را زیر پای همانطرف یگذارید,به طوری که شست دست روی پا قرار گیرد.

آهسته با کفل هابلند شوید.

بازوها باید در جهت مخالف,به سطح درونی زانوها فشار آورند.

با خم کردن آرنج ها به آرامی خم شوید.

در این تمرین چشمها باید باز باشند.

دم,موقعی که سر به عقب حرکت می کند.

در این موقع مستقیم به مقابل خیره شوید.

این وضعیت شروع تمرین است.

تنفس را برای سه ثانیه نگاه دارید و سر را به سمت بالا حرکت دهید.

موقعی که بازدم را انجام می دهید,زانوها را مستقیم کنید,کفل ها را بالا بیاورید و سر را به طرف زانوها حرکت دهید.

تنفس را برای سه ثانیه حفظ کنید ,بدون ناراحتی با تکیه بر آرنج ها با دم به حالت اول برگردید.

این یک دور است.

تمرین را ۵تا ۸ دور تکرار کنید.

تنفس:دم و حبس دم,هنگام قرار داشتن در وضعیت چمباتمه .

بازدم و ماندن در حالت بازدم,هنگام برخواستن.

آگاهی:روی تنفس,حرکت,کشش در وضعیت شروع و خم شدن ستون فقرات در وضعیت ایستادن.

فایده:فواید این تمرین مانند فواید حالت نیایش است با این تفاوت که تاثیر بیشتری روی مفاصل و عضلات ران,زانو,شانه ها,بازوها و گردن دارد. سیستم لگنی و ماهیچه ها ماساژ داده می شوند.

این تمرین به تمام سطح ستون فقرات یک کشیدگی متعادل می دهد.تمام مهره های ستون فقرات و مفاصل در جهت یکدیگر فشار داده می شوند بنابراین فشار,فاصله و اتصال آنها متعادل می شود.همزمان تمام سیستم عصبی ستون فقرات و غلاف های سخت,هماهنگ کشش داده می شوند.معمولا این تمرین را برای از بین بردن نفخ شکم انجام می دهند.

تذکر تمرین:تمرین کنندگان می توانند انگشتان دست را در جلوی پاها قرار دهند,تمرین به نقطه بین دو ابرو همراه با این تمرین سیستم های درونی را هماهنگ می کند.

تمرین هفتم:

راه رفتن کلاغ به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 

 هاتا یوگا25

 

در وضعیت چمباتمه با پاهای از هم جدا بنشینید.

کفل ها روی پاشنه ها.

کف دست ها را روی زانوها قرار دهید.

در وضعیت چمباتمه یک قدم کوچک بردارید.

سعی کنید که خمیدگی زانوها را حفظ کنید.

بنابراین کفل ها از پاشنه های پا جدا نخواهد شد.

قدم زدن روی انگشتان پا یا پاشنه های پا انجام می شود.هرچند که این قدم زدن بسیار مشکل است.

همچنان که یک قدم به جلو بر می دارید,زانوی مخالف را به زمین نزدیک کنید.

در حد امکان و توانایی قدم بر دارید و آنرا افزایش دهید تا اینکه بتوانید به راحتی ۵۰قدم حرکت کنید .بعد در حالت شاوآسانا استراحت کنید.

تنفس:تنفس در طول تمرین طبیعی است.

آگاهی:هنگام قدم زدن,روی نرمی حرکت.

موقع استراحت در شاوآسانا ,روی ضربان قلب یا تنفس و تاثیر انجام آسانا روی سطوح پایین کمر,کفل ها,رانها,زانوها و مچ پاها.

ممنوعیت:افرادی که از ناحیه زانو,مچ پا و انگشتان در رنج هستند این تمرین را انجام ندهند.

تمرین هشتم:

وضعیت پیچ دادن به شکم به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 

 هاتا یوگا26

 

 

در وضعیت چمباتمه با پاهای باز بنشینید و دستها را روی زانوها قرار دهید.

تنفس عمیق.

باز دم عمیق.زانوی راست را نزدیک پای چپ روی زمین قرار دهید.از دست چپ مانند یک اهرم استفاده کنید و زانوی پای چپ را به سمت راست فشار دهید.

همزمان به سمت چپ بچرخید.

پای راست را روی زمین نگاه دارید.

کوشش کنید فشار در سطح پایین شکم باشد,همراه با فشار رانها به شانه چپ نگاه کنید.

نفس را برای ۳ تا۵ثانیه بیرون نگاه دارید.

ضمن بر گشت به حالت شروع,نفس بکشید.

به همین نحو چرخش به سمت دیگر را شروع کنید.این یک دور کامل است.

تمرین را پنج دور تکرار کنید.

آگاهی:روی همزمانی تنفس با حرکت,تناوب پیچ و فشار سطح پایین شکم.

تنوع:اگر انجام تمرین همراه با حفظ تعادل دشوار است,می توانید با قرار دادن پشت خود به سطح دیوار از دیوار کمک بگیرید.پاشنه های پا باید حدود بیست سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشند.

فایده:این تمرین برای شکم بسیار سودمند است زیرا که به طور متناوب در شکم پیچ و کشش ایجاد می کند و ناحیه شکم را ماساژ می دهد.

تذکر تمرین:این تمرین یکی از تمرین های نظافتی است.در طول تمرین ممکن است نفس به سطح شکم فشار آورد.مراقب باشید پیچ در سطح بالای شکم مباشد.

تمرین را با احساس آرامش و نرمی شروع کنید.

تمرین نهم:

وضعیت گربه به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 هاتا یوگا27

 

 

در حالت واجرآسانا بنشینید.کفل ها رابلند کنید و روی زانوها بایستید.

به سمت جلو خم شوید و کف دستها را روی زمین به موازات صورت قرار دهید.

دستها کشیده و به موازات عضلات ران و زانو باشند.

عضلات ران و بازوها به طور عمودی روی زمین قرار گیرند.

زانوها را می توان هم جدا از یکدیگر و هم در کنار یکدیگر قرار داد.

این وضعیت شروع تمرین است.

با آوردن سر به سمت بالا و عقب دم عمیق را انجام دهید.

همزمان ناحیه کمر را به سمت زمین خم کنید.

کوشش کنید ریه ها را تا حداکثر ظرفیت با هوا پر کنید.سپس ۳ثانیه حبس نفس انجام دهید.

در بازدم سعی کنید سر به طرف جلو و پایین و سطح ستون فقرات به سمت بالا حرکت کند.

در پایان بازدم شکم منقبض می شود و کفل ها کشیده.

در این هنگام سر بین دو بازو و صورت مقابل رانها قرار می گیرد.

حبس دم بیرونی به مدت ۳ ثانیه.

سعی کنید که انقباض شکم و خمیدگی ستون فقرات را در حد توان انجام دهید.

این یک دور کامل است.

تنفس:در حد توان و با نهایت مراقبت,تنفس را آهسته انجام دهید.هدف در این تمرین حبس دم و بازدم به مدت ۵ثانیه است.

اگر برایتان امگان داشت از تنفس روحی استفاده کنید.

زمان:تکرار این تمرین برای افراد مبتدی ۵تا۱۰ مرتبه کافی است.

آگاهی:فیزیکی-روی همزمانی تنفس و حرکات و کشیدگی و انعطاف ستون فقرات .

روحی-روی چاکرای سواد هیستانا.

تذکر تمرین:بازوها را از ناحیه آرنج خم نکنید.بازوها و رانها را در یک خط عمودی قرار دهید.

تمرین دهم:

وضعیت ببر به مدت ۳۰ ثانیه و هر مرتبه ۱۵ بار برای یک پا و پای بعد هم ۳۰ ثانیه و ۱۵ بار جمعه یک دقیقه

هاتا یوگا28

در وضعیت

واجر آسانا و در حالت گربه قرار گیرید.

مانند حالت گربه به جلو نگاه کنید.

دستها را از سطح شانه به صورت عمودی مستقیم روی زمین قرار دهید.

تمام بدن را وانهاده کنید.

زانوی پای راست را خم کنید و آنرا به عقب برگردانید تا انگشتان پا در پشت سر قرار گیرند یا پشت سر را لمس کنند.

در این وضعیت برای چند ثانیه حبس دم کنید.

پای راست را از قسمت زانو خم کنید و آنرا بکشید تا زیر باسن قرار گیرد.

به کمر و سر یک حالت کمانی دهید به نحوی که سر به سمت جلو خم شود.

پای راست نباید زمین را لمس کند.

زانو را به قفسه سینه و سر را به زانو بچسبانید.

ستون فقرات باید حالت کمانی به خود بگیرد.

برای چند ثانیه نگاه را هنگام بازدم روی زانوها خیره کنید و بازدم را انجام دهید.

پا را از عقب به سمت جلو کشیده,در برابر پای دیگر روی زمین قرار دهید.

بعد زانو را تاب دهید,خم کنید و در کنار زانوی چپ قرار دهید.

این تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

تنفس:دم,هنگام حرکت پا ها به عقب و حبس دم,هنگام خم شدن زانو و بازدم,هنگام چسبیدن زانو به قفسه سینه.

این وضعیت را با هر پا۵دور تکرار کنید.

آگاهی:فیزیکی-روی هماهنگی و حرکت تنفس.

روحی-روی چاکرای سوادهیستانا.

فواید:انجام این آسانا ستون فقرات را به علت انجام حرکات جلو و عقب نرم می کند و شبکه عصبی ستون فقرات را هماهنگ می نماید.عصب سیاتیک را بهبود و آرامش می دهد.و باعث نرمی عضلات پاها می گردد.

بردستگاه تولید مثل بانوان به ویژه بعد از وضع حمل اثر مثبت دارد.

این تمرین,عضلات شکم را ماساژ می دهد و بر دستگاه گوارش و سرعت گردش خون اثر مستقیم دارد و باعث کاهش وزن لگن و رانها می شود.

توجه:وجه تسیمه این حرکات و انتساب آن به ببر به این دلیل است که ببر پس از برخاستن از خواب برای رفع خستگی عضلات ,این حالت را انجام می دهد,بنابراین بهترین زمان انجام این تمرین بعد از بیداری است.

 

تمرین یازدهم:

وضعیت ماه یا خرگوش به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

هاتا یوگا 29

در حالت واجر آسانا قرار گیرید .کف دستها را روی عضله ران قرار دهید.

چشمها را ببندید و بدن را وانهاده کنید.ستون فقرات,گردن و سر را مستقیم و راست نگاه دارید.

باعمل دم,دستها را به سمت بالا بکشید به نحوی که در امتداد شانه ها باشند .با بازدم,نیم تنه را زا محل تهیگاه خم کنید.سعی کنید که دستها و شانه در یک امتداد به طرف زمین خم شوند.

در وضعیت آخر,کف دستها در مقابل بدن به طور مستقیم روی زمین قرار می گیرند.در صورت امکان سعی کنید بازوها و سر همزمان به زمین برسند.

بازوها را کمی خم کنید وآنها را وانهاده نمایی.آرنج ها باید باید روی زمین استراحت کنن.

درآخر حرکت,برای۵ ثانیه تنفس نکنید و بعد همزمان با دم,دستها را بالا ببرید و نیم تنه را در وضعیت عمودی قرار دهید بطوری که بازوها,سر و نیم تنه در یک خط مستقیم باشند.

هنگام برگشت دستها و قرار گرفتن آنها روی زانوها بازدم انجام دهید.

این یک دور است.تمرینرا۳ تا ۵ دور تکرار کنید.

زمان:مبتدیان زمان تمرین را باید به مرور طولانی تر کنند تا بتوانند قابلیت انعطاف بدن را برای ۳ دقیقه پیدا کنند,و بتوانند در راحتی کامل تمرین کنند.کسانی که تمایل دارند بر خشم خود یا اعصاب به هم ریخته تسلط یابند باید زمان تمرین را تا ۱۰ دقیقه افزایش دهند.تنفس طبیعی.

آگاهی:فیزیکی-روی تنفس,همزمان حرکات فیزیکی و در پایان فشار آنها در جهت مخالف شکم.

روحی-روی چاکرای مانی پورا یا سواد هیستانا.

ممنوعیت:افرادی که به فشار خون بالا,سیاتیک و بیماریهای استخوانی مبتلا هستند نباید این تمرین را انجام دهند.

فایده:این وضعیت ماهیچه های کمر را کشش می دهد وسبب جدایی مهره های ستون فقرات می شود.فشار و تنش در ناحیه دیسک را بر طرف می کند.اغلب بیماریهای ستون فقرات ناشی از فشار بر دیسکهای حادث می شوند و باعث انواع دردها در کمر می گردند.این وضعیت کمک می کند تا مشکلات موجود در ستون فقرات مهرههای کمر به وسیله قرار گرفتن درست مهره ها بر روی یکدیگر برطرف شوند.از سوی دیگر کمکی است برای تنظیم فعالیت غده آدرناب ,عضلانی لگنی,اعصاب سیاتیک و همچنین برای بانوانی که در ناحیه لگن مشکلی دارند,مفید است.برای منظم کردن ارگانهای تولید مثل زنان و مردان توصیه شده استو در صورت انجام این تمرین به صورت مرتب,سوء هاضمه و یبوست برطرف می شود.

زمانی که این وضعیت را با تنفس روحی انجام دهید,به برطرف کردن خشم,و آرام کردن ذهن کمک کرده اید.

توجه:در زبان سانسکریت واژه”شاشانک” به معنی “ماه” است و این لغت ترکیبی است از دو واژه “شاش” به معنی خرگوش و “آنک” به معنی نرمه گوش.بعضی از مردمان هند معتقدند که لکه های سیاه روی قرص ماه یک خرگوش شباهت دارد و تصویری از ماه در نرمه گوش این خرگوش است.به علاوه ماه برای صلح و آرامش نماد شده است.ماه ارتعاشات تسکین دهنده و آرام کننده از خود ساطع می کند.”شاشانک آسانا” یک اثر آرامش دهنده مشابه با ماه دارد.به عبارت دیگر وضعیتی است که به طور مستمر با وضعیت خرگوش تطبیق داده شده است.

تنوع۱:در حالت واجرآسانا نشسته,چشمها را ببندید.

از پشت سر مچ دست راست را با دست چپ گذفته,ابتدا یک دم عمیق انجام دهید.سپس همراه بازدم به جلو خم شوید بطوری که پیشانی روی زمین قرار گیرد.تا مدتی که احساس ناراحتی نمی کنیددر حالت باقی مانده,به صورت عادی تنفس نمایید.

در آخر با دم از زمین بلند شده,به حالت اول برگردید.

تنوع۲:در حالت واجرآسانا بنشینید و دست ها را مشت کرده,در قسمت پایین شکم قرار دهید.

نفس عمیق کشیده,همراه با بازدم به سمت جلو خم شوید تا پیشانی روی زمین قرار گیرد.

در این حالت با فشاری که توسط مشتها به شکم و روده ها وارد می شود تمام هوای موجود در بدن خارج می گردد.

سعی کنید در حد امکان با احساس راحتی حبس دم نمایید.هنگام بلند شدن از زمین بازدم را انجام دهید.

وضعیت را۳ بار تکرار کنید.

آگاهی:فیزیکی-روی فشار مشت ها برشکم در وضعیت نهایی.

فایده:این وضعیت سیستم گوارش و روده ها را ماساژ می دهد و علاوه بر فواید ذکر شده در اصل تمرین,برای رفع بیماری یبوست و نفخ شکم نیز مفید است.

تنوع۳:در حالت واجرآسانا بنشینید.دستها را در پشت بدن به هم قفل کنید.یک دم عمیق بکشید و در بازدم,سر ونیم تنه را به سمت جلو خم کنید و سر را روی زمین استراحت دهید.

همزمان بازوها را به سوی بالا بکشید و تاحد توان آنها را بالا ببرید.

بازدم انجام دهید وآهسته بازوها را۳ بار به طفین ببرید,اما فشار نیاورید.

در حالی که بدن را بالا و دستها را به پاین هدایت می کنید عمل دم را انجام دهید.

این یک دور است.

۲تا ۳ مرتبه تمرین را تکرار کنید.

تمرین دوازدهم:

وضعیت حمله مار به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

هاتا یوگا30

در حالت گربه روی زمین بنشینید.کف دستها را روی زمین موازی شانه ها قرار دهید,به نحوی که حدود نیم متر باهم فاصله داشته باشید.

در وضعیت گربه,با دستهای ثابت و کشیده روی زمین به سمت جلو حرکت کنید.بعد بدون تغییر موقعیت دستها,آهسته سینه را به سمت جلو بکشید تا نیم تنه با فاصله کمی از زمین,موازی دستها قرار گیرد.

سینه را به جلو ببرید,بازوها مستقم و کشیده ,سطح کفل ها و تهیگاه روی زمین.

بینی و سینه را هم سطح زمین بیاورید,مانند اینکه بدن مانند حرکت مار روی زمین می خزد.این حرکت را با زحمت اجرا نکنید.کوشش کنید هر چه ممکن است لگن را به زمین نزدیکتر کنید.

در وضعیت پایانی,دستها را باید کاملا کشیده باشد و کمر قوس برداشته ,سر درست مانند حرکت مار کبرا بلند شود و از زمین فاصله گیرد.سینه نباید زمین را لمس کند.

برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و نفس نکشید.

آهسته وآرام کفل ها را بلند کنید و به عقب بکشید,بازوها را راست نگه دارید و در وضعیت شروع قرار گیرید.

کوشش نکنید که در جهت قبل حرکت کنید,اما بازوها را راست نگه دارید.

این تمرین یک دور است.

۵تا ۷دور تمرین را تکرار کنید.

تنفس:دم هنگام حرکت به جلو.

در آخر کشش,برای چند ثانیه نفس را نگه دارید.

بازدم را مادامی که به عقب برمی گردید انجام دهید.

آگاهی:فیزیکی-روی همزمانی حرکت با تنفس.

روحی-روی چاکرای سوادهیستانا.

مطابقت:این تمرین را می توان بعد از تمرین حرکت خرگوش انجام داد و با وضعیت درخت خرما پایان بخشید.

تذکر تمرین:در طول تمرین وضعیت دستها نباید تغییر کند.

 

تمرین سیزدهم:
وضعیت قوس کمر به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

hata32

در وضعیت واجرآسانا بنشینید.پایین ماهیچه های پاها را دقیقا در مکان نزدیک پاشنه های پا محکم بادست بگیرید.
انگشتان پا را بر عکس روی زمین قرار می گیرند.
آهسته به جلو خم شوید و قسمت تاج سر را در مقابل زانوها روی زمین قرار دهید(یک بالش نازک زیر سر قرار دهید.)
باسن را تا آنجایی که برایتان مقدور است بلند کنید و اجازه دهید که چانه قفسه سینه را لمس کند به طوری که رانها کاملا و راحت عمود بر زمین شوند.
در این وضعیت برای ۵ تا ۲۰ ثانیه باقی بمانید.
تهیگاه را به عقب برگردانید و به حالت شروع بروید.
این وضعیت را۵ مرتبه تکرار کنید.
تنفس:دم,در واجرآسانا و زمانی که باسن را بلند می کنید.بازدم,زمانی که سر روی زمین قرار می گیرد.حبس دم,در وضعیت پایانی.تنفس طبیعی,اگر برای بیشتر از چند ثانیه در این حالت ماندید.
آگاهی:فیزیکی-روی همزمانی تنفس و حرکات فیزیکی.افزایش جریان خون در مغز یا تاج سر در پایان وضعیت.
روحی-روی چاکرای ساها سرارا.
ممنوعیت:افرادی که به فشار خون یا بماریهای سر مبتلا هستند نباید این تمرین را انجام دهند.

 

تمرین چهاردهم:

وضعیت شتر به مدت ۱۵ ثانیه و ۵ بار

 هاتا34

در حالت واجر آسانا بنشینید.

روی زانوها بلند شوید و دستها را در طرفین نگه دارید.

اگر راحت هستید پاها را از هم جداکنید.

به پشت خم شوید و با دست راست پاشنه پای راست و با دست چپ پاشنه پای چپ را بگیرید.

فشاری که زحمت ایجاد کند به خود وارد نکنید.

شکم را به سمت جلو بکشید و کوشش کنید که رانها عمود بر زمین باشند.

کوشش کنید بدن را وانهاده کنید.به ویژه ستون فقرات را کشیده نگه دارید.

شانه ها به سمت عقب قوس بر می دارند و دستها حایل شانه ها می شوند در این حالت تا زمانی که توانایی دارید توقف کنید.

بعد دستها را از پاها جدا کنید.و آهسته به حالت شروع برگردید.

تنفس:در آخرین قسمت ,تنفس طبیعی.کوشش نکنید که نفس عمیق بکشید زیرا که سینه در این وضع کشیده شده است.

زمان:اگر تمرین را باسرعت انجام می دهید,۳مرتبه آن را تکرار نمایید وضعیت آخر را به عنوان ثابت تا۳ دقیقه نگه دارید.

آگاهی:فیزیکی-روی شکم,گلو,کمر یا تنفس طبیعی.

روحی-روی چاکرای سوادهیستانا یا ویشودهی.

مهم است که این تمرین,با یک آسانای خم شدن به جلو دنبال شود تا تنش عضلات کمر را از بین برود.اغلب با تمرینات تعادلی مانند وضعیت ماه تناسب دارد.

هر زمان که وضعیت ماه تمرین شود,بلافاصله بدون نیاز به واجر آسانا میتوان این تمرین را انجام داد.

ممنوعیت:اشخاصی که به بیماریهای کمر مثل لومباگو مبتلا هستند,نباید این تمرین را بدون اجازه راهنما انجام دهند.اگر احساس ناراحتی از ناحیه غده تیروئید می کنید باید در انجام تمرین بسیار مراقب باشید.

این آسانا تمرین مناسبی برای سیستم گوارش و تولیدمثل است.همچنین با کششی که بر جدار معده و روده ها وارد میکند موجب بر طرف شدن یبوست می گردد.باخم شدن به پشت و تاثیری که بر مهره ها و اعصاب نخاعی دارد,دردهای ستون فقرات و افتادگی شانه ها برطرف می گردد.قسمت جلوی گردن در ناحیه تیروئید کاملا کشیده می شود و همین کشش,غده تیروئید را منظم می کند.

تذکرتمرین:پرتوجویان می توانند پاشنه پای چپ را با دست راست و پاشنه پای راست را با دست چپ بگیرند.

 تمرین پانزدهم:

تمرین چشم:

نگاه به جلو و اطراف به مدت ۶۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه هر چشم

 هاتا یوگا31

مانند تمرین۳روی زمین مستقر شوید,ولی این بار ابتدا مچ دست را روی زانوی چپ گذاشته ,شست آن را به طرف بالا نگه داریدو دست راست را در امتداد شانه ها قرار دهید و انگشت شست آن را نیز به طرف بالا بگیرید(مطابق شکل).

چشمها را روی انگشت شست دست چپ بدون حرکت سر متمرکز کرده,سپس همین عمل را روی انگشت شست دست راست انجام دهید.فاصله بین دو انگشت شست دو دست خود را بدون حرکت دادن سر,با چشمها طی کنید و این تمرین را ۱۵ تا۲۰مرتبه تکرار کنید و بعد چشمها را بسته,مدتی به آنها استراحت دهید.

حال جای دستها را عوض کرده,تمرین را مجددا بادست دیگر انجام دهید.در طول تمرین دقت کنید که سر حرکت نکند و سعی کنید تا لحظه پایانی تمرین,فکر شما روی حرکتی که انجام می دهید متمرکز باشد.

تنفس:دم,در وضعیت طبیعی.بازدم,هنگام نگاه کردن به پایین.

فایده:این تمرین عضلات چشم را هماهنگ می کند و حرکت آنها را بهبود می بخشد.

 

تمرین شانزدهم:

تمرین تمرکز:

پهلوان یا قهرمان

به مدت ۳۰ ثانیه در حالت تمرکز نشسته و تمام تمریناتی را که امروز انجام داده اید در ذهنتان مرور کنید ( این مهم ترین تمرین است)

 هاتا یوگا31

 

با پاهای کشیده در برابربدن روی زمین بنشینید.

زانوی پای چپ را خم کنید و آنرا زیر ساق پای راست قرار دهید,پاشنه پای چپ کفل راست را لمس می کند.قسمت بالای ساق پای راست را روی ساق خم شده پای چپ بیاورید,تا پاشنه پای راست کفل پای چپ را لمس کند.زانوی راست را طوری میزان کنید تا بالای زانوی چپ قرار گیرد.

دستها را روی زانوی راست یا هر کدام را روی یک پا بگذارید,هر طور که راحت تر هستید.

سر,گردن و ستون فقرات را راست کنید.

چشمها را ببندید و برای مدت طولانی وانهاده شوید.

از جریان تنفس در سوراخهای بینی آگاه باشید.

فایده:این آسانا برای تحمل استقرار زانوها در برخورد با زمین در زمان طولانی بسیار راحت و ساده است و برای تناوب وضعیت های مراقبه به کار گرفته می شود.زیرا مانند سایر وضعیت های مراقبه ساق پاها و تهیگاه به علت قرار گرفتن در مرکز,تمایل چرخش به بیرون را ندارند.

این حالت روی ساختار ناحیه عجان و استقامت عضلات ران اثر می گذارد و برای دستگاه مجاری ادرار و عجان ماساژ خوبی است.

پایان تمرین سی و چهارم

همین تمرین را در روز اول ۲ بار یک بار صبح و یک بار شب تکرار کنید

اگر علاقه دارید مرجعه کامل یوگا را تهیه کنید از سایت مجموعه ۱۰۰ باب شفا و اسرار ۴ گانه سلامتی را دانلود نمایید و عضو ماه نامه سلامتی ما بشوید

 

هاتا یوگا21

تمرینات روز ۳۳ هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

چهار شنبه 25 فوریه 2015
نوشته شده توسط
سایت هیپنوتیسم

33

تمرینات روز ۳۳ هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

با سلام

پیشنهاد من به شما دوستان این است که جهت آشنایی با خواص حرکاتی که انجام می دهید و آشنایی هر چه بیتشر با یوگا و علوم مرتبت با آن مجموعه ۱۰۰ باب شفا و اسرار ۴ گانه سلامتی را از سایت دانلود نمایید( البته با وارد کردن کد ۱۵۱۵ از ۱۵% تخفیف ویژه بهره مند گردید

با ما باشید در باشگاه یوگا در ۳۶۵ روز

روز سی وسوم:

توجه نمایید که تمرینات طبق اصول سایتهای آموزش یوگا به صورت روزانه هندوستان الگو برداری شده است پس در انجام تمرینات دقت کنید .

تمرینات نرمشی روز ۲۱ برای اماده سازی

تمام تمرینات نرمشی که روز بیست و یکم اموزش داده شده را انجام دهید

لینک تمرینات نرمشی

تمرین تنفس: به تعداد ۲۰ مرتبه نفس عمیق بکشید به طوری که کشیدن نفستان ۵ ثانیه طول بکشد و ۵ ثانیه آن را در سینه تان حبس کنید و به مدت ۵ ثانیه هم بازدمتان طول بکشد یعنی جمع دم ، حبس و بازدم ۱۵ ثانیه طول بکشد و همینطور ۲۰ بار ادامه دهید ( توجه کنید طوری تنظیم کنید که ششهایتان پر از هوا شود و سعی کنید به حالت کاملا صاف استاده انجام دهید این تمرین را)

تمرین پنجم: به مدت ۳ دقیقه قت دارد با تمریناتی که تا بحال یاد گرفته اید تمام مفاصل یعنی گردن ، کتف ، بازو ، مچ دست، کمر ، لگن ، زانو ، و مچ پا را با چرخاندن اهسته و شمرده شمرده کم کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید .

 

تمرین اول هاتا یوگا :

 

انجام حالت پروانه ۳۰ ثانیه و ۲۰ بار

تمرین هاتا یوگا

پروانه:در حالت پایه قرار گیرید.زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم نزدیک کنید و به جلو بکشید.در حد توان پاشنه ها را نزدیک بیاورید.عضلات ران را کاملا وانهاده کنید.

حالت۱٫دستها را به پاها قفل کنید,زانوها را به بالا و پایین نوسان دهید.از آرنجها برای حرکت پاها به پایین استفاده کنید.کوشش کنید زانوها در حرکت به سمت پایین زمین را لمس کنند.نباید برای حرکت فشار آورید.حرکت نوسانی زانو را ۳۰تا۵۰ مرتبه ادامه دهید.

حالت۲٫کف هر دو پا را به هم چسبانده ,دستها را روی زانوها قرار دهید .سپس به کمک فشاری که از طرف بازوها به زانوها وارد می شود سعی کنید که زانوها را به سمت زمین نزدیک کرده,بعد آنها را رها کنید(به حالت اول برگردانید).

این تمرین هر بار حداقل ۲۰تا ۳۰ مرتبه انجام شود.

نباید برای حرکت فشار بیاورید.

زانوها را مستقیم کنید و استراحت نمایید.

تنفس:طبیعی در شرایط تمرین.

آگاهی:روی شمارش ذهنی,حرکت و آرامش.

ممنوعیت:اشخاصی که به بیماری سیاتیک و دردهای ستون فقرات مبتلا هستند باید از انجام این تمرین اجتناب کنند.

تمرین دوم:

پیچ کلی ستون فقرات به مدت ۳۰ ثانیه و هرطرف ۱۰ دفعه

 

 هاتا15

به پشت روی زمین بخوابید و پاها را در کنار هم قرار دهید.

دستها را به خارج و هم سطح شانه ها بیرون بکشید .کف دستها پایین.پای راست را از زانو خم کنید و کف پا را پهلوی کاسه زانوی پای چپ بگذارید .سمت چپ روی زانوی راست.این وضعیت شروع است.

آهسته زانوی پای راست را پایین بیاورید به سمت زمین و در سمت چپ بدن.زانوی خم شده و پا را در برخورد با زانوی چپ حفظ کنید.

سر را به سمت راست برگردانید و به بازوی دست راست نگاه کنید ,وبه انگشت میانی دست راست خیره شوید.

دست چپ باید روی زانوی راست باشد و بازو و شانه باید در تماس با زمین باقی بمانند.در پایان تمرین,سر باید در جهت مخالف برگشته ,به طرف زانوی پیچ خورده باشد و ساق پای دیگر کاملا راست باشد.

وضعیت را تا زمانی که احساس راحتی می کنید حفظ کنید.

بازوی راست را به خارج بکشید و تمرین را با ساق پای راست انجام دهید.

تمرین را در جهت مخالف تکرار منید.

تمرین را با زمان دلخواه شروع و تمام کنید.

تنفس:دم,هنگام موقصیت کشش و بازدم,موقعی که زانوها به زمین فشار می آورندو سر بر می گردد و در پایان تمرین تنفس عمیق و آهسته.

آگاهی:فیزیکی-روی تنفس یا وانهادگی پشت.

روحی-روی چاکرای مانی پورا.

تذکر:این آسانا باید بعد از خم شدن به جلو و عقب انجام شود.

این آسانا برای اصلاح مفاصل تهیگاه ناشی از نشستن زیاد روی صندلی یا ماندن زیاد در وضعیت مراقبه مفید است.اگر تمرین درد آور شد باید متوقف گردد.

 

تمرین سوم:

وضعیت قایق به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 هاتا یوگا16

د روضعیت تمرین با دستها به سمت پایین قرار بگیرید.

در طول تمرین چشمها را باز نگاه دارید.

تنفس عمیق:تنفس را نگه دارید و ابتدا پاها و سپس سر,شانه و کتف را از زمین بلند کنید,پاها و شانه ها نباید بیشتر از ۱۵سانتیمتر از زمین فاصله داشته باشند.بدن را روی کفل ها متعادل کنید و ستون فقرات را راست نگاه دارید.

دستها را بالا ببرید و آنها را در سطح انگشتان پا قرار دهید.

انگشتان دستها باید باز باشند و کف دستها به سمت بدن باشد.

به انگشتان پا نگاه کنید.

در حالت بمانیدو پنج شماره(و اگر می توانیدبیشتر)نفس را نگاه دارید.ذهنا شمارش کنید.

با بازدم به حالت شروع برگردید.

مراقب باشید که در برگشت به زمین سر آسیب نبیند.

بدن را کاملا وانهاده کنید.

این یک دور است.

تمرین را ۳تا۵دور ادامه دهید.

بعد از هر دور در وضعیت شاو آسانا وانهاده شوید.

فشارملایم شکم,با تنفس در هنگام وانهاده کردن عضلات شکم خارج می شود.

تنفس:دم,قبل از بلند شدن بدن.

حبس دم,هنگام بلند شدن بدن و توقف در تمرین.

بازدم,در پایان حرکت.

آگاهی:روی تنفس,حرکت,شمارش ذهنی,سفت شدن بدن(مخصوصا عضلات شکم).

 تمرین چهارم:

پیچ وتاب محرکه ستون فقرات به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۰بار هر طرف

 هاتا19

 

روی زمین بنشینید و پاها را در جلوی بئدن دراز کنید.

در حد توان پاها را از هم جدا کنید.

زانوها نباید خم شوند و یا با زمین فاصله داشته باشند.

دستها را بکشید و آنها را هم سطح شانه ها قرار دهید.

دستها کاملا مستقیم,پیچ را از چپ شروع کنید.دست راست به سمت انگشت شست پای چپ پایین بیاورید.

هردو دست را در امتداد یک خط مستقیم حفظ کنید.

سر را به سمت چپ برگردانید و به قسمت خارجی دست چپ خیره شوید.

بعد در یک خط مستقیم مخالف برگردید ودست چپ را تا انگشت شست پای راست پایین آورید.

پیچ مستقیم دست راست ,به سمت عقب.سر را به سمت راست برگردانید و به قسمت خارجی دست راست خیره شوید.

این یک دور است.

تمرین را ۱۰تا۲۰دور تکرار کنید.

تمرین را آهسته شروع کنید و به تدریج به آن سرعت بخشید.

تنفس:ایجاد فشار در شکم,دم,موقع پیچ دادن و باز دم,هنگام برگشت به حالت.دادن یک ماساژسطحی به ستون فقرات ,دم,موقع پیچ و بازدم,موقع برگشت به حالت.

آگاهی:روی تنفس,حرکت پیچ و تاثیر روی ارتعاش عضلات ستون فقرات.

ممنوعیت:افرادی که در ستون فقرات مشکل دارند باید از این تمرین اجتناب کنند.

 

تمرین پنجم:

قایق رانی به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

هاتا یوگا21 

حالت۱٫با پای کشیده روی زمین بنشینید تجسم کنید که در حال قایقرانی هستید.

بازدم را انجام دهید و در حد اماکن از ناحیه کمر به دست جلو خم شوید و به راحتی بازوها را بکشید.دستها را از پایین بکشید.با دم دستها را به عقب به سمت شانه ها بکشید.

سطح نیم تنه در یک جهت مستقیم به عقب کشیده می شود.

این یک دور کامل است.

دستها باید در حرکت هر دور یک دایره کامل راترسیم کنند.

در طول تمرین ساق پاها و شانه ها باید ثابت باشند.

تمرین را ۵تا۱۰دور تکرار کنید.

حالت ۲٫در وضغیت قبل باقی بمانید.پاها را حدود یک متر از هم جدا کنید.

پاها باید در طول تمرین مستقیم به زمین چسبیده باشند.

تمرین را همانگونه که در حالت اول انجام دادید تکرار کنید.

اول روی پای راست و بعد روی پای چپ وسپس بین هر دو پا پاروزنی کنید.

تنفس:دم,موقع خم شدن به پشت.بازدم,موقع خم شدن به جلو.

آگاهی:روی تنفس,حرکت و سطح بالای بدن و عجان .

تمرین یازدهم:

چوب شکن به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 هاتا یوگا22

 

در وضعیت چمباتمه در حالی که پاها از هم فاصله دارند قرار بگیرید.

فاصله زانوها از هم ۲۰تا۳۰سانتیمتر باشد.زانوها کاملا خم شده,جدا از هم باشندهر دو دست را به هم قلاب کنید و آنها را روی زمین بین پاها قرار دهید.

بازوها کاملا راست و مستقیم باشد و وضعیت باید تا پایان تمرین حفظ شود.

آرنج ها باید در دو طرف شانه ها باشند.

چشمها در طول تمرین باز باشد.

تصور کنید که شما عمل یک هیزم شکن را انجام می دهید.

دستها را ات آنجا که ممکن است مستقیم بالای سر ببرید وکمر را راست نگاه دارید.به طرف دست ها نگاه کنید.

با یک ضربه محکم مانند ضربه یک چوب شکن دستها را پایین آورید و هنگام پایین آوردن دستها تمام نفس را یک جا از دهان بیرون کنید,مثل اینکه شما صدای “ها”را از سطح گلو هجی می کنید.صداباید تمام هوای درون ریه را تخلیه کند.دستها به سمت زمین برمی گردندو بین دوپا قرار گرفته سر به سمت جلو قرار می گیرد.

این یک دور است.

این تمرین را پنج تا ده بار تکرار کنید.

تنفس:دم,موقع بالا بردن دستها.بازدم,هنگام پایین آوردن دستها.

آگاهی:روی تنفس,حرکت وکشش و انقباض شانه ها و عضلات بالای سطح پشت.

تذکر تمرین:آنهایی که برای نشستن مشکل دارند می توانند تمرین را در حالت ایستاده انجام دهند.البته فایده آن نسبت به انجام تمریندر حالت نشسته کمتر خواهد بود.

 

تمرین ششم:

ضد نفخ و گاز به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 

 هاتا یوگا24

 

 

در حالت چمباتمهبنشینید و پاها را حدود ۶۰سانتیمتر از هم جدا نگاه دارید.پاها محکم روی زمین ,انگشتان هر دست را زیر پای همانطرف یگذارید,به طوری که شست دست روی پا قرار گیرد.

آهسته با کفل هابلند شوید.

بازوها باید در جهت مخالف,به سطح درونی زانوها فشار آورند.

با خم کردن آرنج ها به آرامی خم شوید.

در این تمرین چشمها باید باز باشند.

دم,موقعی که سر به عقب حرکت می کند.

در این موقع مستقیم به مقابل خیره شوید.

این وضعیت شروع تمرین است.

تنفس را برای سه ثانیه نگاه دارید و سر را به سمت بالا حرکت دهید.

موقعی که بازدم را انجام می دهید,زانوها را مستقیم کنید,کفل ها را بالا بیاورید و سر را به طرف زانوها حرکت دهید.

تنفس را برای سه ثانیه حفظ کنید ,بدون ناراحتی با تکیه بر آرنج ها با دم به حالت اول برگردید.

این یک دور است.

تمرین را ۵تا ۸ دور تکرار کنید.

تنفس:دم و حبس دم,هنگام قرار داشتن در وضعیت چمباتمه .

بازدم و ماندن در حالت بازدم,هنگام برخواستن.

آگاهی:روی تنفس,حرکت,کشش در وضعیت شروع و خم شدن ستون فقرات در وضعیت ایستادن.

فایده:فواید این تمرین مانند فواید حالت نیایش است با این تفاوت که تاثیر بیشتری روی مفاصل و عضلات ران,زانو,شانه ها,بازوها و گردن دارد. سیستم لگنی و ماهیچه ها ماساژ داده می شوند.

این تمرین به تمام سطح ستون فقرات یک کشیدگی متعادل می دهد.تمام مهره های ستون فقرات و مفاصل در جهت یکدیگر فشار داده می شوند بنابراین فشار,فاصله و اتصال آنها متعادل می شود.همزمان تمام سیستم عصبی ستون فقرات و غلاف های سخت,هماهنگ کشش داده می شوند.معمولا این تمرین را برای از بین بردن نفخ شکم انجام می دهند.

تذکر تمرین:تمرین کنندگان می توانند انگشتان دست را در جلوی پاها قرار دهند,تمرین به نقطه بین دو ابرو همراه با این تمرین سیستم های درونی را هماهنگ می کند.

تمرین هفتم:

راه رفتن کلاغ به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 

 هاتا یوگا25

 

در وضعیت چمباتمه با پاهای از هم جدا بنشینید.

کفل ها روی پاشنه ها.

کف دست ها را روی زانوها قرار دهید.

در وضعیت چمباتمه یک قدم کوچک بردارید.

سعی کنید که خمیدگی زانوها را حفظ کنید.

بنابراین کفل ها از پاشنه های پا جدا نخواهد شد.

قدم زدن روی انگشتان پا یا پاشنه های پا انجام می شود.هرچند که این قدم زدن بسیار مشکل است.

همچنان که یک قدم به جلو بر می دارید,زانوی مخالف را به زمین نزدیک کنید.

در حد امکان و توانایی قدم بر دارید و آنرا افزایش دهید تا اینکه بتوانید به راحتی ۵۰قدم حرکت کنید .بعد در حالت شاوآسانا استراحت کنید.

تنفس:تنفس در طول تمرین طبیعی است.

آگاهی:هنگام قدم زدن,روی نرمی حرکت.

موقع استراحت در شاوآسانا ,روی ضربان قلب یا تنفس و تاثیر انجام آسانا روی سطوح پایین کمر,کفل ها,رانها,زانوها و مچ پاها.

ممنوعیت:افرادی که از ناحیه زانو,مچ پا و انگشتان در رنج هستند این تمرین را انجام ندهند.

تمرین هشتم:

وضعیت پیچ دادن به شکم به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 

 هاتا یوگا26

 

 

در وضعیت چمباتمه با پاهای باز بنشینید و دستها را روی زانوها قرار دهید.

تنفس عمیق.

باز دم عمیق.زانوی راست را نزدیک پای چپ روی زمین قرار دهید.از دست چپ مانند یک اهرم استفاده کنید و زانوی پای چپ را به سمت راست فشار دهید.

همزمان به سمت چپ بچرخید.

پای راست را روی زمین نگاه دارید.

کوشش کنید فشار در سطح پایین شکم باشد,همراه با فشار رانها به شانه چپ نگاه کنید.

نفس را برای ۳ تا۵ثانیه بیرون نگاه دارید.

ضمن بر گشت به حالت شروع,نفس بکشید.

به همین نحو چرخش به سمت دیگر را شروع کنید.این یک دور کامل است.

تمرین را پنج دور تکرار کنید.

آگاهی:روی همزمانی تنفس با حرکت,تناوب پیچ و فشار سطح پایین شکم.

تنوع:اگر انجام تمرین همراه با حفظ تعادل دشوار است,می توانید با قرار دادن پشت خود به سطح دیوار از دیوار کمک بگیرید.پاشنه های پا باید حدود بیست سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشند.

فایده:این تمرین برای شکم بسیار سودمند است زیرا که به طور متناوب در شکم پیچ و کشش ایجاد می کند و ناحیه شکم را ماساژ می دهد.

تذکر تمرین:این تمرین یکی از تمرین های نظافتی است.در طول تمرین ممکن است نفس به سطح شکم فشار آورد.مراقب باشید پیچ در سطح بالای شکم مباشد.

تمرین را با احساس آرامش و نرمی شروع کنید.

تمرین نهم:

وضعیت گربه به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

 هاتا یوگا27

 

 

در حالت واجرآسانا بنشینید.کفل ها رابلند کنید و روی زانوها بایستید.

به سمت جلو خم شوید و کف دستها را روی زمین به موازات صورت قرار دهید.

دستها کشیده و به موازات عضلات ران و زانو باشند.

عضلات ران و بازوها به طور عمودی روی زمین قرار گیرند.

زانوها را می توان هم جدا از یکدیگر و هم در کنار یکدیگر قرار داد.

این وضعیت شروع تمرین است.

با آوردن سر به سمت بالا و عقب دم عمیق را انجام دهید.

همزمان ناحیه کمر را به سمت زمین خم کنید.

کوشش کنید ریه ها را تا حداکثر ظرفیت با هوا پر کنید.سپس ۳ثانیه حبس نفس انجام دهید.

در بازدم سعی کنید سر به طرف جلو و پایین و سطح ستون فقرات به سمت بالا حرکت کند.

در پایان بازدم شکم منقبض می شود و کفل ها کشیده.

در این هنگام سر بین دو بازو و صورت مقابل رانها قرار می گیرد.

حبس دم بیرونی به مدت ۳ ثانیه.

سعی کنید که انقباض شکم و خمیدگی ستون فقرات را در حد توان انجام دهید.

این یک دور کامل است.

تنفس:در حد توان و با نهایت مراقبت,تنفس را آهسته انجام دهید.هدف در این تمرین حبس دم و بازدم به مدت ۵ثانیه است.

اگر برایتان امگان داشت از تنفس روحی استفاده کنید.

زمان:تکرار این تمرین برای افراد مبتدی ۵تا۱۰ مرتبه کافی است.

آگاهی:فیزیکی-روی همزمانی تنفس و حرکات و کشیدگی و انعطاف ستون فقرات .

روحی-روی چاکرای سواد هیستانا.

تذکر تمرین:بازوها را از ناحیه آرنج خم نکنید.بازوها و رانها را در یک خط عمودی قرار دهید.

تمرین دهم:

وضعیت ببر به مدت ۳۰ ثانیه و هر مرتبه ۱۵ بار برای یک پا و پای بعد هم ۳۰ ثانیه و ۱۵ بار جمعه یک دقیقه

هاتا یوگا28

در وضعیت

واجر آسانا و در حالت گربه قرار گیرید.

مانند حالت گربه به جلو نگاه کنید.

دستها را از سطح شانه به صورت عمودی مستقیم روی زمین قرار دهید.

تمام بدن را وانهاده کنید.

زانوی پای راست را خم کنید و آنرا به عقب برگردانید تا انگشتان پا در پشت سر قرار گیرند یا پشت سر را لمس کنند.

در این وضعیت برای چند ثانیه حبس دم کنید.

پای راست را از قسمت زانو خم کنید و آنرا بکشید تا زیر باسن قرار گیرد.

به کمر و سر یک حالت کمانی دهید به نحوی که سر به سمت جلو خم شود.

پای راست نباید زمین را لمس کند.

زانو را به قفسه سینه و سر را به زانو بچسبانید.

ستون فقرات باید حالت کمانی به خود بگیرد.

برای چند ثانیه نگاه را هنگام بازدم روی زانوها خیره کنید و بازدم را انجام دهید.

پا را از عقب به سمت جلو کشیده,در برابر پای دیگر روی زمین قرار دهید.

بعد زانو را تاب دهید,خم کنید و در کنار زانوی چپ قرار دهید.

این تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

تنفس:دم,هنگام حرکت پا ها به عقب و حبس دم,هنگام خم شدن زانو و بازدم,هنگام چسبیدن زانو به قفسه سینه.

این وضعیت را با هر پا۵دور تکرار کنید.

آگاهی:فیزیکی-روی هماهنگی و حرکت تنفس.

روحی-روی چاکرای سوادهیستانا.

فواید:انجام این آسانا ستون فقرات را به علت انجام حرکات جلو و عقب نرم می کند و شبکه عصبی ستون فقرات را هماهنگ می نماید.عصب سیاتیک را بهبود و آرامش می دهد.و باعث نرمی عضلات پاها می گردد.

بردستگاه تولید مثل بانوان به ویژه بعد از وضع حمل اثر مثبت دارد.

این تمرین,عضلات شکم را ماساژ می دهد و بر دستگاه گوارش و سرعت گردش خون اثر مستقیم دارد و باعث کاهش وزن لگن و رانها می شود.

توجه:وجه تسیمه این حرکات و انتساب آن به ببر به این دلیل است که ببر پس از برخاستن از خواب برای رفع خستگی عضلات ,این حالت را انجام می دهد,بنابراین بهترین زمان انجام این تمرین بعد از بیداری است.

 

تمرین یازدهم:

وضعیت ماه یا خرگوش به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

هاتا یوگا 29

در حالت واجر آسانا قرار گیرید .کف دستها را روی عضله ران قرار دهید.

چشمها را ببندید و بدن را وانهاده کنید.ستون فقرات,گردن و سر را مستقیم و راست نگاه دارید.

باعمل دم,دستها را به سمت بالا بکشید به نحوی که در امتداد شانه ها باشند .با بازدم,نیم تنه را زا محل تهیگاه خم کنید.سعی کنید که دستها و شانه در یک امتداد به طرف زمین خم شوند.

در وضعیت آخر,کف دستها در مقابل بدن به طور مستقیم روی زمین قرار می گیرند.در صورت امکان سعی کنید بازوها و سر همزمان به زمین برسند.

بازوها را کمی خم کنید وآنها را وانهاده نمایی.آرنج ها باید باید روی زمین استراحت کنن.

درآخر حرکت,برای۵ ثانیه تنفس نکنید و بعد همزمان با دم,دستها را بالا ببرید و نیم تنه را در وضعیت عمودی قرار دهید بطوری که بازوها,سر و نیم تنه در یک خط مستقیم باشند.

هنگام برگشت دستها و قرار گرفتن آنها روی زانوها بازدم انجام دهید.

این یک دور است.تمرینرا۳ تا ۵ دور تکرار کنید.

زمان:مبتدیان زمان تمرین را باید به مرور طولانی تر کنند تا بتوانند قابلیت انعطاف بدن را برای ۳ دقیقه پیدا کنند,و بتوانند در راحتی کامل تمرین کنند.کسانی که تمایل دارند بر خشم خود یا اعصاب به هم ریخته تسلط یابند باید زمان تمرین را تا ۱۰ دقیقه افزایش دهند.تنفس طبیعی.

آگاهی:فیزیکی-روی تنفس,همزمان حرکات فیزیکی و در پایان فشار آنها در جهت مخالف شکم.

روحی-روی چاکرای مانی پورا یا سواد هیستانا.

ممنوعیت:افرادی که به فشار خون بالا,سیاتیک و بیماریهای استخوانی مبتلا هستند نباید این تمرین را انجام دهند.

فایده:این وضعیت ماهیچه های کمر را کشش می دهد وسبب جدایی مهره های ستون فقرات می شود.فشار و تنش در ناحیه دیسک را بر طرف می کند.اغلب بیماریهای ستون فقرات ناشی از فشار بر دیسکهای حادث می شوند و باعث انواع دردها در کمر می گردند.این وضعیت کمک می کند تا مشکلات موجود در ستون فقرات مهرههای کمر به وسیله قرار گرفتن درست مهره ها بر روی یکدیگر برطرف شوند.از سوی دیگر کمکی است برای تنظیم فعالیت غده آدرناب ,عضلانی لگنی,اعصاب سیاتیک و همچنین برای بانوانی که در ناحیه لگن مشکلی دارند,مفید است.برای منظم کردن ارگانهای تولید مثل زنان و مردان توصیه شده استو در صورت انجام این تمرین به صورت مرتب,سوء هاضمه و یبوست برطرف می شود.

زمانی که این وضعیت را با تنفس روحی انجام دهید,به برطرف کردن خشم,و آرام کردن ذهن کمک کرده اید.

توجه:در زبان سانسکریت واژه”شاشانک” به معنی “ماه” است و این لغت ترکیبی است از دو واژه “شاش” به معنی خرگوش و “آنک” به معنی نرمه گوش.بعضی از مردمان هند معتقدند که لکه های سیاه روی قرص ماه یک خرگوش شباهت دارد و تصویری از ماه در نرمه گوش این خرگوش است.به علاوه ماه برای صلح و آرامش نماد شده است.ماه ارتعاشات تسکین دهنده و آرام کننده از خود ساطع می کند.”شاشانک آسانا” یک اثر آرامش دهنده مشابه با ماه دارد.به عبارت دیگر وضعیتی است که به طور مستمر با وضعیت خرگوش تطبیق داده شده است.

تنوع۱:در حالت واجرآسانا نشسته,چشمها را ببندید.

از پشت سر مچ دست راست را با دست چپ گذفته,ابتدا یک دم عمیق انجام دهید.سپس همراه بازدم به جلو خم شوید بطوری که پیشانی روی زمین قرار گیرد.تا مدتی که احساس ناراحتی نمی کنیددر حالت باقی مانده,به صورت عادی تنفس نمایید.

در آخر با دم از زمین بلند شده,به حالت اول برگردید.

تنوع۲:در حالت واجرآسانا بنشینید و دست ها را مشت کرده,در قسمت پایین شکم قرار دهید.

نفس عمیق کشیده,همراه با بازدم به سمت جلو خم شوید تا پیشانی روی زمین قرار گیرد.

در این حالت با فشاری که توسط مشتها به شکم و روده ها وارد می شود تمام هوای موجود در بدن خارج می گردد.

سعی کنید در حد امکان با احساس راحتی حبس دم نمایید.هنگام بلند شدن از زمین بازدم را انجام دهید.

وضعیت را۳ بار تکرار کنید.

آگاهی:فیزیکی-روی فشار مشت ها برشکم در وضعیت نهایی.

فایده:این وضعیت سیستم گوارش و روده ها را ماساژ می دهد و علاوه بر فواید ذکر شده در اصل تمرین,برای رفع بیماری یبوست و نفخ شکم نیز مفید است.

تنوع۳:در حالت واجرآسانا بنشینید.دستها را در پشت بدن به هم قفل کنید.یک دم عمیق بکشید و در بازدم,سر ونیم تنه را به سمت جلو خم کنید و سر را روی زمین استراحت دهید.

همزمان بازوها را به سوی بالا بکشید و تاحد توان آنها را بالا ببرید.

بازدم انجام دهید وآهسته بازوها را۳ بار به طفین ببرید,اما فشار نیاورید.

در حالی که بدن را بالا و دستها را به پاین هدایت می کنید عمل دم را انجام دهید.

این یک دور است.

۲تا ۳ مرتبه تمرین را تکرار کنید.

تمرین دوازدهم:

وضعیت حمله مار به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

هاتا یوگا30

در حالت گربه روی زمین بنشینید.کف دستها را روی زمین موازی شانه ها قرار دهید,به نحوی که حدود نیم متر باهم فاصله داشته باشید.

در وضعیت گربه,با دستهای ثابت و کشیده روی زمین به سمت جلو حرکت کنید.بعد بدون تغییر موقعیت دستها,آهسته سینه را به سمت جلو بکشید تا نیم تنه با فاصله کمی از زمین,موازی دستها قرار گیرد.

سینه را به جلو ببرید,بازوها مستقم و کشیده ,سطح کفل ها و تهیگاه روی زمین.

بینی و سینه را هم سطح زمین بیاورید,مانند اینکه بدن مانند حرکت مار روی زمین می خزد.این حرکت را با زحمت اجرا نکنید.کوشش کنید هر چه ممکن است لگن را به زمین نزدیکتر کنید.

در وضعیت پایانی,دستها را باید کاملا کشیده باشد و کمر قوس برداشته ,سر درست مانند حرکت مار کبرا بلند شود و از زمین فاصله گیرد.سینه نباید زمین را لمس کند.

برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و نفس نکشید.

آهسته وآرام کفل ها را بلند کنید و به عقب بکشید,بازوها را راست نگه دارید و در وضعیت شروع قرار گیرید.

کوشش نکنید که در جهت قبل حرکت کنید,اما بازوها را راست نگه دارید.

این تمرین یک دور است.

۵تا ۷دور تمرین را تکرار کنید.

تنفس:دم هنگام حرکت به جلو.

در آخر کشش,برای چند ثانیه نفس را نگه دارید.

بازدم را مادامی که به عقب برمی گردید انجام دهید.

آگاهی:فیزیکی-روی همزمانی حرکت با تنفس.

روحی-روی چاکرای سوادهیستانا.

مطابقت:این تمرین را می توان بعد از تمرین حرکت خرگوش انجام داد و با وضعیت درخت خرما پایان بخشید.

تذکر تمرین:در طول تمرین وضعیت دستها نباید تغییر کند.

 

تمرین سیزدهم:
وضعیت قوس کمر به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه

hata32

در وضعیت واجرآسانا بنشینید.پایین ماهیچه های پاها را دقیقا در مکان نزدیک پاشنه های پا محکم بادست بگیرید.
انگشتان پا را بر عکس روی زمین قرار می گیرند.
آهسته به جلو خم شوید و قسمت تاج سر را در مقابل زانوها روی زمین قرار دهید(یک بالش نازک زیر سر قرار دهید.)
باسن را تا آنجایی که برایتان مقدور است بلند کنید و اجازه دهید که چانه قفسه سینه را لمس کند به طوری که رانها کاملا و راحت عمود بر زمین شوند.
در این وضعیت برای ۵ تا ۲۰ ثانیه باقی بمانید.
تهیگاه را به عقب برگردانید و به حالت شروع بروید.
این وضعیت را۵ مرتبه تکرار کنید.
تنفس:دم,در واجرآسانا و زمانی که باسن را بلند می کنید.بازدم,زمانی که سر روی زمین قرار می گیرد.حبس دم,در وضعیت پایانی.تنفس طبیعی,اگر برای بیشتر از چند ثانیه در این حالت ماندید.
آگاهی:فیزیکی-روی همزمانی تنفس و حرکات فیزیکی.افزایش جریان خون در مغز یا تاج سر در پایان وضعیت.
روحی-روی چاکرای ساها سرارا.
ممنوعیت:افرادی که به فشار خون یا بماریهای سر مبتلا هستند نباید این تمرین را انجام دهند.

تمرین چهاردهم:

وضعیت نیم شتر

هاتا33

در حالت واجر آسانا بنشینید.سپس پاها راکمی از هم جداکنید.

روی پاها بایستید و بازوها را بالا ببرید.

پاها را مماس با زمین و در پشت بدن حفظ کنید.

هنگام وم,دستها را خم کنید و آنها را ات سطح شانه ها بالا بیاورید.

با بازدم دست راست را خم کنید و آنرا از پشت به پای چپ برسانید و سعی کنید مچ یا پاشنه پا را بگیرید.

همزمان دست چپ را در جلوی بدن به بالا سر بکشید.بنابراین دست هم سطح پیشانی قرار می گیرد.

سر باید کمی به عقب برگردد و چشم ها به دست کشیده شده خیره شوند.

در وضعیت آخر شکم را به جلو فشار دهید و کوشش کنید رانها را عمود نگه دارید.

این وضعیت را برای چند ثانیه که نفس را حبس کرده اید,حفظ کنید و کوشش کنید نگاه با دست بالا رفته کانونی شود.

بعد با دمبه حالت شروع برگردید.

تمرین را به همین نحو با پای دیگر تکرار کنید و یک دور را کامل نمایید.پاشنه پای راست را با دست چپ بگیرید.تمرین را ۳ تا ۵ مرتبه تکرار کنید.

به هیج جه برای بدن زحمت ایجاد نکنید.

آگاهی:فیزیکی-روی خم شدن به پشت و گردن یا روی تنفس طبیعی,اگر توقف در حرکت طولانی باشد.

روحی-روی چاکرای آناهاتا یا ویشودهی.

فایده:مانند فواید ذکر شده برای وضعیت شتر اما در سطحی کمتر.

تنوع۱:در حالت پایان ممکن است برای ۱تا۲ دقیقه توقف کنید.در این زمان نفس طبیعی است.طولانی بودن توقف نباید برای بدن زحمتی ایجاد کند.

تنوع۲:این حالت مانند حالت شروع است با این تفاوت که در تنفس تغییر ایجاد شود.در وضع پایانی دم را برای چند ثانیه ادامه دهید و تنفس را در درون حبس کنید و بعد با برگشت به وضعیت عقب,بازدم را انجام دهید.این حالت را به همان نسبت روی طرف دیگر انجام دهید.

این تموع تاثیرش بر سطح شکم است.در حالی که تمرین اصلی روی کمر تاثیر دارد.

تنوع۳:این تنوع شامل یک تغییر ساده برای مبتدی هاست و این تغییر عبارت است از قرار دادن دست راست روی پاشنه پای راست و دست چپ روی پاشنه پای چپ.

در وضعیت آخر اگر پاشنه های پا را بلند کنید آسانا آسانتر می شود.

تنوع۴:بعد از خم شدن می توانید دست راست را مستقیم بالای سر ببرید تا بر بدن عمود گردد و به آن خیره شوید. در این حالت سر باید به عقب کشیده شود.

 تمرین پانزدهم:

تمرین چشم:

نگاه به جلو و اطراف به مدت ۶۰ ثانیه و ۱۵ مرتبه هر چشم

 هاتا یوگا31

مانند تمرین۳روی زمین مستقر شوید,ولی این بار ابتدا مچ دست را روی زانوی چپ گذاشته ,شست آن را به طرف بالا نگه داریدو دست راست را در امتداد شانه ها قرار دهید و انگشت شست آن را نیز به طرف بالا بگیرید(مطابق شکل).

چشمها را روی انگشت شست دست چپ بدون حرکت سر متمرکز کرده,سپس همین عمل را روی انگشت شست دست راست انجام دهید.فاصله بین دو انگشت شست دو دست خود را بدون حرکت دادن سر,با چشمها طی کنید و این تمرین را ۱۵ تا۲۰مرتبه تکرار کنید و بعد چشمها را بسته,مدتی به آنها استراحت دهید.

حال جای دستها را عوض کرده,تمرین را مجددا بادست دیگر انجام دهید.در طول تمرین دقت کنید که سر حرکت نکند و سعی کنید تا لحظه پایانی تمرین,فکر شما روی حرکتی که انجام می دهید متمرکز باشد.

تنفس:دم,در وضعیت طبیعی.بازدم,هنگام نگاه کردن به پایین.

فایده:این تمرین عضلات چشم را هماهنگ می کند و حرکت آنها را بهبود می بخشد.

 

تمرین شانزدهم:

تمرین تمرکز:

پهلوان یا قهرمان

به مدت ۳۰ ثانیه در حالت تمرکز نشسته و تمام تمریناتی را که امروز انجام داده اید در ذهنتان مرور کنید ( این مهم ترین تمرین است)

 هاتا یوگا31

 

با پاهای کشیده در برابربدن روی زمین بنشینید.

زانوی پای چپ را خم کنید و آنرا زیر ساق پای راست قرار دهید,پاشنه پای چپ کفل راست را لمس می کند.قسمت بالای ساق پای راست را روی ساق خم شده پای چپ بیاورید,تا پاشنه پای راست کفل پای چپ را لمس کند.زانوی راست را طوری میزان کنید تا بالای زانوی چپ قرار گیرد.

دستها را روی زانوی راست یا هر کدام را روی یک پا بگذارید,هر طور که راحت تر هستید.

سر,گردن و ستون فقرات را راست کنید.

چشمها را ببندید و برای مدت طولانی وانهاده شوید.

از جریان تنفس در سوراخهای بینی آگاه باشید.

فایده:این آسانا برای تحمل استقرار زانوها در برخورد با زمین در زمان طولانی بسیار راحت و ساده است و برای تناوب وضعیت های مراقبه به کار گرفته می شود.زیرا مانند سایر وضعیت های مراقبه ساق پاها و تهیگاه به علت قرار گرفتن در مرکز,تمایل چرخش به بیرون را ندارند.

این حالت روی ساختار ناحیه عجان و استقامت عضلات ران اثر می گذارد و برای دستگاه مجاری ادرار و عجان ماساژ خوبی است.

پایان تمرین سی و سوم

همین تمرین را در روز اول ۲ بار یک بار صبح و یک بار شب تکرار کنید

اگر علاقه دارید مرجعه کامل یوگا را تهیه کنید از سایت مجموعه ۱۰۰ باب شفا و اسرار ۴ گانه سلامتی را دانلود نمایید و عضو ماه نامه سلامتی ما بشوید

 

هاتا یوگا21

صفحه 1 از 13312345...102030...قبلی »

کار های هنری شما

اینها نمونه هستند...با اندازه ی 260*100

  • sample1
  • sample1
  • sample1