تمرینات روز پنجم هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

یکشنبه 25 ژانویه 2015
نوشته شده توسط
سایت هیپنوتیسم

هاتا یوگا روز پنجم

تمرینات روز پنجم هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

با سلام

با ما باشید در باشگاه یوگا در ۳۶۵ روز

روز پنجم

توجه نمایید که تمرینات طبق اصول سایتهای آموزش یوگا به صورت روزانه هندوستان الگو برداری شده است پس در انجام تمرینات دقت کنید .

توجه نمایید که تمام تمرینات را هر فردی با هر جنسیتی باسن ۶ تا ۷۰ سال می تواند انجام دهد فقط توجه نمایید که با صبر و دقت مطالب و عکسها را مشاهده نمایید و طبق توضیحات انجام دهید این روش آموزش بسیار بسیار کاربردی می باشد و با توجه به مشکلات اجتماعی و زندگی شهر نشینی و افزایش هزینه زندگی شهری برای شما دوستان سایت hipnotism.ir در سایت قرار داده شده است .

توجه نمایید که این تمرینات از دوره کاملا مبتدی آغاز شده است و در نهایت ۳۶۵ روز یعنی یک سال شما یک یوگا کار حرفه ای می باشد که می توانید تمام حرکات یوگا را به درستی انجام دهید پس بدون داشتن عجله روزی ۲ بار تمرینات مربوط به روز را انجام دهید و هر فردی که برای اولین بار با این سایت آشنا می شود باید از ابتدا شروع کند و توجه نمایید که ما روزانه ساعت ۵ صبح مطالب را به روز می کنیم که می توانید تمرینات آن روز را انجام دهید .

نرمش و آماده سازی:

 نرمش اول:سر پا به طور ایستاده و صاف به مدت ۱ دقیقه نرم و ریلکس بدنتان را شل کنید و آهسته بالا و پایین بپرید

نرمش دوم : به مدت ۳۰ سانیه در جا بدوید آهسته و ریلکس با تنفس منظم

نرمش سوم : نرمش اول را تکرار کنید

نرمش چهارم : نرمش دوم را تکرار کنید

تمرین تنفسی: به تعداد ۱۰ مرتبه نفس عمیق بکشید و بعد از ۳ شماره آن را کاملا رها کنید ( ششهایتان را کاملا از هوا پر و خالی کنید )

توجه داشته باشید که با بینی  نفس بگیرید.سه ثانیه کامل عمل دم را انجام دهید.در این مدت سه ثانیه کاملا هوا را در ریه هایتان پر کنید.و بعد از اینکه هوا در ریه هایتان پر شد.حال به مدت سه ثانیه آن را در سینه هایتان حبس کنید.سپس توسط دهان تمام هوا را خارج کنید.یعنی عمل باز دم.

که عمل باز دم را هم یه طور کامل در مدت سه ثانیه انجام دهید.

این عمل تنفس را ۱۰ مرتبه بدون وقفه انجام دهید.

 

تمرین اول:

 به مدت ۱۵ ثانیه به حالت پاوان موکت آسانا بنشینید.این وضعیت را دو بار و هر بار ۱۵ ثانیه و در بین ۱۰ ثانیه استراحت کنید

تمرینات روز اول هاتا یوگا

تمام تمرین های گروه اول پاوان موکت آسانا در وضعیت ثابت و نشسته روی زمین انجام می شود.در طول تمرین بدن باید راحت باشد و تنها عضلات در ارتباط با انجام آسانا حرکت می کنند.شما باید از کل تمرین آگاه باشید و برای سود بیشتر چشمها را بسته نگاه دارید.تمرین نباید صرفا مکانیکی باشد.در طول تمرین آگاهی کامل از جزئیات تمرین ضروری است.

 

بنشینید و پاها را مستقیم در جلوی بدن روی زمین قرار دهید.

کف دستها را در طرفین بدن و عقب سر را روی زمین قرار دهید,درست در مقابل کفل ها.

ستون فقرات ,گردن و سر باید راست و مستقیم باشد.شانه ها راست.

ستون فقرات را راست کنید و بازوها را حمایل آن نگاهدارید .چشمها را ببندید و تمام بدن را در وضعیت وانهاده قرار دهید.

تمرین دوم:

 

خم کردن مچ دست به مدت ۳۰ ثانیه هر دو دست را ۱۰ بار

 

 هاتا یوگا روز چهارم

 

با حفظ وضعیت قبل,بازوها را در جلوی بدن و موازی با سطح زمین جدا از هم نگه دارید.کف دستها صاف و انگشتان به هم چسبیده و در طول تمرین مستقیم نگاه داشته شوند.دست را از مچ به سمت عقب خم کنید مثل اینکه با کف دسن به دیوار فشار می آورید به طوری که انگشتان به سمت سقف قرا گیرند.

دست را از مچ به سمتزمین خم کنید.

در طول تمرین شانه ها را مستقیم و ثابت نگاه دارید.

عضلات دست و انگشتان را خم کنید.

دستها را در مرتبه بعد به سمت بالا خم کنید.

تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

تنفس:دم,با حرکت به سمت عقب و بازدم ,با حرکت به سمت جلو.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی,حرکت مفاصل مچ و جدایی عضلات.

 

 

تمرین سوم:

.چرخش مچ دست به مدت ۳۰ ثانیه هر دو دست با هم ۱۰ مرتبه ساعت گرد و ۱۰ مرتبه پاد ساعت گرد

 

 

 هاتا یوگا روز چهارم

در یک وضعیتراحت یا وضعیت پایه با ستون فقرات صاف بنشینید.

حالت۱٫بازوی دست راست را هم سطح شانه بالا آورید و دست راست را مشت کنید.

انگشت شست در داخل.

اگر لازم باشد می توان از دست چپ به عنوان حایل استفاده کرد.

این وضعیت شروع است.

آهسته مچ را در محور یک دایره بچرخانید.

مطمئن شوید که کف دست موازی با زمین است.

بازوها و شانه ها باید کاملا مستقیم و وانهاده باشند.دایره ای با وسعت هرچه بیشتر در هوا تر سیم کنید.

چرخش مچ را ۱۰بار در جهت عقربه ساعت و ۱۰مرتبه در جهت عکس ادامه دهید.

حالت را به همان طریق با دست چپ تکرار کنید.

حالت۲٫هر دو دست را با با مشت های گره شده هم سطح شانه ها قرار دهید.

بازوها کشیده و هم سطح شانه ها باشند.

مچ هر دو دست را با هم در یک مسیر مستقیم به چرخش در آورید.

تمرین را ۱۰مرتبه در هر سمت تکرار کنید.

حالت۳٫تمرین را مانند حالت ۲ ادامه دهید.

مچ ها را در جهت مخالف هم بچرخانید.

ادامه تمرین۱۰بار با هر دست و در هر سمت.

فایده:آساناهی دست و مچ برای بیماری هی آرترز و دردهای مفصلی مفید هستند.

آنها تنش های عضلانی را برطرف می کنند.

 

تمرین چهارم:

خم کردن آرنج به مدت ۱ دقیقه هر دست ۱۰ مرتبه جدا جدا

 

 هاتا یوگا روز چهارم

 

حالت۱٫در یک وضعیت راحت قرار گیرید.

دستها را در مقابل بدن و هم سطح شانه ها در جلوی بدن قرار دهید.

کف دستها را به سمت بالا باز نگه دارید.

دست را از آرنج خم کنید و به جلوببرید تا انگشتان دست شانه را لمس کنند.

دوباره بازوها را راست کنید.

این یک دور است.

تمرین را ۱۰دور تکرار کنید.

حالت۲٫دستها را در طرفین بدن و هم سطح شانه ها باز کنید.کف دستها به سمت سقف ,آرنجها را خم کنید تا انگشتان دستها شانه ها را لمس کنند.

دوباره دستها را در طرفین بدن ببرید.۱۰بار این حالت را تکرار کنید.

تنفس:دم,هنگام کشیدن دستها و بازدم,هنگام خم کردن آرنجها.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و حرکت.

تذکر و تمرین:در هر دو حالت بازوها ثابت و موازی با زمین هستند و آرنجها در سطح شانه ها.

 

تمرین پنجم :

چرخش شانه به مدت یک دقیقه هر شانه ۱۰ مرتبه

 

 هاتا یوگا روز چهارم

 

 حالت۱٫در یک وضعیت راحت فرار گیرید.

انگشتان دست راست را روی شانه راست بیاورید.

دست چپ را روی زانوی چپ.

شانه راست را در محور یک دایره بچرخانید.

حرکت دایره ای شانه راست را۱۰مرتبه در جهت عقربه ساعتو ۱۰ مرتبه در جهت عکس تکرار کنید.

بعد تمرین را با دست چپ تکرار کنید.

در انجام تمرین مطمئن باشید که ستون فقرات ,گردن و سر مستقیم و بدون انقباض باشد.

حالت ۲٫انگشتان دست چپ را روی شانه چپ قرار دهید و انگشتان دست راست را روی شانه راست.

چرخش کامل شانه ها,همزمان در یک وسعت زیاد.

کوشش کنید آرنج ها در جلوی بدن همدیگر را لمس کنند.بعد از تماس آرنجها مقابل قفسه سینه حرکت به سمت بالا ادامه می یابد و تمرین تکرار می شود.

بازوها کشیده هستند و به سمت عقب حرکت می کنند و کتف ها در ستون فقرات به هم نزدیک یا یکدیگر را لمس می نمایند.

تمرین را آهسته ۱۰مرتبه در جهت عقربه ساعت و ۱۰ مرتبه در جهت عکس آن ادامه دهید.

تنفس:دم,روی حرکت به سمت بالا و عقب.بازدم,هنگام پایین آمدن و نزدیک شدن آرنجها به هم.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و احساس گسترش عضلات و مفاصل شانه.

فایده:آساناهای شانه رنجهای ناشی از کار را برطرف می کنند.و کمک موثری هستند برای التهاب مهره های گردنی و انقباض های کتف.

این آساناها شکل طبیعی کتف ها و قفسه سینه را حفظ می کنند.

 

 

تمرین ششم:

حرکت گردن به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۰ بار هر طرف

 

هاتا یوگا روز چهارم

حالت۱٫در یک حالت راحت یا وضعیت استاد بنشینید و دستها را در حالت چین مودرا یا گیانا مودارا روی زانوها قرار دهید .چشمها را ببندید.

آهسته سر را به طرف پایین بیاورید و سعی کنید که چانه قفسه سینه را لمس کند.

سر را در حد توانایی به سمت عقب ببرید.به سر فشار نیاورید.

کوشش کنید تا کشش ماهیچه های گردن را در حرکت جلو و عقب و شل شدن مهره های گردن ,احساس کنید.

تنفس:دم,روی حرکت بالاو بازدم,روی حرکت پایین.

آگاهی:روی تنفس,شمارش و کشش طرفین گردن.

حالت۳٫وضعیت قبل را حفظ کنید.سر مستقیم,چشمها بسته.

سر را به سمت بچرخانید. به نحوی که چانه با شانه در یک خط باشند.

احساس کنید تنش های عضلات گردن و گروه های مفصلی گردن شل و رها می شوند.

تمرین ده مرتبه تکرار شود.

تنفس:دم,هنگام برگشت به جلو.بازدم,هنگام حرکت به سمت عقب.

حالت ۴٫با چشمهای بسته در وضعیت قبل باقی بمانید.

آهسته سر را به سمت پایین در طول محور گردن بچرخانید. از سمت راست به چپ کشش جهت دار گردن و رها شدن عضلات و مفاصل گردن را احساس کنید.

تمرین را ۱۰مرتبه در جهت عقربه ساعت و ۱۰مرتبه در جهت عکس تکرار کنید.

برای گردن زحمت ایجاد نکنید.

اگر احساس سر گیجه کردید چشمها را باز کنید.بعد از تمرین گردن را راست نگه دارید و چشمها را ببندید. و از احساسی که در گردن و سر ایجاد شده آگاه شوید.

تنفس:دم,هنگام حرکت سر به بالا و بازدم,هنگام حرکتسر به پایین.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و حرکت.

ممنوعیت:افراد مسن,آنهایی که از فشار خون رنج می برند یا ناراحتی د رمهره های گردن دارند نباید این چهار حالت را تمرین کنند مگر اینکه کارشناس و یا متخصص توصیه کرده باشد.بیمارانی که دچار لغزش مهره های گردن هستند,نباید گردنشان را به جلو خم کنند.

تمرین هفتم:

انجام حالت پروانه ۳۰ ثانیه

 

 تمرین هاتا یوگا

 

پروانه:در حالت پایه قرار گیرید.زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم نزدیک کنید و به جلو بکشید.در حد توان پاشنه ها را نزدیک بیاورید.عضلات ران را کاملا وانهاده کنید.

حالت۱٫دستها را به پاها قفل کنید,زانوها را به بالا و پایین نوسان دهید.از آرنجها برای حرکت پاها به پایین استفاده کنید.کوشش کنید زانوها در حرکت به سمت پایین زمین را لمس کنند.نباید برای حرکت فشار آورید.حرکت نوسانی زانو را ۳۰تا۵۰ مرتبه ادامه دهید.

حالت۲٫کف هر دو پا را به هم چسبانده ,دستها را روی زانوها قرار دهید .سپس به کمک فشاری که از طرف بازوها به زانوها وارد می شود سعی کنید که زانوها را به سمت زمین نزدیک کرده,بعد آنها را رها کنید(به حالت اول برگردانید).

این تمرین هر بار حداقل ۲۰تا ۳۰ مرتبه انجام شود.

نباید برای حرکت فشار بیاورید.

زانوها را مستقیم کنید و استراحت نمایید.

تنفس:طبیعی در شرایط تمرین.

آگاهی:روی شمارش ذهنی,حرکت و آرامش.

ممنوعیت:اشخاصی که به بیماری سیاتیک و دردهای ستون فقرات مبتلا هستند باید از انجام این تمرین اجتناب کنند.

 

تمرین هشتم:

بلند کردن ساق پا به مدت ۱ دقیقه هر پا ۳۰ ثانیه و ۱۰ بار

 

 هاتا یوگا روز پنجم

 

در وضعیت تمرین قرار بگیرید و کف دستها را روی زمین قرار دهید.

بادم,پای راست را از زمین بلند کنید و در حد توان آن را بالا ببرید تا به طور مستقیم بربدن عمود گردد.

وضعیت را حفظ کنید و پا را وانهاده نگاه دارید و برای ۳تا ۵ ثانیه ذهنا شمارش را ادامه دهید.

پای چپ باید مستقیم روی زمین باشد و زمین را لمس کند.

همراه با بازم,آهسته پا را پایین آورید و روی زمین قرار دهید.

قفل زانو انجام عمل را آسان تر می کند.

این تمرین را پنج بار با پای راست و پنج بار با پای چپ تکرار کنید.

تنفس:دم,هنگام بالا بردن ساق پا.بازدم,هنگام پایین آوردن ساق پا.

آگاهی:روی همزمانی تنفس و حرکت,کشش ساق پا و شمارش ذهنی در طول وضعیت

تمرین نهم:

به حالت وضعیت راحت بنشینید

تمرینات روز اول هاتا یوگا

بنشینید و ساق پاها را در جلوی بدن قرار دهید.

ساق پای راست راخم کنید و پا را زیر ران چپ قرار دهید.

ساق پای چپ را خم کنید و پا را زیر ران پای راست قرار دهید.

دستها را در حالت چین یا گیانامودرا روی زانو ها بگذارید.

سر,گردن و ستون فقرات را راست کنید,اما بدون زحمت.چشمها را ببندید.

 

چشمانتان را بسته فکرتان از هر کاری خالی کنید در ۱ دقیقه ۱۵ بار نقس عمیش بگشید در ششهایتان نفس را حبس کنید تا ۴ در ذهنتان بشمارید و هوا را به طور کامل از ششهایتان خارج کنید این کار را ۱۵ بار تکرار کنید. توجه کنید که این تمرین را عین تنفس بالا که قبل از شروع تمرین انجام میداهید, باید انجام شود.

پایان تمرین روز پنجم.

همین تمرین را در روز پنجم ۲ بار یک بار صبح و یک بار شب تکرار کنید

 تمرینات روز اول هاتا یوگا

 

 

مطالب مرتبط با این موضوع:

تمرینات روز چهارم هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

شنبه 24 ژانویه 2015
نوشته شده توسط
سایت هیپنوتیسم

تمرینات روز چهارم هاتا یوگا

تمرینات روز چهارم هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

با سلام

با ما باشید در باشگاه یوگا در ۳۶۵ روز

روز چهارم

توجه نمایید که تمرینات طبق اصول سایتهای آموزش یوگا به صورت روزانه هندوستان الگو برداری شده است پس در انجام تمرینات دقت کنید .

توجه نمایید که تمام تمرینات را هر فردی با هر جنسیتی باسن ۶ تا ۷۰ سال می تواند انجام دهد فقط توجه نمایید که با صبر و دقت مطالب و عکسها را مشاهده نمایید و طبق توضیحات انجام دهید این روش آموزش بسیار بسیار کاربردی می باشد و با توجه به مشکلات اجتماعی و زندگی شهر نشینی و افزایش هزینه زندگی شهری برای شما دوستان سایت hipnotism.ir در سایت قرار داده شده است .

توجه نمایید که این تمرینات از دوره کاملا مبتدی آغاز شده است و در نهایت ۳۶۵ روز یعنی یک سال شما یک یوگا کار حرفه ای می باشد که می توانید تمام حرکات یوگا را به درستی انجام دهید پس بدون داشتن عجله روزی ۲ بار تمرینات مربوط به روز را انجام دهید و هر فردی که برای اولین بار با این سایت آشنا می شود باید از ابتدا شروع کند و توجه نمایید که ما روزانه ساعت ۵ صبح مطالب را به روز می کنیم که می توانید تمرینات آن روز را انجام دهید .

نرمش و آماده سازی:

 نرمش اول:سر پا به طور ایستاده و صاف به مدت ۱ دقیقه نرم و ریلکس بدنتان را شل کنید و آهسته بالا و پایین بپرید

نرمش دوم : به مدت ۳۰ سانیه در جا بدوید آهسته و ریلکس با تنفس منظم

نرمش سوم : نرمش اول را تکرار کنید

نرمش چهارم : نرمش دوم را تکرار کنید

تمرین تنفسی: به تعداد ۱۰ مرتبه نفس عمیق بکشید و بعد از ۳ شماره آن را کاملا رها کنید ( ششهایتان را کاملا از هوا پر و خالی کنید )

توجه داشته باشید که با بینی  نفس بگیرید.سه ثانیه کامل عمل دم را انجام دهید.در این مدت سه ثانیه کاملا هوا را در ریه هایتان پر کنید.و بعد از اینکه هوا در ریه هایتان پر شد.حال به مدت سه ثانیه آن را در سینه هایتان حبس کنید.سپس توسط دهان تمام هوا را خارج کنید.یعنی عمل باز دم.

که عمل باز دم را هم یه طور کامل در مدت سه ثانیه انجام دهید.

این عمل تنفس را ۱۰ مرتبه بدون وقفه انجام دهید.

 

تمرین اول:

 به مدت ۱۵ ثانیه به حالت پاوان موکت آسانا بنشینید.این وضعیت را دو بار و هر بار ۱۵ ثانیه و در بین ۱۰ ثانیه استراحت کنید

تمرینات روز اول هاتا یوگا

تمام تمرین های گروه اول پاوان موکت آسانا در وضعیت ثابت و نشسته روی زمین انجام می شود.در طول تمرین بدن باید راحت باشد و تنها عضلات در ارتباط با انجام آسانا حرکت می کنند.شما باید از کل تمرین آگاه باشید و برای سود بیشتر چشمها را بسته نگاه دارید.تمرین نباید صرفا مکانیکی باشد.در طول تمرین آگاهی کامل از جزئیات تمرین ضروری است.

 

بنشینید و پاها را مستقیم در جلوی بدن روی زمین قرار دهید.

کف دستها را در طرفین بدن و عقب سر را روی زمین قرار دهید,درست در مقابل کفل ها.

ستون فقرات ,گردن و سر باید راست و مستقیم باشد.شانه ها راست.

ستون فقرات را راست کنید و بازوها را حمایل آن نگاهدارید .چشمها را ببندید و تمام بدن را در وضعیت وانهاده قرار دهید.

تمرین دوم:

 

خم کردن مچ دست به مدت ۳۰ ثانیه هر دو دست را ۱۰ بار

 

 هاتا یوگا روز چهارم

 

با حفظ وضعیت قبل,بازوها را در جلوی بدن و موازی با سطح زمین جدا از هم نگه دارید.کف دستها صاف و انگشتان به هم چسبیده و در طول تمرین مستقیم نگاه داشته شوند.دست را از مچ به سمت عقب خم کنید مثل اینکه با کف دسن به دیوار فشار می آورید به طوری که انگشتان به سمت سقف قرا گیرند.

دست را از مچ به سمتزمین خم کنید.

در طول تمرین شانه ها را مستقیم و ثابت نگاه دارید.

عضلات دست و انگشتان را خم کنید.

دستها را در مرتبه بعد به سمت بالا خم کنید.

تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

تنفس:دم,با حرکت به سمت عقب و بازدم ,با حرکت به سمت جلو.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی,حرکت مفاصل مچ و جدایی عضلات.

 

 

تمرین سوم:

.چرخش مچ دست به مدت ۳۰ ثانیه هر دو دست با هم ۱۰ مرتبه ساعت گرد و ۱۰ مرتبه پاد ساعت گرد

 

 

 هاتا یوگا روز چهارم

در یک وضعیتراحت یا وضعیت پایه با ستون فقرات صاف بنشینید.

حالت۱٫بازوی دست راست را هم سطح شانه بالا آورید و دست راست را مشت کنید.

انگشت شست در داخل.

اگر لازم باشد می توان از دست چپ به عنوان حایل استفاده کرد.

این وضعیت شروع است.

آهسته مچ را در محور یک دایره بچرخانید.

مطمئن شوید که کف دست موازی با زمین است.

بازوها و شانه ها باید کاملا مستقیم و وانهاده باشند.دایره ای با وسعت هرچه بیشتر در هوا تر سیم کنید.

چرخش مچ را ۱۰بار در جهت عقربه ساعت و ۱۰مرتبه در جهت عکس ادامه دهید.

حالت را به همان طریق با دست چپ تکرار کنید.

حالت۲٫هر دو دست را با با مشت های گره شده هم سطح شانه ها قرار دهید.

بازوها کشیده و هم سطح شانه ها باشند.

مچ هر دو دست را با هم در یک مسیر مستقیم به چرخش در آورید.

تمرین را ۱۰مرتبه در هر سمت تکرار کنید.

حالت۳٫تمرین را مانند حالت ۲ ادامه دهید.

مچ ها را در جهت مخالف هم بچرخانید.

ادامه تمرین۱۰بار با هر دست و در هر سمت.

فایده:آساناهی دست و مچ برای بیماری هی آرترز و دردهای مفصلی مفید هستند.

آنها تنش های عضلانی را برطرف می کنند.

 

تمرین چهارم:

خم کردن آرنج به مدت ۱ دقیقه هر دست ۱۰ مرتبه جدا جدا

 

 هاتا یوگا روز چهارم

 

حالت۱٫در یک وضعیت راحت قرار گیرید.

دستها را در مقابل بدن و هم سطح شانه ها در جلوی بدن قرار دهید.

کف دستها را به سمت بالا باز نگه دارید.

دست را از آرنج خم کنید و به جلوببرید تا انگشتان دست شانه را لمس کنند.

دوباره بازوها را راست کنید.

این یک دور است.

تمرین را ۱۰دور تکرار کنید.

حالت۲٫دستها را در طرفین بدن و هم سطح شانه ها باز کنید.کف دستها به سمت سقف ,آرنجها را خم کنید تا انگشتان دستها شانه ها را لمس کنند.

دوباره دستها را در طرفین بدن ببرید.۱۰بار این حالت را تکرار کنید.

تنفس:دم,هنگام کشیدن دستها و بازدم,هنگام خم کردن آرنجها.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و حرکت.

تذکر و تمرین:در هر دو حالت بازوها ثابت و موازی با زمین هستند و آرنجها در سطح شانه ها.

 

تمرین پنجم :

چرخش شانه به مدت یک دقیقه هر شانه ۱۰ مرتبه

 

 هاتا یوگا روز چهارم

 

 حالت۱٫در یک وضعیت راحت فرار گیرید.

انگشتان دست راست را روی شانه راست بیاورید.

دست چپ را روی زانوی چپ.

شانه راست را در محور یک دایره بچرخانید.

حرکت دایره ای شانه راست را۱۰مرتبه در جهت عقربه ساعتو ۱۰ مرتبه در جهت عکس تکرار کنید.

بعد تمرین را با دست چپ تکرار کنید.

در انجام تمرین مطمئن باشید که ستون فقرات ,گردن و سر مستقیم و بدون انقباض باشد.

حالت ۲٫انگشتان دست چپ را روی شانه چپ قرار دهید و انگشتان دست راست را روی شانه راست.

چرخش کامل شانه ها,همزمان در یک وسعت زیاد.

کوشش کنید آرنج ها در جلوی بدن همدیگر را لمس کنند.بعد از تماس آرنجها مقابل قفسه سینه حرکت به سمت بالا ادامه می یابد و تمرین تکرار می شود.

بازوها کشیده هستند و به سمت عقب حرکت می کنند و کتف ها در ستون فقرات به هم نزدیک یا یکدیگر را لمس می نمایند.

تمرین را آهسته ۱۰مرتبه در جهت عقربه ساعت و ۱۰ مرتبه در جهت عکس آن ادامه دهید.

تنفس:دم,روی حرکت به سمت بالا و عقب.بازدم,هنگام پایین آمدن و نزدیک شدن آرنجها به هم.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و احساس گسترش عضلات و مفاصل شانه.

فایده:آساناهای شانه رنجهای ناشی از کار را برطرف می کنند.و کمک موثری هستند برای التهاب مهره های گردنی و انقباض های کتف.

این آساناها شکل طبیعی کتف ها و قفسه سینه را حفظ می کنند.

 

 

تمرین ششم:

حرکت گردن به مدت ۳۰ ثانیه و ۱۰ بار هر طرف

 

 هاتا یوگا روز چهارم

 

 

 

 

حالت۱٫در یک حالت راحت یا وضعیت استاد بنشینید و دستها را در حالت چین مودرا یا گیانا مودارا روی زانوها قرار دهید .چشمها را ببندید.

آهسته سر را به طرف پایین بیاورید و سعی کنید که چانه قفسه سینه را لمس کند.

سر را در حد توانایی به سمت عقب ببرید.به سر فشار نیاورید.

کوشش کنید تا کشش ماهیچه های گردن را در حرکت جلو و عقب و شل شدن مهره های گردن ,احساس کنید.

تنفس:دم,روی حرکت بالاو بازدم,روی حرکت پایین.

آگاهی:روی تنفس,شمارش و کشش طرفین گردن.

حالت۳٫وضعیت قبل را حفظ کنید.سر مستقیم,چشمها بسته.

سر را به سمت بچرخانید. به نحوی که چانه با شانه در یک خط باشند.

احساس کنید تنش های عضلات گردن و گروه های مفصلی گردن شل و رها می شوند.

تمرین ده مرتبه تکرار شود.

تنفس:دم,هنگام برگشت به جلو.بازدم,هنگام حرکت به سمت عقب.

حالت ۴٫با چشمهای بسته در وضعیت قبل باقی بمانید.

آهسته سر را به سمت پایین در طول محور گردن بچرخانید. از سمت راست به چپ کشش جهت دار گردن و رها شدن عضلات و مفاصل گردن را احساس کنید.

تمرین را ۱۰مرتبه در جهت عقربه ساعت و ۱۰مرتبه در جهت عکس تکرار کنید.

برای گردن زحمت ایجاد نکنید.

اگر احساس سر گیجه کردید چشمها را باز کنید.بعد از تمرین گردن را راست نگه دارید و چشمها را ببندید. و از احساسی که در گردن و سر ایجاد شده آگاه شوید.

تنفس:دم,هنگام حرکت سر به بالا و بازدم,هنگام حرکتسر به پایین.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و حرکت.

ممنوعیت:افراد مسن,آنهایی که از فشار خون رنج می برند یا ناراحتی د رمهره های گردن دارند نباید این چهار حالت را تمرین کنند مگر اینکه کارشناس و یا متخصص توصیه کرده باشد.بیمارانی که دچار لغزش مهره های گردن هستند,نباید گردنشان را به جلو خم کنند.

تمرین هفتم:

انجام حالت پروانه ۳۰ ثانیه

 

 تمرین هاتا یوگا

 

پروانه:در حالت پایه قرار گیرید.زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم نزدیک کنید و به جلو بکشید.در حد توان پاشنه ها را نزدیک بیاورید.عضلات ران را کاملا وانهاده کنید.

حالت۱٫دستها را به پاها قفل کنید,زانوها را به بالا و پایین نوسان دهید.از آرنجها برای حرکت پاها به پایین استفاده کنید.کوشش کنید زانوها در حرکت به سمت پایین زمین را لمس کنند.نباید برای حرکت فشار آورید.حرکت نوسانی زانو را ۳۰تا۵۰ مرتبه ادامه دهید.

حالت۲٫کف هر دو پا را به هم چسبانده ,دستها را روی زانوها قرار دهید .سپس به کمک فشاری که از طرف بازوها به زانوها وارد می شود سعی کنید که زانوها را به سمت زمین نزدیک کرده,بعد آنها را رها کنید(به حالت اول برگردانید).

این تمرین هر بار حداقل ۲۰تا ۳۰ مرتبه انجام شود.

نباید برای حرکت فشار بیاورید.

زانوها را مستقیم کنید و استراحت نمایید.

تنفس:طبیعی در شرایط تمرین.

آگاهی:روی شمارش ذهنی,حرکت و آرامش.

ممنوعیت:اشخاصی که به بیماری سیاتیک و دردهای ستون فقرات مبتلا هستند باید از انجام این تمرین اجتناب کنند.

 

تمرین هشتم:

به حالت وضعیت راحت بنشینید

تمرینات روز اول هاتا یوگا

بنشینید و ساق پاها را در جلوی بدن قرار دهید.

ساق پای راست راخم کنید و پا را زیر ران چپ قرار دهید.

ساق پای چپ را خم کنید و پا را زیر ران پای راست قرار دهید.

دستها را در حالت چین یا گیانامودرا روی زانو ها بگذارید.

سر,گردن و ستون فقرات را راست کنید,اما بدون زحمت.چشمها را ببندید.

 

چشمانتان را بسته فکرتان از هر کاری خالی کنید در ۱ دقیقه ۱۵ بار نقس عمیش بگشید در ششهایتان نفس را حبس کنید تا ۴ در ذهنتان بشمارید و هوا را به طور کامل از ششهایتان خارج کنید این کار را ۱۵ بار تکرار کنید. توجه کنید که این تمرین را عین تنفس بالا که قبل از شروع تمرین انجام میداهید, باید انجام شود.

پایان تمرین روز چهارم.

همین تمرین را در روز چهارم ۲ بار یک بار صبح و یک بار شب تکرار کنید

 تمرینات روز اول هاتا یوگا

مطالب مرتبط با این موضوع:

تمرینات روز سوم هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

جمعه 23 ژانویه 2015
نوشته شده توسط
سایت هیپنوتیسم

تمرینات روز سوم هاتا یوگا

تمرینات روز سوم هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

با سلام

با ما باشید در باشگاه یوگا در ۳۶۵ روز

روز سوم

توجه نمایید که تمرینات طبق اصول سایتهای آموزش یوگا به صورت روزانه هندوستان الگو برداری شده است پس در انجام تمرینات دقت کنید .

توجه نمایید که تمام تمرینات را هر فردی با هر جنسیتی باسن ۶ تا ۷۰ سال می تواند انجام دهد فقط توجه نمایید که با صبر و دقت مطالب و عکسها را مشاهده نمایید و طبق توضیحات انجام دهید این روش آموزش بسیار بسیار کاربردی می باشد و با توجه به مشکلات اجتماعی و زندگی شهر نشینی و افزایش هزینه زندگی شهری برای شما دوستان سایت hipnotism.ir در سایت قرار داده شده است .

توجه نمایید که این تمرینات از دوره کاملا مبتدی آغاز شده است و در نهایت ۳۶۵ روز یعنی یک سال شما یک یوگا کار حرفه ای می باشد که می توانید تمام حرکات یوگا را به درستی انجام دهید پس بدون داشتن عجله روزی ۲ بار تمرینات مربوط به روز را انجام دهید و هر فردی که برای اولین بار با این سایت آشنا می شود باید از ابتدا شروع کند و توجه نمایید که ما روزانه ساعت ۵ صبح مطالب را به روز می کنیم که می توانید تمرینات آن روز را انجام دهید .

نرمش و آماده سازی:

 نرمش اول:سر پا به طور ایستاده و صاف به مدت ۱ دقیقه نرم و ریلکس بدنتان را شل کنید و آهسته بالا و پایین بپرید

نرمش دوم : به مدت ۳۰ سانیه در جا بدوید آهسته و ریلکس با تنفس منظم

نرمش سوم : نرمش اول را تکرار کنید

نرمش چهارم : نرمش دوم را تکرار کنید

تمرین تنفسی: به تعداد ۱۰ مرتبه نفس عمیق بکشید و بعد از ۳ شماره آن را کاملا رها کنید ( ششهایتان را کاملا از هوا پر و خالی کنید )

توجه داشته باشید که با بینی  نفس بگیرید.سه ثانیه کامل عمل دم را انجام دهید.در این مدت سه ثانیه کاملا هوا را در ریه هایتان پر کنید.و بعد از اینکه هوا در ریه هایتان پر شد.حال به مدت سه ثانیه آن را در سینه هایتان حبس کنید.سپس توسط دهان تمام هوا را خارج کنید.یعنی عمل باز دم.

که عمل باز دم را هم یه طور کامل در مدت سه ثانیه انجام دهید.

این عمل تنفس را ۱۰ مرتبه بدون وقفه انجام دهید.

 

تمرین اول:

 به مدت ۱۵ ثانیه به حالت پاوان موکت آسانا بنشینید.این وضعیت را دو بار و هر بار ۱۵ ثانیه و در بین ۱۰ ثانیه استراحت کنید

تمرینات روز اول هاتا یوگا

تمام تمرین های گروه اول پاوان موکت آسانا در وضعیت ثابت و نشسته روی زمین انجام می شود.در طول تمرین بدن باید راحت باشد و تنها عضلات در ارتباط با انجام آسانا حرکت می کنند.شما باید از کل تمرین آگاه باشید و برای سود بیشتر چشمها را بسته نگاه دارید.تمرین نباید صرفا مکانیکی باشد.در طول تمرین آگاهی کامل از جزئیات تمرین ضروری است.

 

بنشینید و پاها را مستقیم در جلوی بدن روی زمین قرار دهید.

کف دستها را در طرفین بدن و عقب سر را روی زمین قرار دهید,درست در مقابل کفل ها.

ستون فقرات ,گردن و سر باید راست و مستقیم باشد.شانه ها راست.

ستون فقرات را راست کنید و بازوها را حمایل آن نگاهدارید .چشمها را ببندید و تمام بدن را در وضعیت وانهاده قرار دهید.

 

تمرین دوم :

به مدت ۳۰ ثانیه خم کردن انگشتان پا و کشش مچ پا برای هر دو پا با تکرار ۱۰ بار

تمرینات روز اول هاتا یوگا

در وضعیت قبلی پاها مستقیم و جدا از هم قرار گیرد و دستها را در عقب سر مقابل کفل ها روی زمین و آنها را حمایل بدن کنید. بدن را کمی کج کنید و بازوها راحمایل بدن نمائید.

در حد توان ستون فقرات را راست نگاهدارید.

از انگشتان پا آگاه باشید و آهسته آنها را به سمت جلو و عقب حرکت دهید.پاه مستقیم,پاشنه و مچ پا وانهاده و بدون حرکت.

موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

حرکت را ده مرتبه تکرار نمائید.

تنفس:دم,هنگام حرکت انگشتان پا به عقب.

بازدم,هنگام حرکت انگشتان پا به جلو.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و ادامه احساس حرکت.


وضعیت قبل را حفظ کنید و پاها را مستقیم و محکم و جدای از هم نگاهدارید.آهسته هر دوپا را از عضله مچ پا به سمت عقب و جلو حرکت دهید.کوشش کنید پاها مستقیم به جلو کشیده شوند و درکشش به سکمت جلو انگشتان پا زمین را لمس کنند.بعد آنها را درجهت زانوها به سمت عقب برگردانید.این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.(شکل ۲)

حرکت را ده بار تکرار نمادید.

 تنفس:دم,هنگام حرکت پا به سمت عقب.بازدم,با حرکت پاها به جلو.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی,حرکت.کشش ممتد پا,مچ,قوزک و عضلات و مفاصل ساق پا.

 

تمرین سوم:

 

چرخش مچ پا به مدت ۳۰ ثانیه هر پا ۱۰ بارساعت گرد و ۱۰ بار عکس ساعت گرد

تمرینات روز اول هاتا یوگا

در وضعیت قبل بمانید.

ساق های پا را کمی از هم جدا کنید.آنها را مستقیم نگاهدارید.

در طول تمرین پاشنه های پا روی زمین باشند.

حالت۱٫آهسته پای راست را درجهت عقربه ساعت ۱۰مرتبه بچرخانید.بعد ده مرتبه در جهت عکس حرکت عقربه ساعت.حرکت را به همان طریق با پای چپ انجام دهید.

حالت۲٫پاها را در کنارهم قرار دهید.

آهسته هر دو پا را باهم در همان جهت چرخش دهید.

زانوها نباید حرکت کنند.

تمرینرا ۱۰بار در جهت عقربه ساعت و ۱۰ بار در جهت عکس حرکت عقربه ساعت تکرار کنید.

حالت ۳٫پاها را جدای از هم نگاه دارید.

آهسته هر دو پا را از مچ پا باهم بچرخانید اما در جهت معکوس.

انگشتان شست پاها همدیگر را لمس کنند.در هر چرخش پا تمرین را ۱۰مرتبه در یک جهت و ۱۰مرتبه در جهت مخالف تکرار کنید.

تنفس:دم,هنگام حرکت به سمت بالا.بازدم,باحرکت به سمت پائین.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی چرخش ها.

 

تمرین چهارم:

چرخش قوزک پا ۳۰ ثانیه پایه راست ۱۰ بار ساعت گرد و ۱۰ بار پاد ساعت گرد و ۳۰ ثانیه هم پای چپ

تمرینات روز اول هاتا یوگا

در حالت قبل باقی بمانید,با کمک دست چپ مچ پای راست را خم کنید و آن را روی ران پای چپ قرار دهید(در این حالت روی مچ پا و حرکتی که می خواهید انجام دهید تمرکز کنید).مطمئن شوید مچ پا به اندازه کافی روی ران پای چپ قرار دارد و برای چرخش آزاد است.

کف پای راست را با دست چپ گرفته و ازمحل مفصل مچ در جهت حرکت عقربه های ساعت و خلاف آن هربار۱۰ مرتبه مچ پا را چرخش دهید.حرکت را با آگاهی و آهسته تکرار کنید ,به همین روش در مورد پای چپ نیز عمل کنید.

تنفس:دم با حرکت به سمت عقب .بازدم با حرکت به سمت جلو.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و چرخشها.

 

تمرین پنجم :

 

خم کردن زانو ۳۰ ثانیه هر پا ۱۰ مرتبه

 

 تمرینات روز اول هاتا یوگا

 

در وضعیت قبل باقی بمانید.زانوی پای راست راخم کنید,و دستها را پشت زانوی پای راست,زیر ران به هم قلاب کنید .پای راست را به جلو بکشید و آن را به سمت زانو برگردانید.

دستها را با بازوهای مستقیم زیر زانوی پای راست نگاه دارید.

انگشتان یا پاشنه پا نباید زمین را لمس کنند.

ساق پای راست را خم کنید و به سمت جلو بکشید تا زانو قفسه سینه را لمس گند.پاشنه پا نزدیک کفل قرار گیرد.

ستون فقرات و سر را مستقیم نگاه دارید.

این یک دور است.

تمرین را ده بار با پای راست و ده بار با پای چپ تکرار نمائید.

تنفس:دم با راست کردن ساق پا و بازدم هنگام خم کردن ساق پا.

آگاهی: روی تنفس,شمار ش ذهنی.کشش در ماهیچه های ران و حرکت همزمان.

توجه:هنگام خم کردن زانو ممکن است دستها در پایین ساق پا به هم متصل شوند,عضله ران به شکم فشار می آورد و به خروخ باد ازاین سطح کمک می کند.

تمرین ششم:

خم کردن هر دو زانو ۳۰ ثانیه و ۱۲ مرتبه

در وضعیت قبلی بنشینید و کف هر دو دست را در پشت سر مقابل باسن روی زمین قرار دهید.

هر دو زانو را با هم خم کنید و پاها را در جلوی کفل عا روی زمین قرار دهید.پاها را بلند کنید و مستقیم به جلو ببرید و بر گردانید.در وضعیت آخر,آنها باید حدود۸ سانتی متر با زمینفاصله داشته باشند.

نوک انگشتان شست پا به سمت جلو.

دستها و بتزوها در حد توانایی باید بدن را حمایت کنند.کوشش کنید که در این وضعیت ستون فقرات و سر مستقیم باشند.

برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.

زانوها را خم کنید و ساق پاها را مستقیم به عقب برگردانید.پاشنه های پا را با فاصله از زمین نگه دارید.

انگشتان شست پا را به عقب سمت ساق پا کشش دهید.

این یک دور است.

تمرین را پنج تا ده دور تکرار نمایید.پاشنه های پا در طول تمرین با فاصله از زمین باشد.

تنفس:دم هنگام مستقیم کردن ساق پا .بازدم هنگام خم کردن پاها.

آگاهی:روی تنفس,شمار ش ذهنی ,دورها و تعادل در حرکت.

ممنوعیت:این یک تمرین سخت است و نباید افرادی که دچار ضعف عضلانی شکم,مشکلات ستون فقرات,فشار خون بالا یا ناراحتی های قلبی هستند تمرین کنند.

تذکر تمرین:مانند تمرین قبل ممکن است دستها زیر زانو قفل شوند.این تمرین برای براهماچاریایک آسانای آماده سازی خوب است.

تمرین هفتم :

چرخش زانو هر پا ۳۰ ثانیه و ۱۰ بار جمعا ۲۰ بار

تمرینات روز اول هاتا یوگا

چرخش زانو

 

در وضعیت قبل بنشینید.

ساق پای راست را از زانومانند تمرین ۶خم کنید.

دستها را زیر ران راست به هم قفل کنید یا متقاطع نگاه دارید.بازوها,شانه ها را نگاه می دارند.

پای راست را از زمین بلند کنید.

ساق پا را از زانو به چرخش در آورید.کوشش کنید با حرکت ساق پا یک دایره ترسیم نمایید.

کوشش کنید حرکت پا کامل به سمت بالا باشد.

قسمت بالای ساق پا و کفل ها باید کاملا راحت باشند.

چرخش ساق پا را ده مرتبه در جهت حرکت عقربه ساعت و ده مرتبه در جهت عکس ادامه دهید.

تمرین را به همین نحو با ساق پای چپ تکرار کنید.

تنفس:دم هنگام مستقیم کردن ساق پا.بازدم هنگام خم کردن پاها.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهی,حرکت و چرخش دورانی ساق پا.

فایده:موقعی که مفصل زانو تمام سنگینی بدن را تحمل می کند و عضله ای قدرتمند برای حمایت آن نیست یا اغلب آسیب پذر است و رگ به رگ می شود,تمام آساناهای خم کردن و چرخش زانو,عضله و مفصل زانو را با کمک انرژی تندرستی فعال می کند تا بدن را حمایت نماید.

تمرین هشتم:

حرکت نیم پروانه هر پا ۳۰ ثانیه در ۱۰ مرتبیه یعنی جمعا یک دقیقه و ۲۰ مرتبه

 

 

 حرکت نیم پروانه

در وضعیت قبل بنشینید.ساق پای راست را خم کرده,روی ران پای چپ قرار دهید.با دست چپ کف پای راست را از بن انگشتان بگیرید و دست راست را روی زانوی راست قرار دهید.

حالت ۱٫همراه با تنفس

نیم پروانه ,موقعی که دم را انجام می دهید و هوا در درون ریه هاست زانو به سمت قفسه سینه به بالا حرکت می کند.در بازدم معمولا فشار زانو به سمت پایین است.کوشش کنید زانو زمین را لمس کند.

باسن نباید حرکت کند.

به هیچ طیقی به بدن فشار نیاورید.

عضلات ساق پا باید آزاد و فاقد مقاومت باشند,حرکت با بازو راست همزمان می شود.

آرام زانو را ده مرتبه به سمت بالا و ده مرتبه به سمت پایین حرکت دهید.

آگاهی:روی تنفس ,شمارش ذهنی,حرکت تهیگاه و وانهادگی عضلات میانی ران.

حالت۲٫بدون همزمانی با تنفس.

وضعیت بدن را به طریق حالت اول حفظ کنید.ساق پای راست روی ران پای چپ.

عضلات ساق پای راست را در حد توان شل کنید.

زانوی پای راست را با دست راست به پایین فشار دهید و کوشش کنید زانو زمین را لمس کند.

فشار و زحمت ایجاد نکنید.به زانو اجازه دهید که خودش حرکت کند.

حرکت تنها با بازوی راست انجام شود.

حرکت را در آرامش کامل سی مرتبه به بالا و پایین تکرار کنید.

تنفس باید در طول انجام تمرین طبیعی باشد.

تمرین را بدون قفل کردن قسمت میانی با ساق پای چپ ادامه دهید.

آگاهی:روی شمارش ذهنی,حرکت مفصل تهیگاه و وانهادگی عضلات ران.

تذکر تمرین:برای باز کردن ساق پا بعد از کامل کردن حالت ۲آهسته و با مراقبت ساق پا را دراز کنید.

یک مرتبه آن را خم کنید و پاشنه را نزدیک کفل بیاورید.

ساق پا راستو مستقیم.

این جریان اطمینان می دهد که مفاصل زانو به درستی دوباره توانا شده اند.

 

تمرین نهم:

چرخش تهیگاه هر پا ۳۰ ثانیه در ۱۰ مرتبه

 

 حرکت پروانه هاتا یوگا

 

در وضعیت قبل مانند آسانای شماره۹ بنشینید و ساق پای راست را روی ران پای چپ بگذارید.

عضله بازوی راست را به کار گیرید.زانوی پای راست را در مسیر یک دایره به چرخش آورید و با چرخش زانو در حد توان یک دایره بسازید.

انگشت اشاره ممکن است به سمت خارج روی زانو برای کامل کردن دایرهبزرگتر قرار گیرد.

حرکت دایره۱۰بار در جهت عقربه ساعت و ۱۰ در جهت عکس تکرار می شود.

آهسته ساق پا را راست کنید.

زانو را طبق تذکر تمرین ۹ وانهاده کنید.

تمرین را با پای چپ تکرار کنید.

تنفس:دم,روی حرکت سمت بالا.بازدم,روی حرکت سمت پایین.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و چرخش عضله تهیگاه.

تمرین دهم:

انجام حالت پروانه ۳۰ ثانیه

 

 تمرین هاتا یوگا

 

پروانه:در حالت پایه قرار گیرید.زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم نزدیک کنید و به جلو بکشید.در حد توان پاشنه ها را نزدیک بیاورید.عضلات ران را کاملا وانهاده کنید.

حالت۱٫دستها را به پاها قفل کنید,زانوها را به بالا و پایین نوسان دهید.از آرنجها برای حرکت پاها به پایین استفاده کنید.کوشش کنید زانوها در حرکت به سمت پایین زمین را لمس کنند.نباید برای حرکت فشار آورید.حرکت نوسانی زانو را ۳۰تا۵۰ مرتبه ادامه دهید.

حالت۲٫کف هر دو پا را به هم چسبانده ,دستها را روی زانوها قرار دهید .سپس به کمک فشاری که از طرف بازوها به زانوها وارد می شود سعی کنید که زانوها را به سمت زمین نزدیک کرده,بعد آنها را رها کنید(به حالت اول برگردانید).

این تمرین هر بار حداقل ۲۰تا ۳۰ مرتبه انجام شود.

نباید برای حرکت فشار بیاورید.

زانوها را مستقیم کنید و استراحت نمایید.

تنفس:طبیعی در شرایط تمرین.

آگاهی:روی شمارش ذهنی,حرکت و آرامش.

ممنوعیت:اشخاصی که به بیماری سیاتیک و دردهای ستون فقرات مبتلا هستند باید از انجام این تمرین اجتناب کنند.

 

تمرین یازدهم:

به حالت وضعیت راحت بنشینید

تمرینات روز اول هاتا یوگا

بنشینید و ساق پاها را در جلوی بدن قرار دهید.

ساق پای راست راخم کنید و پا را زیر ران چپ قرار دهید.

ساق پای چپ را خم کنید و پا را زیر ران پای راست قرار دهید.

دستها را در حالت چین یا گیانامودرا روی زانو ها بگذارید.

سر,گردن و ستون فقرات را راست کنید,اما بدون زحمت.چشمها را ببندید.

 

چشمانتان را بسته فکرتان از هر کاری خالی کنید در ۱ دقیقه ۱۵ بار نقس عمیش بگشید در ششهایتان نفس را حبس کنید تا ۴ در ذهنتان بشمارید و هوا را به طور کامل از ششهایتان خارج کنید این کار را ۱۵ بار تکرار کنید. توجه کنید که این تمرین را عین تنفس بالا که قبل از شروع تمرین انجام میداهید, باید انجام شود.

پایان تمرین روز سوم.

همین تمرین را در روز دوم ۲ بار یک بار صبح و یک بار شب تکرار کنید

 تمرینات روز اول هاتا یوگا

 

 

.

مطالب مرتبط با این موضوع:

تمرینات روز دوم هاتا یوگا

پنجشنبه 22 ژانویه 2015
نوشته شده توسط
سایت هیپنوتیسم

هاتا یوگا

تمرینات روز دوم هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

با سلام

با ما باشید در باشگاه یوگا در ۳۶۵ روز

روز دوم

توجه نمایید که تمرینات طبق اصول سایتهای آموزش یوگا به صورت روزانه هندوستان الگو برداری شده است پس در انجام تمرینات دقت کنید .

توجه نمایید که تمام تمرینات را هر فردی با هر جنسیتی باسن ۶ تا ۷۰ سال می تواند انجام دهد فقط توجه نمایید که با صبر و دقت مطالب و عکسها را مشاهده نمایید و طبق توضیحات انجام دهید این روش آموزش بسیار بسیار کاربردی می باشد و با توجه به مشکلات اجتماعی و زندگی شهر نشینی و افزایش هزینه زندگی شهری برای شما دوستان سایت hipnotism.ir در سایت قرار داده شده است .

توجه نمایید که این تمرینات از دوره کاملا مبتدی آغاز شده است و در نهایت ۳۶۵ روز یعنی یک سال شما یک یوگا کار حرفه ای می باشد که می توانید تمام حرکات یوگا را به درستی انجام دهید پس بدون داشتن عجله روزی ۲ بار تمرینات مربوط به روز را انجام دهید و هر فردی که برای اولین بار با این سایت آشنا می شود باید از ابتدا شروع کند و توجه نمایید که ما روزانه ساعت ۵ صبح مطالب را به روز می کنیم که می توانید تمرینات آن روز را انجام دهید .

نرمش و آماده سازی:

 نرمش اول:سر پا به طور ایستاده و صاف به مدت ۱ دقیقه نرم و ریلکس بدنتان را شل کنید و آهسته بالا و پایین بپرید

نرمش دوم : به مدت ۳۰ سانیه در جا بدوید آهسته و ریلکس با تنفس منظم

نرمش سوم : نرمش اول را تکرار کنید

نرمش چهارم : نرمش دوم را تکرار کنید

تمرین تنفسی: به تعداد ۱۰ مرتبه نفس عمیق بکشید و بعد از ۳ شماره آن را کاملا رها کنید ( ششهایتان را کاملا از هوا پر و خالی کنید )

توجه داشته باشید که با بینی  نفس بگیرید.سه ثانیه کامل عمل دم را انجام دهید.در این مدت سه ثانیه کاملا هوا را در ریه هایتان پر کنید.و بعد از اینکه هوا در ریه هایتان پر شد.حال به مدت سه ثانیه آن را در سینه هایتان حبس کنید.سپس توسط دهان تمام هوا را خارج کنید.یعنی عمل باز دم.

که عمل باز دم را هم یه طور کامل در مدت سه ثانیه انجام دهید.

این عمل تنفس را ۱۰ مرتبه بدون وقفه انجام دهید.

تمرین اول:

 

به مدت ۱۵ ثانیه به حالت پاوان موکت آسانا بنشینید.این وضعیت را دو بار و هر بار ۱۵ ثانیه و در بین ۱۰ ثانیه استراحت کنید

تمرینات روز اول هاتا یوگا

تمام تمرین های گروه اول پاوان موکت آسانا در وضعیت ثابت و نشسته روی زمین انجام می شود.در طول تمرین بدن باید راحت باشد و تنها عضلات در ارتباط با انجام آسانا حرکت می کنند.شما باید از کل تمرین آگاه باشید و برای سود بیشتر چشمها را بسته نگاه دارید.تمرین نباید صرفا مکانیکی باشد.در طول تمرین آگاهی کامل از جزئیات تمرین ضروری است.

 

بنشینید و پاها را مستقیم در جلوی بدن روی زمین قرار دهید.

کف دستها را در طرفین بدن و عقب سر را روی زمین قرار دهید,درست در مقابل کفل ها.

ستون فقرات ,گردن و سر باید راست و مستقیم باشد.شانه ها راست.

ستون فقرات را راست کنید و بازوها را حمایل آن نگاهدارید .چشمها را ببندید و تمام بدن را در وضعیت وانهاده قرار دهید.

 

تمرین دوم :

به مدت ۳۰ ثانیه خم کردن انگشتان پا و کشش مچ پا برای هر دو پا با تکرار ۱۰ بار

تمرینات روز اول هاتا یوگا

در وضعیت قبلی پاها مستقیم و جدا از هم قرار گیرد و دستها را در عقب سر مقابل کفل ها روی زمین و آنها را حمایل بدن کنید. بدن را کمی کج کنید و بازوها راحمایل بدن نمائید.

در حد توان ستون فقرات را راست نگاهدارید.

از انگشتان پا آگاه باشید و آهسته آنها را به سمت جلو و عقب حرکت دهید.پاه مستقیم,پاشنه و مچ پا وانهاده و بدون حرکت.

موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

حرکت را ده مرتبه تکرار نمائید.

تنفس:دم,هنگام حرکت انگشتان پا به عقب.

بازدم,هنگام حرکت انگشتان پا به جلو.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و ادامه احساس حرکت.

 

 

وضعیت قبل را حفظ کنید و پاها را مستقیم و محکم و جدای از هم نگاهدارید.آهسته هر دوپا را از عضله مچ پا به سمت عقب و جلو حرکت دهید.کوشش کنید پاها مستقیم به جلو کشیده شوند و درکشش به سکمت جلو انگشتان پا زمین را لمس کنند.بعد آنها را درجهت زانوها به سمت عقب برگردانید.این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.(شکل ۲)

حرکت را ده بار تکرار نمادید.

 

تنفس:دم,هنگام حرکت پا به سمت عقب.بازدم,با حرکت پاها به جلو.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی,حرکت.کشش ممتد پا,مچ,قوزک و عضلات و مفاصل ساق پا.

 

تمرین سوم:

 

چرخش مچ پا به مدت ۳۰ ثانیه هر پا ۱۰ بارساعت گرد و ۱۰ بار عکس ساعت گرد

تمرینات روز اول هاتا یوگا

در وضعیت قبل بمانید.

ساق های پا را کمی از هم جدا کنید.آنها را مستقیم نگاهدارید.

در طول تمرین پاشنه های پا روی زمین باشند.

حالت۱٫آهسته پای راست را درجهت عقربه ساعت ۱۰مرتبه بچرخانید.بعد ده مرتبه در جهت عکس حرکت عقربه ساعت.حرکت را به همان طریق با پای چپ انجام دهید.

حالت۲٫پاها را در کنارهم قرار دهید.

آهسته هر دو پا را باهم در همان جهت چرخش دهید.

زانوها نباید حرکت کنند.

تمرینرا ۱۰بار در جهت عقربه ساعت و ۱۰ بار در جهت عکس حرکت عقربه ساعت تکرار کنید.

حالت ۳٫پاها را جدای از هم نگاه دارید.

آهسته هر دو پا را از مچ پا باهم بچرخانید اما در جهت معکوس.

انگشتان شست پاها همدیگر را لمس کنند.در هر چرخش پا تمرین را ۱۰مرتبه در یک جهت و ۱۰مرتبه در جهت مخالف تکرار کنید.

تنفس:دم,هنگام حرکت به سمت بالا.بازدم,باحرکت به سمت پائین.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی چرخش ها.

 

تمرین چهارم:

چرخش قوزک پا ۳۰ ثانیه پایه راست ۱۰ بار ساعت گرد و ۱۰ بار پاد ساعت گرد و ۳۰ ثانیه هم پای چپ

تمرینات روز اول هاتا یوگا

در حالت قبل باقی بمانید,با کمک دست چپ مچ پای راست را خم کنید و آن را روی ران پای چپ قرار دهید(در این حالت روی مچ پا و حرکتی که می خواهید انجام دهید تمرکز کنید).مطمئن شوید مچ پا به اندازه کافی روی ران پای چپ قرار دارد و برای چرخش آزاد است.

کف پای راست را با دست چپ گرفته و ازمحل مفصل مچ در جهت حرکت عقربه های ساعت و خلاف آن هربار۱۰ مرتبه مچ پا را چرخش دهید.حرکت را با آگاهی و آهسته تکرار کنید ,به همین روش در مورد پای چپ نیز عمل کنید.

تنفس:دم با حرکت به سمت عقب .بازدم با حرکت به سمت جلو.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و چرخشها.

 

تمرین پنجم :

 

خم کردن زانو ۳۰ ثانیه هر پا ۱۰ مرتبه

 

 تمرینات روز اول هاتا یوگا

 

در وضعیت قبل باقی بمانید.زانوی پای راست راخم کنید,و دستها را پشت زانوی پای راست,زیر ران به هم قلاب کنید .پای راست را به جلو بکشید و آن را به سمت زانو برگردانید.

دستها را با بازوهای مستقیم زیر زانوی پای راست نگاه دارید.

انگشتان یا پاشنه پا نباید زمین را لمس کنند.

ساق پای راست را خم کنید و به سمت جلو بکشید تا زانو قفسه سینه را لمس گند.پاشنه پا نزدیک کفل قرار گیرد.

ستون فقرات و سر را مستقیم نگاه دارید.

این یک دور است.

تمرین را ده بار با پای راست و ده بار با پای چپ تکرار نمائید.

تنفس:دم با راست کردن ساق پا و بازدم هنگام خم کردن ساق پا.

آگاهی: روی تنفس,شمار ش ذهنی.کشش در ماهیچه های ران و حرکت همزمان.

توجه:هنگام خم کردن زانو ممکن است دستها در پایین ساق پا به هم متصل شوند,عضله ران به شکم فشار می آورد و به خروخ باد ازاین سطح کمک می کند.

تمرین ششم:

خم کردن هر دو زانو ۳۰ ثانیه و ۱۲ مرتبه

در وضعیت قبلی بنشینید و کف هر دو دست را در پشت سر مقابل باسن روی زمین قرار دهید.

هر دو زانو را با هم خم کنید و پاها را در جلوی کفل عا روی زمین قرار دهید.پاها را بلند کنید و مستقیم به جلو ببرید و بر گردانید.در وضعیت آخر,آنها باید حدود۸ سانتی متر با زمینفاصله داشته باشند.

نوک انگشتان شست پا به سمت جلو.

دستها و بتزوها در حد توانایی باید بدن را حمایت کنند.کوشش کنید که در این وضعیت ستون فقرات و سر مستقیم باشند.

برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.

زانوها را خم کنید و ساق پاها را مستقیم به عقب برگردانید.پاشنه های پا را با فاصله از زمین نگه دارید.

انگشتان شست پا را به عقب سمت ساق پا کشش دهید.

این یک دور است.

تمرین را پنج تا ده دور تکرار نمایید.پاشنه های پا در طول تمرین با فاصله از زمین باشد.

تنفس:دم هنگام مستقیم کردن ساق پا .بازدم هنگام خم کردن پاها.

آگاهی:روی تنفس,شمار ش ذهنی ,دورها و تعادل در حرکت.

ممنوعیت:این یک تمرین سخت است و نباید افرادی که دچار ضعف عضلانی شکم,مشکلات ستون فقرات,فشار خون بالا یا ناراحتی های قلبی هستند تمرین کنند.

تذکر تمرین:مانند تمرین قبل ممکن است دستها زیر زانو قفل شوند.این تمرین برای براهماچاریایک آسانای آماده سازی خوب است.

تمرین هفتم :

چرخش زانو هر پا ۳۰ ثانیه و ۱۰ بار جمعا ۲۰ بار

تمرینات روز اول هاتا یوگا

چرخش زانو

 

در وضعیت قبل بنشینید.

ساق پای راست را از زانومانند تمرین ۶خم کنید.

دستها را زیر ران راست به هم قفل کنید یا متقاطع نگاه دارید.بازوها,شانه ها را نگاه می دارند.

پای راست را از زمین بلند کنید.

ساق پا را از زانو به چرخش در آورید.کوشش کنید با حرکت ساق پا یک دایره ترسیم نمایید.

کوشش کنید حرکت پا کامل به سمت بالا باشد.

قسمت بالای ساق پا و کفل ها باید کاملا راحت باشند.

چرخش ساق پا را ده مرتبه در جهت حرکت عقربه ساعت و ده مرتبه در جهت عکس ادامه دهید.

تمرین را به همین نحو با ساق پای چپ تکرار کنید.

تنفس:دم هنگام مستقیم کردن ساق پا.بازدم هنگام خم کردن پاها.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهی,حرکت و چرخش دورانی ساق پا.

فایده:موقعی که مفصل زانو تمام سنگینی بدن را تحمل می کند و عضله ای قدرتمند برای حمایت آن نیست یا اغلب آسیب پذر است و رگ به رگ می شود,تمام آساناهای خم کردن و چرخش زانو,عضله و مفصل زانو را با کمک انرژی تندرستی فعال می کند تا بدن را حمایت نماید.

تمرین هشتم:

حرکت نیم پروانه هر پا ۳۰ ثانیه در ۱۰ مرتبیه یعنی جمعا یک دقیقه و ۲۰ مرتبه

 

 

 حرکت نیم پروانه

در وضعیت قبل بنشینید.ساق پای راست را خم کرده,روی ران پای چپ قرار دهید.با دست چپ کف پای راست را از بن انگشتان بگیرید و دست راست را روی زانوی راست قرار دهید.

حالت ۱٫همراه با تنفس

نیم پروانه ,موقعی که دم را انجام می دهید و هوا در درون ریه هاست زانو به سمت قفسه سینه به بالا حرکت می کند.در بازدم معمولا فشار زانو به سمت پایین است.کوشش کنید زانو زمین را لمس کند.

باسن نباید حرکت کند.

به هیچ طیقی به بدن فشار نیاورید.

عضلات ساق پا باید آزاد و فاقد مقاومت باشند,حرکت با بازو راست همزمان می شود.

آرام زانو را ده مرتبه به سمت بالا و ده مرتبه به سمت پایین حرکت دهید.

آگاهی:روی تنفس ,شمارش ذهنی,حرکت تهیگاه و وانهادگی عضلات میانی ران.

حالت۲٫بدون همزمانی با تنفس.

وضعیت بدن را به طریق حالت اول حفظ کنید.ساق پای راست روی ران پای چپ.

عضلات ساق پای راست را در حد توان شل کنید.

زانوی پای راست را با دست راست به پایین فشار دهید و کوشش کنید زانو زمین را لمس کند.

فشار و زحمت ایجاد نکنید.به زانو اجازه دهید که خودش حرکت کند.

حرکت تنها با بازوی راست انجام شود.

حرکت را در آرامش کامل سی مرتبه به بالا و پایین تکرار کنید.

تنفس باید در طول انجام تمرین طبیعی باشد.

تمرین را بدون قفل کردن قسمت میانی با ساق پای چپ ادامه دهید.

آگاهی:روی شمارش ذهنی,حرکت مفصل تهیگاه و وانهادگی عضلات ران.

تذکر تمرین:برای باز کردن ساق پا بعد از کامل کردن حالت ۲آهسته و با مراقبت ساق پا را دراز کنید.

یک مرتبه آن را خم کنید و پاشنه را نزدیک کفل بیاورید.

ساق پا راستو مستقیم.

این جریان اطمینان می دهد که مفاصل زانو به درستی دوباره توانا شده اند.

 

تمرین نهم:

چرخش تهیگاه هر پا ۳۰ ثانیه در ۱۰ مرتبه

 

 حرکت پروانه هاتا یوگا

 

در وضعیت قبل مانند آسانای شماره۹ بنشینید و ساق پای راست را روی ران پای چپ بگذارید.

عضله بازوی راست را به کار گیرید.زانوی پای راست را در مسیر یک دایره به چرخش آورید و با چرخش زانو در حد توان یک دایره بسازید.

انگشت اشاره ممکن است به سمت خارج روی زانو برای کامل کردن دایرهبزرگتر قرار گیرد.

حرکت دایره۱۰بار در جهت عقربه ساعت و ۱۰ در جهت عکس تکرار می شود.

آهسته ساق پا را راست کنید.

زانو را طبق تذکر تمرین ۹ وانهاده کنید.

تمرین را با پای چپ تکرار کنید.

تنفس:دم,روی حرکت سمت بالا.بازدم,روی حرکت سمت پایین.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و چرخش عضله تهیگاه.

تمرین دهم:

به حالت وضعیت راحت بنشینید

تمرینات روز اول هاتا یوگا

بنشینید و ساق پاها را در جلوی بدن قرار دهید.

ساق پای راست راخم کنید و پا را زیر ران چپ قرار دهید.

ساق پای چپ را خم کنید و پا را زیر ران پای راست قرار دهید.

دستها را در حالت چین یا گیانامودرا روی زانو ها بگذارید.

سر,گردن و ستون فقرات را راست کنید,اما بدون زحمت.چشمها را ببندید.

 

چشمانتان را بسته فکرتان از هر کاری خالی کنید در ۱ دقیقه ۱۵ بار نقس عمیش بگشید در ششهایتان نفس را حبس کنید تا ۴ در ذهنتان بشمارید و هوا را به طور کامل از ششهایتان خارج کنید این کار را ۱۵ بار تکرار کنید. توجه کنید که این تمرین را عین تنفس بالا که قبل از شروع تمرین انجام میداهید, باید انجام شود.

پایان تمرین روز دوم.

همین تمرین را در روز دوم ۲ بار یک بار صبح و یک بار شب تکرار کنید

 تمرینات روز اول هاتا یوگا

 

 

 

.

 

 

 

مطالب مرتبط با این موضوع:

تمرینات روز اول هاتا یوگا

چهار شنبه 21 ژانویه 2015
نوشته شده توسط
سایت هیپنوتیسم

 تمرین روز اول هاتا یوگا

تمرینات روز اول هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

با سلام

با ما باشید در باشگاه هاتا یوگا در ۳۶۵ روز

روز اول

توجه نمایید که تمام تمرینات را هر فردی با هر جنسیتی در سن ۶ تا ۷۰ سال می تواند انجام دهد فقط توجه نمایید که با صبر و دقت مطالب و عکسها را مشاهده نمایید و طبق توضیحات انجام دهید این روش آموزش بسیار بسیار کاربردی می باشد و با توجه به مشکلات اجتماعی و زندگی شهر نشینی و افزایش هزینه زندگی شهری برای شما دوستان سایت hipnotism.ir  در سایت قرار داده شده است .

توجه نمایید که این تمرینات از دوره کاملا مبتدی آغاز شده است و در نهایت ۳۶۵ روز یعنی یک سال شما یک یوگا کار حرفه ای می شوید, که می توانید تمام حرکات یوگا را به درستی انجام دهید پس بدون داشتن عجله روزی ۲ بار تمرینات مربوط به روز را انجام دهید و هر فردی که برای اولین بار با این سایت آشنا می شود باید از ابتدا شروع کند و توجه نمایید که ما روزانه ساعت ۵ صبح مطالب را به روز می کنیم که می توانید تمرینات آن روز را انجام دهید .

نرمش و آماده سازی:

 نرمش اول:سر پا به طور ایستاده و صاف به مدت ۱ دقیقه نرم و ریلکس بدنتان را شل کنید و آهسته بالا و پایین بپرید

نرمش دوم : به مدت ۳۰ سانیه در جا بدوید آهسته و ریلکس با تنفس منظم

نرمش سوم : نرمش اول را تکرار کنید

نرمش چهارم : نرمش دوم را تکرار کنید

تمرین تنفسی: به تعداد ۱۰ مرتبه نفس عمیق بکشید و بعد از ۳ شماره آن را کاملا رها کنید ( ششهایتان را کاملا از هوا پر و خالی کنید )

توجه داشته باشید که با بینی  نفس بگیرید.سه ثانیه کامل عمل دم را انجام دهید.در این مدت سه ثانیه کاملا هوا را در ریه هایتان پر کنید.و بعد از اینکه هوا در ریه هایتان پر شد.حال به مدت سه ثانیه آن را در سینه هایتان حبس کنید.سپس توسط دهان تمام هوا را خارج کنید.یعنی عمل باز دم.

که عمل باز دم را هم یه طور کامل در مدت سه ثانیه انجام دهید.

این عمل تنفس را ۱۰ مرتبه بدون وقفه انجام دهید.

تمرین اول:

 

به مدت ۱۵ ثانیه به حالت پاوان موکت آسانا بنشینید.این وضعیت را دو بار و هر بار ۱۵ ثانیه و در بین ۱۰ ثانیه استراحت کنید

تمرینات روز اول هاتا یوگا

تمام تمرین های گروه اول پاوان موکت آسانا در وضعیت ثابت و نشسته روی زمین انجام می شود.در طول تمرین بدن باید راحت باشد و تنها عضلات در ارتباط با انجام آسانا حرکت می کنند.شما باید از کل تمرین آگاه باشید و برای سود بیشتر چشمها را بسته نگاه دارید.تمرین نباید صرفا مکانیکی باشد.در طول تمرین آگاهی کامل از جزئیات تمرین ضروری است.

 

بنشینید و پاها را مستقیم در جلوی بدن روی زمین قرار دهید.

کف دستها را در طرفین بدن و عقب سر را روی زمین قرار دهید,درست در مقابل کفل ها.

ستون فقرات ,گردن و سر باید راست و مستقیم باشد.شانه ها راست.

ستون فقرات را راست کنید و بازوها را حمایل آن نگاهدارید .چشمها را ببندید و تمام بدن را در وضعیت وانهاده قرار دهید.

 

تمرین دوم :

به مدت ۳۰ ثانیه خم کردن انگشتان پا و کشش مچ پا برای هر دو پا با تکرار ۱۰ بار

تمرینات روز اول هاتا یوگا

در وضعیت قبلی پاها مستقیم و جدا از هم قرار گیرد و دستها را در عقب سر مقابل کفل ها روی زمین و آنها را حمایل بدن کنید. بدن را کمی کج کنید و بازوها راحمایل بدن نمائید.

در حد توان ستون فقرات را راست نگاهدارید.

از انگشتان پا آگاه باشید و آهسته آنها را به سمت جلو و عقب حرکت دهید.پاه مستقیم,پاشنه و مچ پا وانهاده و بدون حرکت.

موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.

حرکت را ده مرتبه تکرار نمائید.

تنفس:دم,هنگام حرکت انگشتان پا به عقب.

بازدم,هنگام حرکت انگشتان پا به جلو.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و ادامه احساس حرکت.

 

 

وضعیت قبل را حفظ کنید و پاها را مستقیم و محکم و جدای از هم نگاهدارید.آهسته هر دوپا را از عضله مچ پا به سمت عقب و جلو حرکت دهید.کوشش کنید پاها مستقیم به جلو کشیده شوند و درکشش به سکمت جلو انگشتان پا زمین را لمس کنند.بعد آنها را درجهت زانوها به سمت عقب برگردانید.این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.(شکل ۲)

حرکت را ده بار تکرار نمادید.

 

تنفس:دم,هنگام حرکت پا به سمت عقب.بازدم,با حرکت پاها به جلو.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی,حرکت.کشش ممتد پا,مچ,قوزک و عضلات و مفاصل ساق پا.

 

تمرین سوم:

 

چرخش مچ پا به مدت ۳۰ ثانیه هر پا ۱۰ بارساعت گرد و ۱۰ بار عکس ساعت گرد

تمرینات روز اول هاتا یوگا

در وضعیت قبل بمانید.

ساق های پا را کمی از هم جدا کنید.آنها را مستقیم نگاهدارید.

در طول تمرین پاشنه های پا روی زمین باشند.

حالت۱٫آهسته پای راست را درجهت عقربه ساعت ۱۰مرتبه بچرخانید.بعد ده مرتبه در جهت عکس حرکت عقربه ساعت.حرکت را به همان طریق با پای چپ انجام دهید.

حالت۲٫پاها را در کنارهم قرار دهید.

آهسته هر دو پا را باهم در همان جهت چرخش دهید.

زانوها نباید حرکت کنند.

تمرینرا ۱۰بار در جهت عقربه ساعت و ۱۰ بار در جهت عکس حرکت عقربه ساعت تکرار کنید.

حالت ۳٫پاها را جدای از هم نگاه دارید.

آهسته هر دو پا را از مچ پا باهم بچرخانید اما در جهت معکوس.

انگشتان شست پاها همدیگر را لمس کنند.در هر چرخش پا تمرین را ۱۰مرتبه در یک جهت و ۱۰مرتبه در جهت مخالف تکرار کنید.

تنفس:دم,هنگام حرکت به سمت بالا.بازدم,باحرکت به سمت پائین.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی چرخش ها.

 

تمرین چهارم:

چرخش قوزک پا ۳۰ ثانیه پایه راست ۱۰ بار ساعت گرد و ۱۰ بار پاد ساعت گرد و ۳۰ ثانیه هم پای چپ

تمرینات روز اول هاتا یوگا

در حالت قبل باقی بمانید,با کمک دست چپ مچ پای راست را خم کنید و آن را روی ران پای چپ قرار دهید(در این حالت روی مچ پا و حرکتی که می خواهید انجام دهید تمرکز کنید).مطمئن شوید مچ پا به اندازه کافی روی ران پای چپ قرار دارد و برای چرخش آزاد است.

کف پای راست را با دست چپ گرفته و ازمحل مفصل مچ در جهت حرکت عقربه های ساعت و خلاف آن هربار۱۰ مرتبه مچ پا را چرخش دهید.حرکت را با آگاهی و آهسته تکرار کنید ,به همین روش در مورد پای چپ نیز عمل کنید.

تنفس:دم با حرکت به سمت عقب .بازدم با حرکت به سمت جلو.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهنی و چرخشها.

 

تمرین پنجم :

 

خم کردن زانو ۳۰ ثانیه هر پا ۱۰ مرتبه

 

 تمرینات روز اول هاتا یوگا

 

در وضعیت قبل باقی بمانید.زانوی پای راست راخم کنید,و دستها را پشت زانوی پای راست,زیر ران به هم قلاب کنید .پای راست را به جلو بکشید و آن را به سمت زانو برگردانید.

دستها را با بازوهای مستقیم زیر زانوی پای راست نگاه دارید.

انگشتان یا پاشنه پا نباید زمین را لمس کنند.

ساق پای راست را خم کنید و به سمت جلو بکشید تا زانو قفسه سینه را لمس گند.پاشنه پا نزدیک کفل قرار گیرد.

ستون فقرات و سر را مستقیم نگاه دارید.

این یک دور است.

تمرین را ده بار با پای راست و ده بار با پای چپ تکرار نمائید.

تنفس:دم با راست کردن ساق پا و بازدم هنگام خم کردن ساق پا.

آگاهی: روی تنفس,شمار ش ذهنی.کشش در ماهیچه های ران و حرکت همزمان.

توجه:هنگام خم کردن زانو ممکن است دستها در پایین ساق پا به هم متصل شوند,عضله ران به شکم فشار می آورد و به خروخ باد ازاین سطح کمک می کند.

تمرین ششم:

خم کردن هر دو زانو ۳۰ ثانیه و ۱۲ مرتبه

در وضعیت قبلی بنشینید و کف هر دو دست را در پشت سر مقابل باسن روی زمین قرار دهید.

هر دو زانو را با هم خم کنید و پاها را در جلوی کفل عا روی زمین قرار دهید.پاها را بلند کنید و مستقیم به جلو ببرید و بر گردانید.در وضعیت آخر,آنها باید حدود۸ سانتی متر با زمینفاصله داشته باشند.

نوک انگشتان شست پا به سمت جلو.

دستها و بتزوها در حد توانایی باید بدن را حمایت کنند.کوشش کنید که در این وضعیت ستون فقرات و سر مستقیم باشند.

برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.

زانوها را خم کنید و ساق پاها را مستقیم به عقب برگردانید.پاشنه های پا را با فاصله از زمین نگه دارید.

انگشتان شست پا را به عقب سمت ساق پا کشش دهید.

این یک دور است.

تمرین را پنج تا ده دور تکرار نمایید.پاشنه های پا در طول تمرین با فاصله از زمین باشد.

تنفس:دم هنگام مستقیم کردن ساق پا .بازدم هنگام خم کردن پاها.

آگاهی:روی تنفس,شمار ش ذهنی ,دورها و تعادل در حرکت.

ممنوعیت:این یک تمرین سخت است و نباید افرادی که دچار ضعف عضلانی شکم,مشکلات ستون فقرات,فشار خون بالا یا ناراحتی های قلبی هستند تمرین کنند.

تذکر تمرین:مانند تمرین قبل ممکن است دستها زیر زانو قفل شوند.این تمرین برای براهماچاریایک آسانای آماده سازی خوب است.

تمرین هفتم :

چرخش زانو هر پا ۳۰ ثانیه و ۱۰ بار جمعا ۲۰ بار

تمرینات روز اول هاتا یوگا

چرخش زانو

 

در وضعیت قبل بنشینید.

ساق پای راست را از زانومانند تمرین ۶خم کنید.

دستها را زیر ران راست به هم قفل کنید یا متقاطع نگاه دارید.بازوها,شانه ها را نگاه می دارند.

پای راست را از زمین بلند کنید.

ساق پا را از زانو به چرخش در آورید.کوشش کنید با حرکت ساق پا یک دایره ترسیم نمایید.

کوشش کنید حرکت پا کامل به سمت بالا باشد.

قسمت بالای ساق پا و کفل ها باید کاملا راحت باشند.

چرخش ساق پا را ده مرتبه در جهت حرکت عقربه ساعت و ده مرتبه در جهت عکس ادامه دهید.

تمرین را به همین نحو با ساق پای چپ تکرار کنید.

تنفس:دم هنگام مستقیم کردن ساق پا.بازدم هنگام خم کردن پاها.

آگاهی:روی تنفس,شمارش ذهی,حرکت و چرخش دورانی ساق پا.

فایده:موقعی که مفصل زانو تمام سنگینی بدن را تحمل می کند و عضله ای قدرتمند برای حمایت آن نیست یا اغلب آسیب پذر است و رگ به رگ می شود,تمام آساناهای خم کردن و چرخش زانو,عضله و مفصل زانو را با کمک انرژی تندرستی فعال می کند تا بدن را حمایت نماید.

 

تمرین هشتم:

به حالت وضعیت راحت بنشینید

تمرینات روز اول هاتا یوگا

بنشینید و ساق پاها را در جلوی بدن قرار دهید.

ساق پای راست راخم کنید و پا را زیر ران چپ قرار دهید.

ساق پای چپ را خم کنید و پا را زیر ران پای راست قرار دهید.

دستها را در حالت چین یا گیانامودرا روی زانو ها بگذارید.

سر,گردن و ستون فقرات را راست کنید,اما بدون زحمت.چشمها را ببندید.

 

چشمانتان را بسته فکرتان از هر کاری خالی کنید در ۱ دقیقه ۱۵ بار نقس عمیش بگشید در ششهایتان نفس را حبس کنید تا ۴ در ذهنتان بشمارید و هوا را به طور کامل از ششهایتان خارج کنید این کار را ۱۵ بار تکرار کنید.

پایان تمرین روز اول

همین تمرین را در روز اول ۲ بار یک بار صبح و یک بار شب تکرار کنید

 

تمرینات روز اول هاتا یوگا

مطالب مرتبط با این موضوع:

برگه‌ی بعد »

کار های هنری شما

اینها نمونه هستند...با اندازه ی 260*100

  • sample1
  • sample1
  • sample1